Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism έδειξε ότι όταν ένα άτομο που γυμνάζεται ξεπεράσει τη βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης, δεν έχει πρόσθετο όφελος από την άποψη της αυξημένης μυϊκής μάζας ή βελτιώσεων στη σύσταση του σώματος.
Η μελέτη
Στην εν λόγω μελέτη έγινε μία από τις πιο λεπτομερείς εμβαθύνσεις στη σχέση μεταξύ διατροφής και προπόνησης με αντιστάσεις σε ενήλικες ηλικίας μεταξύ 40 και 64 ετών.
Σε μια δοκιμή διάρκειας 10 εβδομάδων, παρακολουθήθηκαν τα στατιστικά στοιχεία κάθε συμμετέχοντα – ατομική δύναμη, άλιπη μάζα σώματος, ανοχή γλυκόζης και αρτηριακή πίεση. Τα άτομα χωρίστηκαν σε ομάδες μέτριας και υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης. Η πρώτη ομάδα κατανάλωνε περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ η δεύτερη περίπου 1,6, περίπου το διπλάσιο από το συνιστώμενο επίπεδο πρωτεΐνης.
Στο τέλος των 10 εβδομάδων, οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία απτή διαφορά στους βιοδείκτες και των δύο ομάδων (δύναμη, σωματικό λίπος, άλιπη μάζα, νεφρική λειτουργία ή οστική πυκνότητα).
«Διαπιστώσαμε ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών δεν αυξάνει περαιτέρω τα κέρδη σε δύναμη ούτε επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος», είπε ο Μπερντ, υπεύθυνος της μελέτης. «Δεν αύξησε την άλιπη μάζα περισσότερο από την κατανάλωση μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης, δεν είδαμε περισσότερη απώλεια λίπους και η σύσταση του σώματος ήταν η ίδια μεταξύ των ομάδων».
Ο Μπερντ συμπερασματικά πιστεύει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης πάνω από 0,8 – 1,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μάλλον άσκοπη.
Αντί για κρέας…
Eάν τρώτε πολύ κρέας ενώ αθλείστε και επιθυμείτε να περιορίσετε την κατανάλωσή του, χωρίς ωστόσο να στερήσετε από τον οργανισμό σας τις πρωτεΐνες, καταναλώστε:
- Όσπρια με δημητριακά, π.χ. φακές με ρύζι, ριζότο με κουκουναρόσπορο.
- Όσπρια με ξηρούς καρπούς, π.χ. σαλάτα φακές με καρύδια.
- Zυμαρικά με προϊόντα σόγιας, π.χ. μακαρόνια με τοφού (τυρί σόγιας).
- Δημητριακά με ξηρούς καρπούς, π.χ. σιτάρι με καρύδια και αμύγδαλα.
- Λαχανικά με ξηρούς καρπούς, π.χ. παντζάρι με ξινόμηλο και αμύγδαλα.
Ή
- Θαλασσινά. Οι γαρίδες δεν… τσιγκουνεύονται την πρωτεΐνη. Παίρνετε 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τρώγοντας τες. Τα μύδια… χτίζουν πραγματικά μυς, με 16,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, επιλέξτε:
- Τόνο
- Σολομό
- Αυγό
- Γιαούρτι
- Γάλα
- Φαγόπυρο
- Σπανάκι
- Μανιτάρια
