Όλοι θα θέλαμε παραπάνω χρόνο. Το ασφυκτικά γεμάτο πρόγραμμα των υποχρεώσεων, επαγγελματικών και προσωπικών, μας κρατά απασχολημένους, αφήνοντας ελάχιστα λεπτά για την προσωπική μας φροντίδα, πόσο μάλλον για την γυμναστική. Με τον ελεύθερο χρόνο να… σπανίζει, είναι δελεαστικό να παραλείψουμε την προπόνησή μας, ειδικά αν είχαμε μια δύσκολη ημέρα και δεν έχουμε την αντοχή ή την διάθεση να φορέσουμε τα αθλητικά μας.
Τείνουμε να πιστεύουμε ότι πρέπει να ασκούμαστε για τουλάχιστον 60 έως 90 λεπτά, όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει σύμφωνα με τους ειδικούς. «Διατηρώντας την διάρκεια των προπονήσεών σας μικρότερη των εξήντα λεπτών, θα καταφέρετε να διατηρήσετε τους στόχους σας, την καλή σας διάθεση αλλά και την ενέργειά σας» μας λένε οι ειδικοί.
Το ιδανικό είναι οπουδήποτε από 30 έως 60 λεπτά άσκησης πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, συμπληρώνουν.
Οι κίνδυνοι της πολύωρης προπόνησης
Η άσκηση για περισσότερο από μία ώρα μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.
Αν δεν είστε αθλητής αντοχής που τρέχει μαραθώνιους ή αγωνίζεται σε τρίαθλο, το να πιέζετε τακτικά το σώμα σας κάνοντας γυμναστική για παραπάνω από εξήντα λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν δεν αναρρώνετε σωστά μετά από επαναλαμβανόμενες, έντονες προπονήσεις.
Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν παρατεταμένη κόπωση, ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους, επίμονο μυϊκό πόνο, κακή ποιότητα ύπνου, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, πεπτικά προβλήματα και απότομες εναλλαγές στην διάθεση.
Ποιο φύλο κινδυνεύει περισσότερο
Ιδιαίτερα οι γυναίκες θα πρέπει να προσέχουν την ένταση και τον όγκο των προπονήσεων τους, επισημαίνουν οι ειδικοί.
Όσον αφορά το στρες, είτε σωματικό είτε ψυχολογικό, ο οργανισμός των γυναικών φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητος σε ορμονικά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από το σύνδρομο υπερπροπόνησης, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη στο BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
Οι προπονήσεις, αν και βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος, μπορούν επίσης να προσθέσουν στρες στο σώμα σας, ειδικά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από εξήντα λεπτά. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πολύωρες προπονήσεις μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
Αν και η κορτιζόλη είναι μια ωφέλιμη ορμόνη σε μικρές ποσότητες, όταν τα επίπεδα στο σώμα είναι αυξημένα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Επίσης, η υπερβολική άσκηση μπορεί να αρχίσει να βλάπτει και τον μυϊκό ιστό. Οι γυναίκες ήδη δυσκολεύονται να «χτίσουν» μυς σε σύγκριση με τους άνδρες λόγω των χαμηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης τους.
Πόσα λεπτά να διαρκεί η προπόνησή σας
Για βέλτιστη υγεία και ευεξία, οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του αμερικάνικου CDC συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (ή οποιονδήποτε συνδυασμό των δύο), συν δύο ημέρες ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Αν και μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μονομιάς. Είναι καλύτερο να το χωρίσετε σε μικρότερα κομμάτια, προγραμματίζοντας πιο σύντομες προπονήσεις 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα και αφήνοντας στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει.
Η διατήρηση της προπόνησης στο εύρος των 30 έως 60 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει ταυτόχρονα να είστε πιο συνεπείς. Θα είστε λιγότερο αγχωμένοι, λιγότερο κουρασμένοι και το σώμα σας θα μπορεί να αναρρώνει πιο εύκολα. Εάν γυμνάζεστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αυτό το μικρότερο χρονικό διάστημα είναι ιδανικό για να συνεχίσετε.
Ακόμα και με δέκα λεπτά δραστηριότητας μια μέρα που θα είστε πολυάσχολοι, μπορούν να σας ωφελήσουν, βελτιώνοντας την διάθεσή σας έως και τη λειτουργία της μνήμης σας.
