Σώμα: Το ακούμε και ρυθμίζουμε το βιολογικό μας ρολόι

«Μου παίρνει μέρες να βρω τους ρυθμούς μου ύστερα από ένα υπερατλαντικό ταξίδι», «Κάθε φθινόπωρο και άνοιξη που αλλάζει η ώρα χάνω τον ύπνο μου και νιώθω το σώμα μου κουρασμένο», «Εγώ δεν μπορώ να κοιμηθώ αν κάνω το λάθος και περάσω λίγη ώρα με το κινητό μου στο κρεβάτι».

Αυτές οι μικρές καθημερινές κουβέντες που μπορεί όλοι να ξεστομίσαμε κάποτε δεν είναι τίποτε άλλο από εμπειρικές παρατηρήσεις σχετικά με το βιολογικό μας ρολόι και τον αντίκτυπο που έχει στις ζωές μας ο αποσυγχρονισμός του.

Τι είναι όμως το βιολογικό ρολόι; Και κυρίως, αν το ρολόι είναι δικό μας, σε σχέση με τι αποσυγχρονίζεται; Η απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα έρχεται αβίαστα, αρκεί να θυμηθούμε ότι ζούμε πάνω σε έναν πλανήτη που «χορεύει» περιστρεφόμενος γύρω από τον εαυτό του και τον Ηλιο.

Η Γη χρειάζεται έναν χρόνο για να γυρίσει μία φορά γύρω από τον Ηλιο και 24 ώρες για να γυρίσει γύρω απόν εαυτό της. Σε αυτές τις 24 ώρες κάθε περιοχή της Γης θα έχει περάσει μία φορά από το φως στο σκοτάδι.

Δεν είναι λοιπόν περίεργο που από τότε που πρωτοεμφανίστηκε η ζωή πάνω στη Γη, πριν από περίπου 600 εκατομμύρια χρόνια, όλοι οι οργανισμοί προσαρμόστηκαν να λειτουργούν με βάση την αέναη εναλλαγή ημέρας και νύχτας, φωτός και σκοταδιού.

Ο άνθρωπος δεν είναι εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα: το βιολογικό μας ρολόι φροντίζει ώστε να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε με βάση τον 24ωρο γήινο «χορό». Για την ακρίβεια, διαθέτουμε περισσότερα από ένα βιολογικά ρολόγια.

Υπάρχει ένα σε κάθε κύτταρό μας, ένα σε κάθε σύστημα του σώματος (ανοσοποιητικό, καρδιαγγειακό…) και φυσικά υπάρχει το κεντρικό βιολογικό ρολόι, το οποίο δεν είναι τίποτε άλλο από μια ομάδα εξειδικευμένων νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο.

Αυτό το κεντρικό βιολογικό ρολόι δίνει εντολές στα υπόλοιπα να ενεργοποιηθούν ή να μειώσουν τη δράση τους ανάλογα με τη στιγμή της ημέρας.

Συγχρονισμένη αρμονία
Πώς λοιπόν συγχρονίζεται με τη γήινη περιστροφή το κεντρικό βιολογικό ρολόι μας; Δεν είναι δύσκολο να το μαντέψει κανείς: είναι σε άμεση επικοινωνία με τα μάτια μας και έτσι αντιλαμβάνεται το φως!

Όταν λοιπόν κάθε πρωί που ξυπνάμε ανοίγουμε τα παράθυρα και αφήνουμε το φως να πλημυρίσει το δωμάτιο, στην πραγματικότητα δίνουμε και το σύνθημα να ξεκινήσει η ενεργοποίηση του οργανισμού μας.

Το βιολογικό μας ρολόι δίνει εντολή να μειωθεί η παραγωγή μελατονίνης (ορμόνη του ύπνου) και να αυξηθεί η παραγωγή της κορτιζόλης (ορμόνη της δραστηριότητας). Και αυτές είναι μόνο δύο από το ντόμινο των εντολών που ξεκινά από το κεντρικό βιολογικό ρολόι μας και συνεχίζεται με τα υπόλοιπα.

Μέχρι την εμφάνιση του ηλεκτρισμού, οι άνθρωποι ξυπνούσαν την αυγή, ήταν ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και πήγαιναν για ύπνο όταν έπεφτε το σκοτάδι. Σήμερα όμως ζούμε σε υπερφωτισμένες πόλεις, εργαζόμαστε σε χώρους με τεχνητό φως, περνάμε ώρες σε οθόνες και τρώμε βραδινό σε ώρες που οι πρόγονοί μας ήταν ήδη κοιμισμένοι.

Ολα αυτά αποσυγχρονίζουν το βιολογικό μας ρολόι και αυτό έχει συνέπειες στην υγεία μας.

Εχουμε κάθε λόγο λοιπόν όλοι μας να διατηρούμε το βιολογικό ρολόι μας συγχρονισμένο και λειτουργικό, και οι ειδικοί δίνουν μια σειρά από πρακτικές συμβουλές για να το πετύχουμε.

Λουστείτε στο πρωινό φως
Ανοίξτε τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσετε και, ακόμα καλύτερα, βγείτε για μια πρωινή βόλτα και αφήστε τα μάτια σας να ρουφήξουν το φως. Η ολοένα αυξανόμενη έντασή του καθώς ο Ηλιος ανεβαίνει ψηλά στον ουρανό αποτελεί το καλύτερο κούρδισμα του βιολογικού σας ρολογιού.

Μείνετε συνεπείς στο πρόγραμμά σας
Ποιος δεν θέλει να μένει στο κρεβάτι λίγο παραπάνω τα Σαββατοκύριακα; Αλλά οι ειδικοί μάς προτρέπουν να μην το κάνουμε και επισημαίνουν ότι αυτός είναι ο λόγος που οι Δευτέρες μάς φαίνονται δυσβάστακτες.

Και όχι μόνο αυτό: κάθε παραπάνω ώρα που μένουμε στο κρεβάτι δίνει την εντύπωση στο βιολογικό ρολόι μας ότι έχουμε ταξιδέψει σε διαφορετική γεωγραφική περιοχή, σε περιοχή με διαφορετική ώρα από τη δική μας.

Συνέπειες αυτού του κοινωνικού τζετ λαγκ είναι η κούραση, η κακή διάθεση, αλλά και η κακή υγεία, λένε οι ειδήμονες και προτείνουν να ξυπνάμε κανονικά και να επιβραβεύουμε τους εαυτούς μας τα Σαββατοκύριακα με μια 20λεπτη απογευματινή σιέστα.

Δουλέψτε δίπλα σε παράθυρο
Πρόσφατα ευρήματα έδειξαν ότι όσοι εργαζόμενοι σε γραφεία είχαν θέση κοντά σε παράθυρο κοιμούνταν έως και 46 λεπτά περισσότερο κάθε βράδυ σε σχέση με τους συναδέλφους τους που δεν είχαν πρόσβαση σε φυσικό φως.

Το εύρημα αποδόθηκε στην καλύτερη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού των ανθρώπων που εκτίθενται σε φυσικό φωτισμό.

Αποφύγετε το έντονο φως πριν τον ύπνο
Ολες οι έξυπνες συσκευές που κατακλύζουν τις ζωές μας εκπέμπουν μπλε φως, ένα σημαντικό τμήμα της ηλιακής ακτινοβολίας. Αν λοιπόν χαζεύουμε στο κινητό στις 10 το βράδυ, αντί να δοθεί σήμα στον οργανισμό μας ότι πρέπει να πάμε για ύπνο, δίνεται σήμα να αρχίσει η δράση!

Αποτέλεσμα: να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι και να ξυπνάμε την άλλη μέρα κακόκεφοι και κουρασμένοι.

Κοιμηθείτε σε πλήρες σκοτάδι
Ακόμα και το φως του φεγγαριού που περνά από τις γρίλιες μπορεί να μας αποσυντονίσει, λένε οι ειδικοί και προτείνουν να κοιμόμαστε σε πλήρες σκοτάδι απομακρύνοντας συσκευές (όπως τα κινητά ή οι υπολογιστές) που μπορεί να εκπέμπουν φως.

Και όσο για τα ψηφιακά ξυπνητήρια, προτείνουν εκείνα που το φως στις οθόνες τους είναι κόκκινο, καθώς αυτό έχει βρεθεί ότι διαταράσσει λιγότερο τους βιολογικούς ρυθμούς.

Μεταβολισμός… Φαγητό στην κατάλληλη στιγμή
Μελέτες έχουν συσχετίσει το πρωινό ξύπνημα με μείωση της παχυσαρκίας. Για την ακρίβεια, τα άτομα που εκτίθενται σε πρωινό φως έχουν μικρότερο δείκτη μάζας σώματος και είναι περισσότερο δραστήρια μέσα στην ημέρα σε σχέση με άτομα που εκτίθενται στο ηλιακό φως το απόγευμα.

Δεν αρκεί όμως η έκθεση στον πρωινό ήλιο για να δρέψουμε όλα τα οφέλη του καλώς ρυθμισμένου βιολογικού ρολογιού μας στη διατήρηση του σωματικού βάρους μας σε κανονικά επίπεδα. Ο μεταβολισμός μας έχει το δικό του βιολογικό ρολόι, που υπαγορεύει πότε και ποιες ορμόνες της πείνας και του κορεσμού θα παραχθούν.

Το ιδανικό είναι να τρώμε σε ένα παράθυρο χρόνου που δεν ξεπερνά τις 10 ώρες, πράγμα που είναι μάλλον δύσκολο για τους περισσότερους από εμάς.

Βάλτε το βιολογικό σας ρολόι να δουλεύει υπέρ σας
Ενα καλά συγχρονισμένο βιολογικό ρολόι δεν σημαίνει ότι στη διάρκεια της ημέρας δεν έχουμε αυξομειώσεις της ενέργειάς μας ή ότι κάποια συστήματα στο σώμα μας δεν δουλεύουν καλύτερα κάποιες ώρες.

Αν ξέρουμε τι μας συμβαίνει και πότε, μπορούμε να επωφεληθούμε καλύτερα από τις φυσιολογικές αυτές διακυμάνσεις.

1. Προγραμματίστε σημαντικά ραντεβού πριν το μεσημέρι
Τα επίπεδα της μελατονίνης παραμένουν ανεβασμένα όταν ξυπνάμε. Ετσι οι περισσότεροι από εμάς διανύουμε την πιο δραστήρια φάση μας μεταξύ 10 και 12 το μεσημέρι.

2. Γυμναστείτε πριν το πρόγευμα ή μετά το γεύμα
Πρόσφατη αμερικανική μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται γύρω στις 7 το πρωί ή μεταξύ 1 και 4 το απόγευμα αποκοιμιούνται ευκολότερα σε σχέση με εκείνους που γυμνάζονταν αργότερα.

3. Πάρτε έναν απογευματινό υπνάκο
Ενας εικοσάλεπτος ύπνος κάποια στιγμή μεταξύ 1 και 4 το απόγευμα ενισχύει την παραγωγικότητα, την πνευματική υγεία και την ευεξία, λένε οι ερευνητές του ύπνου, τονίζοντας ωστόσο ότι δεν πρέπει να το παρακάνουμε.

4. Προτιμήστε ντεκαφεϊνέ μετά τις 4 το απόγευμα
Αν σας αρέσει ο καφές, δεν υπάρχει λόγος να τον στερηθείτε. Διαλέξτε όμως καφέ χωρίς καφεΐνη για να αποφύγετε να κοιμηθείτε αργά και να ξυπνήσετε αργά την επόμενη μέρα.

5. Αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτάκι, κάντε το την ώρα του δείπνου
Διαπιστώθηκε ότι η παραγωγή της αλκοολικής αφυδρονονάσης είναι αυξημένη γύρω στις 7 το απόγευμα, πράγμα που σημαίνει ότι τότε το σώμα μας είναι αποτελεσματικότερο στον μεταβολισμό του αλκοόλ. Αποτελεσματικότερο μεν, αλλά, όχι τόσο ώστε να συγχωρείται η υπερκατανάλωση αλκοόλ.

Πηγή: Vita