Υπάρχουν παραδοσιακά φαγητά που μάθαμε να συνδυάζουμε, γιατί “ταίριαζαν” γευστικά. Ένα συνδυασμός διατηρεί γερά τα οστά μας.
Υπάρχουν κάποια φαγητά που μαθαίνουμε να τα τρώμε συνδυαστικά από όταν είμαστε παιδιά, καθώς έτσι τα έτρωγαν οι γονείς και οι παππούδες μας, οι οποίοι δύσκολα γνώριζαν τη διατροφική αξία του συνδυασμού.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η φασολάδα, παρέα με ρέγγα ή λακέρδα.
Πρόκειται για ένωση που βοηθάει τα οστά μας να μείνουν γερά, γεγονός που μας προφυλάσσει από πολλές συγκινήσεις όπως μεγαλώνουμε, όταν τα φασόλια είναι λευκά, ξηρά.
Aυτός ο τύπος φασολιού μπορεί (σε όποια έκδοση -ακόμα και σε κονσέρβα, εφόσον ξεπλύνουμε καλά) να μειώσει τη χοληστερόλη και να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα. Σε συνδυασμό με βιταμίνη D (πχ λιπαρά ψάρια ή εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά) ενισχύεται η απορρόφηση του ασβεστίου που περιέχουν, από τα οστά.
Το φαγητό που επέλεγε και το Πολεμικό Ναυτικό στις ΗΠΑ
Στις ΗΠΑ τα άσπρα ξερά φασόλια κυκλοφορούν ως navy beans, λόγω της προτίμησης που έδειχναν σε αυτά τα μέλη του πολεμικού ναυτικού της χώρας, στις αρχές του 1900. Ο λόγος ήταν τα πολλά θρεπτικά στοιχεία που περιέχουν και τα έκαναν ιδανική βάση για τα μεγάλα -σε διάρκεια- ταξίδια.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά ξηρά φασόλια, έχουν 255 θερμίδες (ενέργεια για να “βγάλει” κάποιος την ημέρα), το 23% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων), κανένα κορεσμένο λίπος που φράζει τις αρτηρίες και 68% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης σε φυτικές ίνες. Επίσης, είναι πλούσια πηγή σιδήρου, χαλκού, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου και θειαμίνης, ενώ περιέχουν και μέτρια ποσότητα σημαντικών μετάλλων, όπως ασβέστιο και κάλιο.
Όλα αυτά κάνουν υψηλή τη διατροφική τους αξία και πολύπλευρο δώρο για εμάς.
Πως βοηθούν τα φασόλια στην υγεία μας
Μελέτες έχουν δείξει πως γενικά, τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.
Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2017 αποκάλυψε πως τα λευκά ξηρά φασόλια, οι φακές και τα μαύρα φασόλια βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Κάτι που αποδίδεται στην περιεκτικότητά τους σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.
Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 6-7 g διαλυτών φυτικών ινών, που συνδέονται με ομοιόμορφα οξέα στο έντερο, μειώνοντας την επαναρρόφηση της χοληστερόλης. Αυτό αναγκάζει το συκώτι να χρησιμοποιήσει τη χοληστερόλη που κυκλοφορεί για να παράγει ακόμη χαμηλότερα επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης.
Κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι 1/2 φλιτζάνι ημερησίως μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 5 με 10%. σε διάστημα 4-8 εβδομάδων.
Επιπροσθέτως, οι φυτοστερόλες μιμούνται τη δομή της χοληστερόλης, ανταγωνίζονται για την απορρόφηση στα έντερα, μειώνοντας περαιτέρω την LDL, ενώ τα χαμηλά κορεσμένα λιπαρά κάνουν το φαγητό αυτό υγιεινό για την καρδιά και υποκατάστατο ζωικών πρωτεϊνών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Εργασία του 2023 έδειξε ότι ακόμα και μικρές ποσότητες φασολιών (συμπεριλαμβανομένων των λευκών ξηρών), όπως για παράδειγμα 1/4 φλιτζανιού, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, μετά τα γεύματα και στη μείωση της κορύφωσης σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πχ ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες).
Οι συγγραφείς εξήγησαν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και των διαφόρων αμύλων, συμβάλλει στο χαμηλότερο γλυκαιμικό αντίκτυπο που με τη σειρά του, βοηθά στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα.
Πώς βοηθούν τα λευκά ξηρά φασόλια τα κόκαλα μας
Το μαγνήσιο και το ασβέστιο των λευκών ξηρών φασολιών τα κάνουν ανώτερα των υπολοίπων του είδους, σε ό,τι αφορά την προσφορά τους στην υγεία των οστών μας.
Είναι μια καλή πηγή μεταλλικών στοιχείων, τα οποία είναι κρίσιμα για την αντοχή των οστών μας που “πέφτει” όπως περνούν τα χρόνια και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συνθήκες, όπως η οστεοπόρωση (τα οστά κόκαλα μας γίνονται αδύναμα και εύθραυστα).
Περιέχουν ασβέστιο που είναι απαραίτητο για τη δομή και την πυκνότητα των οστών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά ξηρά φασόλια έχουν περίπου 126 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί στο 10 με 12% των ημερησίων αναγκών ενός ενήλικα.
Έχουν και μαγνήσιο (96 mg, περίπου το 25% της ημερήσιας ανάγκης) που υποστηρίζει τον σχηματισμό οστών και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου, αλλά και φώσφορο (225mg, περίπου 20% της ημερήσιας ανάγκης) που συνεργάζεται με το ασβέστιο για να σχηματίσουν γερά οστά.
Δεν τελειώσαμε εδώ: περιέχουν φυτικές ίνες (15g) και πρωτεΐνη (15g) που υποστηρίζουν έμμεσα την υγεία των οστών, προάγοντας τη συνολική σύνθεση του σώματος και μειώνοντας τη φλεγμονή.
Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες και μέταλλα, όπως αυτά που βρίσκονται στα φασόλια, σχετίζονται με καλύτερη οστική πυκνότητα, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Όσοι τώρα, έχουν πεπτικά προβλήματα μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσουν με μικρότερες μερίδες για να αποφύγουν το φούσκωμα από τις φυτικές ίνες.
ΠΗΓΗ: ΠΑΤΡΙΣ
