Πόσες φορές έχετε ξεκινήσει δίαιτα με πολύ υψηλές προσδοκίες και μέσα σε μόλις λίγες ημέρες παραδώσατε τα όπλα…; Αν όχι σε όλους, τουλάχιστον στους περισσότερους από εμάς έχει συμβεί. Ίσως επειδή ξεκινάμε με τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Αυτό όχι μόνο μπορεί να μας προκαλέσει απογοήτευση, αλλά κάνει και τις αλλαγές πολύ πιο δύσκολες, τουλάχιστον στην αρχή.
Στην πραγματικότητα και σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν χρειάζεται να αναθεωρήσουμε όλες μας τις διατροφικές συνήθειες εν μία νυκτί. Οι μικρές αλλαγές τείνουν να είναι μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση. Άλλωστε, το να ξεκινήσουμε μια δίαιτα είναι το εύκολο κομμάτι. Το δύσκολο είναι να την τηρήσουμε και να έχουμε αποτελέσματα.
Ακολουθούν δέκα συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το νέο σας πρόγραμμα διατροφής, γνωρίζοντας τι να περιμένετε και πώς να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία.
Οι 10 τρόποι που εξασφαλίζουν τα καλά αποτελέσματα στη δίαιτα
#1 Ξεκινήστε με μικρούς στόχους
Ξεκινήστε με έναν ή δύο μικρούς στόχους που πιστεύετε ότι πρέπει να δουλέψετε και τηρήστε τους για δύο έως τρεις εβδομάδες, με σκοπό να τους κάνετε συνήθεια. Στη συνέχεια, αφού κατακτήσετε τους μικρούς σας στόχους, προσθέστε μερικούς ακόμα. Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, δοκιμάστε έναν διαφορετικό στόχο και διαφορετικές συνήθειες μέχρι να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής που να σας ταιριάζει.
#2 Η καλή οργάνωση τα κάνει όλα πιο εύκολα
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τους μακροπρόθεσμους στόχους σας σε σχέση με την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση είναι να βάλετε πρόγραμμα που απομακρύνει τα εμπόδια και βοηθά στο να παγιωθούν καλές συνήθειες. Για παράδειγμα, αν θέλετε να είστε πιο τυπικοί ως προς τις επισκέψεις σας στο γυμναστήριο κάθε πρωί, διαλέξτε τα ρούχα σας από το προηγούμενο βράδυ και βάλτε τα δίπλα στο κρεβάτι σας. Αν θέλετε να σταματήσετε να τρώτε έξω για μεσημεριανό, ορίστε μια ώρα για την προετοιμασία των γευμάτων σας κάθε εβδομάδα.
#3 Αντικαταστήστε το μεγάλο πιάτο με ένα μικρότερο
Αντί να στερείστε φαγητά ή να μετράτε εναγωνίως μόνιμα θερμίδες, χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και άρα μικρότερες ποσότητες. Είναι μια εύκολη λύση για να έχετε πάντα τον έλεγχο.
#4 Η λαχτάρα για περισσότερο ή ανθυγιεινό φαγητό είναι φυσιολογική- Κάντε έξυπνες αντικαταστάσεις
Είναι στην ανθρώπινη φύση μας όταν αρχίσουμε να περιορίζουμε κάτι να το επιθυμούμε ακόμα περισσότερο. Και όσο περισσότερο το περιορίζουμε, τόσο περισσότερο το λαχταράμε – ειδικά όταν πρόκειται για γλυκά…
Εκτός από τη δύναμη της θέλησης, η καλή διατροφή που έχετε επιλέξει να ακολουθήσετε μπορεί να μειώσει ορισμένες λιγούρες. Δοκιμάστε σε αυτές τις περιπτώσεις να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δώστε έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά με περισσότερα θρεπτικά συστατικά και μην μειώνετε τις θερμίδες σας κατά πολύ.
Θυμηθείτε: Κανένα φαγητό δεν πρέπει ποτέ να απαγορεύεται, ειδικά αν θέλουμε όντως να παραμείνουμε σε ένα υγιές βάρος και μετά το πέρας της δίαιτας. Προγραμματίστε λοιπόν τα «cheat meal» σας χωρίς ενοχές. Δεν πρέπει σε κάθε περίπτωση να το παρακάνετε – προκαλέστε τον εαυτό σας να συμπεριλάβει μερικά αγαπημένα σας φαγητά που «σπάνε» τη δίαιτα και μειώνετε από λίγη ποσότητα κάθε φόρα.
#5 Η ενέργειά σας μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις- Κάντε λίγη υπομονή ή μια μικρή αλλαγή
Ενώ το να τρώτε καλύτερα συνήθως οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ενέργειας, αυτό μπορεί να μην συμβαίνει πάντα στην αρχή. Εάν ακολουθούσατε μια κακή διατροφή εδώ και αρκετό καιρό, η αλλαγή των πραγμάτων μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Το σώμα σας μαθαίνει να βασίζεται σε διαφορετικά καύσιμα και αυτό μπορεί να χρειαστεί μια περίοδο προσαρμογής.
Ωστόσο, εάν τα επίπεδα ενέργειάς σας δεν βελτιωθούν μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί να χρειάζεται να αναθεωρήσετε την προσέγγισή σας και είτε να χαλαρώσετε τους περιορισμούς είτε να αυξήσετε λίγο την πρόσληψη θερμίδων.
#6 Είναι πιθανό να πεινάτε- Βοηθήστε το μεταβολισμό σας να προσαρμοστεί
Μια μικρή αύξηση της πείνας είναι ένα φυσιολογικό μέρος της μείωσης των θερμίδων. Δεν είναι σωστό βέβαια να πεινάτε πολύ ούτε θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Μην μειώνετε όπως είπαμε και προηγουμένως πολλές θερμίδες από την αρχή. Οι περισσότεροι στοχεύουν σε περικοπή θερμίδων κατά 15 έως 20% για βιώσιμη απώλεια βάρους, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με μια πιο συντηρητική περικοπή εάν χρειάζεται.
Σκεφτείτε να κάνετε κάποιες εβδομάδες προετοιμασίας για να βρείτε τη βασική τιμή των θερμίδων σας και να συνηθίσετε να παρακολουθείτε όλα όσα τρώτε. Στη συνέχεια, κόψτε το 10% των θερμίδων σας για μερικές εβδομάδες, μετά το 15% για τις επόμενες και ούτω καθεξής. Αυτό θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σας να προσαρμοστεί στη μειωμένη πρόσληψη και θα διατηρήσει την πείνα σας σε ένα πιο λογικό επίπεδο.
#7 Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας
Είναι πολύ πιο δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα, να κάνετε γυμναστική και να υποστηρίξετε την καλή υγεία σας όταν είστε κουρασμένοι. Η ξεκούραση είναι επίσης κρίσιμη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα. Αφαιρέστε τους πολλούς περισπασμούς τη νύχτα (κινητό, τηλεόραση) και καθιερώστε σταθερές ώρες ύπνου- εγρήγορσης.
#8 Η αποτυχία είναι μέρος της διαδικασίας- Μην το βάζετε κάτω
Η αποτυχία δεν είναι καθόλου κακή. Αντίθετα, είναι καθοριστική για την επιτυχία σας. Χωρίς την αποτυχία, δεν μαθαίνουμε ποτέ πώς να γίνουμε καλύτεροι και πιο δυνατοί. Αλλάξτε λοιπόν τον τρόπο που ανταποκρίνεστε σε αυτήν, αγκαλιάζοντάς την λίγο περισσότερο. Αντί να βλέπετε τα λάθη ως λόγο για να εγκαταλείψετε, δείτε τι μπορείτε να μάθετε από αυτά. Ίσως ο στόχος σας ήταν πολύ «επιθετικός», ίσως εστιάζετε σε λάθος πράγματα ή ίσως χρειάζεται λίγη περισσότερη ισορροπία στην προσέγγισή σας.
#9 Η ζυγαριά μπορεί να λέει ψέματα- Επιλέξτε άλλους τρόπους ελέγχου
Οι διακυμάνσεις του βάρους είναι 100% φυσιολογικές και δεν είναι πάντα υπό τον έλεγχό μας. Το στρες, ο ύπνος, οι ορμόνες, η κατακράτηση, μπορεί να προκαλέσουν δραστικές αλλαγές στο σωματικό σας βάρος. Αν δε, κερδίζετε μυς και χάνετε λίπος ταυτόχρονα, η ζυγαριά δεν θα κουνηθεί ακόμα κι αν το παντελόνι σας είναι φανερά πιο χαλαρό. Καλύτερα επομένως να μετρήσετε την πρόοδό σας με άλλους τρόπους.
Κάντε μια ανάλυση σωματικού λίπους, ελέγξτε το πώς σας ταιριάζουν τα ρούχα σας, το πώς πάνε οι προπονήσεις σας και βγάλτε τον εαυτό σας φωτογραφίες κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
#10 Η συνέπεια μετράει περισσότερο από…
Η πραγματική αλλαγή είναι αποτέλεσμα συνέπειας και υπομονής, όχι τελειότητας. Θυμηθείτε, η υγεία σας είναι το αποτέλεσμα όλων των αποφάσεων που έχετε πάρει στη ζωή σας μέχρι τώρα, όχι το τελευταίο γεύμα που φάγατε.
Είστε αυτό που κάνετε επανειλημμένα, επομένως όσο περισσότερο επαναλαμβάνετε κάτι, τόσο ισχυρότερος είναι ο αντίκτυπός του. Αυτό είναι το νόημα της συνέπειας. Προσπαθήστε να ακολουθείτε το διατροφικό σας πλάνο τις περισσότερες φορές (όχι κάθε φορά) και όλα με μαγικό τρόπο θα μπαίνουν στη θέση τους…
