Το πρωινό είναι γνωστό πως είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας. Είναι το πρώτο γεύμα που μπαίνει στο σώμα μας μετά τον ύπνο και αναζωογονεί τα κύτταρα. Είναι η ενέργεια που θα τροφοδοτήσει όλη την ημέρα και θα παρέχει στο σώμα μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ειδικά εάν αθλούμαστε, το πρωινό μας γεύμα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.
Η επιλογή ενός γρήγορου πρωινού, όπως τα έτοιμα δημητριακά τείνουν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη χωρίς θρεπτική αξία. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τα εγκαταλείψουμε για πάντα… Απλά δεν πρέπει να είναι το καθημερινό μας γεύμα.
Απλές αντικαταστάσεις- Πιο υγιεινό πρωινό
Βραστά αβγά
…Για πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά!
Επιλέξτε βιολογικά αβγά ελευθέρας βοσκής και μειώστε τα περιττά λιπαρά, καταναλώνοντας μόνο έναν κρόκο και όσα ασπράδια θέλετε.
Βρώμη
Από τα έτοιμα δημητριακά που ναι μεν είναι γευστικά, αλλά όπως είπαμε περιέχουν ζάχαρη, προτιμήστε τη βρώμη και κάντε την αν θέλετε πιο νόστιμη προσθέτοντας λίγη καστανή ζάχαρη και λίγο σιρόπι σφενδάμου. Με αυτόν τον τρόπο προσφέρετε στους γευστικούς σας κάλυκες απόλαυση χωρίς να υπερβάλλετε με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Σε ένα μπολ με σκέτη βρώμη, μπορείτε γενικά να αυτοσχεδιάσετε. Τα μούρα, οι ξηροί καρποί, το βούτυρο ξηρών καρπών και τα μπαχαρικά όπως η κανέλα και το μοσχοκάρυδο είναι κάποιες ιδέες- υγιεινές προσθήκες για να το κάνετε πιο γευστικό.
Η βρώμη είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα αφού το σώμα σας απορροφά περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Smoothies
Ένα πρωινό ρόφημα πρωτεΐνης περιλαμβάνει συνήθως φρούτα και λαχανικά που μπορεί να λείπουν γενικά από τη διατροφή σας.
Για να φτιάξετε τα πιο υγιεινά smoothies:
Αποφύγετε την προσθήκη γλυκαντικών
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να περιοριστείτε στη γλυκιά γεύση των φρούτων. Για έξτρα γλυκύτητα, μπορείτε να προσθέσετε μπανάνα, μάνγκο, ανανά ή πορτοκάλι.
Προσθέστε συγκεκριμένα λαχανικά
Για μία έξτρα δόση βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, καλό είναι να προσθέσετε σπανάκι, καρότα ή παντζάρια.
Αυξήστε την πρωτεΐνη
Προσθέτοντας τουλάχιστον ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη συστατικό, κάνετε το smoothie σας πιο χορταστικό. Καλές επιλογές είναι το γιαούρτι, το γάλα, το τυρί κότατζ, το τόφου, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια.
Αυξήστε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στο να χορτάσουμε με μικρότερη ποσότητα.
Τα συστατικά που μπορείτε να προσθέσετε για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι η βρώμη, ο αλεσμένος λιναρόσπορος και το αβοκάντο. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε σπόρους chia στο smoothie σας, καθώς δύο κουταλιές της σούπας αυτής της υπερτροφής περιέχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Επιλέξτε τα βατόμουρα
Τα smoothies σας είναι σημαντικό να περιλαμβάνουν πάντα κάποιο είδος φρούτου με αντιοξειδωτικά για μέγιστα οφέλη. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα βατόμουρα διαθέτουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις. Αποτελούν συγκεκριμένα, πλούσια «πηγή» ανθοκυανίνων, που εμποδίζουν τη βλάβη του DNA, καθυστερώντας έτσι τη γήρανση των κυττάρων, όταν καταναλώνονται τακτικά.
Μπάρες γιαουρτιού
Αφιερώστε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο και προετοιμάστε για τα πρωινά της εβδομάδας φτιάχνοντας υγιεινές μπάρες γιαουρτιού για ενέργεια στο «φουλ».
Υλικά:
500 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
2 κουταλιές μέλι
4 κουταλιές φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα του δάσους
2 κουταλιές γκρανόλα ή κοπανισμένους ανάλατους ξηρούς καρπούς
Εκτέλεση:
#1 Αναμείξτε το γιαούρτι με το μέλι καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί.
#2 Προσθέστε τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή και τα δύο μαζί (φράουλες, κράνμπερι, μύρτιλα, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα κ.λπ.).
#3 Απλώστε το μείγμα σε ένα αντικολλητικό χαρτί και φροντίστε να έχει πάχος περίπου 1-1,5 εκατοστό, ανάλογα βέβαια και με το πόσο λεπτό ή χοντρό το θέλετε.
#4 Πασπαλίστε από πάνω με την γκρανόλα ή τους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης κ.λπ.).
#5 Το βάζετε στην κατάψυξη να παγώσει για 2 έως 4 ώρες. Και μόλις είναι έτοιμο, το κόβετε σε κομμάτια και τα φυλάτε σε αεροστεγές σκεύος στην κατάψυξη.
