Υποδόριο λίπος – Τι είναι και πώς μπορείτε να το ξεφορτωθείτε

Το υποδόριο λίπος είναι μέρος της πιο εσωτερικής στιβάδας του δέρματος μαζί με τους συνδετικούς ιστούς. Εντοπίζεται κάτω από το δέρμα και πάνω από τους μύες.

Αυτό το πιο εσωτερικό στρώμα του δέρματος – γνωστό και ως υποδερμίδα – περιέχει αιμοφόρα αγγεία και νεύρα και βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ταυτόχρονα, επιτελεί και άλλες σημαντικές λειτουργίες: χρησιμεύει ως αποθήκη ενέργειας, συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών, ενώ μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά στις φλεγμονές.

Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό ποσό υποδόριου λίπους που εξαρτάται από τη γενετική και τον τρόπο ζωής που κάνει, ενώ παίζουν ρόλο η ηλικία και το φύλο.

Ενώ το υποδόριο λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα, το υπερβολικό μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Υγιή επίπεδα υποδόριου λίπους

Γενικά υπάρχουν διάφορες τεχνικές μέτρησης των ποσοστών υποδόριου λίπους που έχουμε στο σώμα. Ένας έμπειρος επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας κατατοπίσει σχετικά.

Στο μεταξύ, μία ασφαλής και δοκιμασμένη μέθοδος που μπορείτε να εφαρμόσετε στο σπίτι για να υπολογίσετε εάν έχετε υπερβολικό υποδόριο λίπος, λιγότερο από το προβλεπόμενο ή είστε εντός φυσιολογικών ορίων, είναι να μετρήσετε τη μέση σας.

Μια περίμετρος μέσης πάνω από 88 εκατοστά στις γυναίκες και πάνω από 102 εκατοστά στους άνδρες θεωρείται υψηλή και σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι σε ορισμένες περιπτώσεις η σύσταση περιφέρειας μέσης μπορεί να χρειαστεί να είναι χαμηλότερη. Μια μελέτη του 2019 που έγινε σε 209 Κινέζους άνδρες και 318 Κινέζες διαπίστωσε ότι παρατηρείται αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη όταν η περιφέρεια μέσης είναι μεγαλύτερη από 73 εκατοστά για τις γυναίκες και 82 εκατοστά για τους άνδρες.

Η μέτρηση της μέσης σας σε σύγκριση με τους γοφούς σας (αναλογία μέσης-ισχίου) μπορεί επίσης να παρέχει μια σαφέστερη εικόνα της υγείας σας, σε σχέση με το σχήμα του σώματός σας και την κατανομή του λίπους. Εκείνοι που κουβαλούν περισσότερο λίπος στην κοιλιά τους – σωματότυπος μήλο – έχουν υψηλότερο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Σπλαχνικό λίπος

Ο σπλαχνικός λιπώδης ιστός είναι ένας άλλος τύπος λίπους που υπάρχει γύρω από τα όργανά σας. Όπως το υποδόριο λίπος, έτσι και το σπλαχνικό συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιομεταβολικής νόσου. Ωστόσο, το σπλαχνικό λίπος φαίνεται από έρευνες ότι σχετίζεται περισσότερο με μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, αντίσταση στην ινσουλίνη, φλεγμονή και συνολική θνησιμότητα. Γι’ αυτό και αυτός ο τύπος λίπους θεωρείται πιο επικίνδυνος.

Γιατί είναι δύσκολη η απώλεια λίπους

Μερικοί παράγοντες που καθιστούν δύσκολη την απώλεια λίπους περιλαμβάνουν:

Αντίσταση στην ινσουλίνη: Το σπλαχνικό λίπος συσχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια τόσο του σπλαχνικού όσο και του υποδόριου λίπους.

Στρατηγικές απώλειας βάρους: Τα άτομα με πολύ υποδόριο λίπος συχνά κάνουν το λάθος να προσπαθούν να μειώσουν το λίπος, για παράδειγμα, κάνοντας πολλές ασκήσεις για την κοιλιά. Αυτή η στρατηγική είναι λιγότερο αποτελεσματική από την προσπάθεια να κάψετε λίπος σε όλο το σώμα.

Φλεγμονή: Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει κυτοκίνες που αυξάνουν τη φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονώδης απόκριση συνδέεται με την αύξηση βάρους και μπορεί να αυξήσει το υποδόριο λίπος.

Η καύση του σπλαχνικού λίπους μπορεί επίσης να κάψει το υποδόριο λίπος. Για βέλτιστη υγεία, είναι συνετό να στοχεύσετε το σπλαχνικό λίπος.

Πώς να ελέγξετε τα επίπεδα του υποδόριου λίπους

Η αναγνώριση της αλληλεπίδρασης μεταξύ σπλαχνικού και υποδόριου λίπους είναι το «κλειδί» για την απόρριψη του υποδόριου λίπους. Οι στρατηγικές γυμναστικής που καίνε λίπος γενικά, καθώς και εκείνες που εξουδετερώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις του σπλαχνικού λίπους, μπορούν να μεγιστοποιήσουν την επιτυχία.

Ο ρόλος της διατροφής στην απώλεια υποδόριου λίπους

Για να χάσουν βάρος οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίνε. Ωστόσο, τα συγκεκριμένα τρόφιμα που καταναλώνονται έχουν σημασία.

Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να διευκολύνει την τήρηση μιας δίαιτας και να μειώσει την επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη συνδέονται με τον διαβήτη, το σπλαχνικό λίπος και τα μεταβολικά προβλήματα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό λίπος, τόσο σπλαχνικό όσο και υποδόριο. Η αντικατάσταση ορισμένων υδατανθράκων με επιλογές υψηλότερης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να μειώσει την αποθήκευση λίπους και να αποτρέψει μεταβολικά προβλήματα.

Ασκήσεις για την καύση του υποδόριου λίπους

Το υποδόριο λίπος είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι η καύση του υποδόριου λίπους απαιτεί καύση ενέργειας με τη μορφή θερμίδων. Οι ρουτίνες άσκησης που είναι πιο αποτελεσματικές για να το κάνετε αυτό περιλαμβάνουν:

Αερόβια άσκηση και cardio: Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τις περισσότερες ρουτίνες φυσικής κατάστασης που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, όπως τρέξιμο, κολύμπι και σχοινάκι. Όσο πιο έντονη είναι η ρουτίνα και όσο περισσότερο εκτελείται, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): Το HIIT είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη καύσης λίπους της αερόβιας άσκησης. Περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που ακολουθούνται από περιόδους χαμηλότερης δραστηριότητας. Για παράδειγμα, η ρουτίνα HIIT μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο για 1 λεπτό, ακολουθούμενο από 2 λεπτά περπάτημα, μετά άλλα 2 λεπτά τρέξιμο ή άλλη έντονη άσκηση, όπως το σχοινάκι.

Προπόνηση ενδυνάμωσης: Οι ασκήσεις με βάση τη δύναμη, όπως η άρση βαρών, καίνε λίγο ή καθόλου λίπος. Ωστόσο, οι μύες καίνε θερμίδες, επομένως η οικοδόμηση μυών είναι μια στρατηγική για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Οι άνθρωποι με περισσότερους μύες καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν δεν ασκούνται.

Άλλες στρατηγικές τρόπου ζωής για την καταπολέμηση του υποδόριου λίπους

Η ψυχική υγεία έχει σημασία για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το χρόνιο στρες αναγκάζει το σώμα να απελευθερώνει συνεχώς μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Σε μικρές, βραχύβιες «εκρήξεις», η κορτιζόλη είναι αβλαβής. Αλλά η παρατεταμένη έκθεση στην κορτιζόλη μπορεί να υπονομεύσει την απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι η διαχείριση του στρες μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια αποβολής του υποδόριου λίπους.

Η κορτιζόλη είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την απώλεια βάρους σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα άτομα που βιώνουν κρίσεις στρες θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν την κατανάλωση άγχους, ιδιαίτερα την κατανάλωση πολλών γλυκών και υδατανθράκων.