Πρωινό: Λαχταριστές προτάσεις «φουλ» στην πρωτεΐνη

Είναι πραγματικά δύσκολο να φανταστεί κανείς πώς μπορεί να μαγειρέψει χωρίς αυγά, ειδικά όταν πρόκειται για ένα νόστιμο πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφορες συνταγές για λαχταριστά πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνη, χωρίς να απαιτούν την παρουσία αυγών.

Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι τα ακόλουθα υλικά και λίγο προγραμματισμό για να απολαμβάνετε κάθε μέρα ένα δυνατό πρωτεϊνικό πρωινό.

Πώς μας ωφελούν τα πρωινά γεμάτα πρωτεΐνη;

Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία των μυών και υποστηρίζει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που καίγονται), τις ορμόνες κορεσμού, τη ρύθμιση της γλυκόζης και μειώνοντας την επιθυμία για σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα αλλά και την νύχτα.

Σύμφωνα με την American Society for Nutrition, τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βελτιώνουν την ανταπόκριση του οργανισμού σε μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έως και 4 ώρες μετά το πρωινό γεύμα.

Σε επιστημονικό άρθρο συγκρίθηκε η επίδραση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και ενός πρωινού πλούσιο σε λιπαρά ή υδατάνθρακες στην ικανότητα του σώματος να ελέγχει τη γλυκόζη και την ινσουλίνη μετά την κατανάλωση λευκού ψωμιού τέσσερις ώρες μετά το πρωινό γεύμα.

Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (30% πρωτεΐνη) είχαν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης μετά την κατανάλωση του λευκού ψωμιού.

Μερικές από τις προτάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:

1. Τοστ με σολομό
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα light
50 γρ καπνιστός σολομός σε φέτες

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΦΤΙΑΞΕΤΕ: Ο σολομός είναι ένα ισχυρό superfood οπότε γιατί να μην ξεκινήσετε την ημέρα σας με αυτόν; Φρυγανίστε δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης και αλείψτε 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα, πριν το γεμίσετε με τις φέτες του καπνιστού σολομού.

Ο συνδυασμός καλών λιπών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης είναι βέβαιο ότι θα σας κρατήσει χορτάτους όλο το πρωί.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ: περίπου 21 γραμμάρια

2. Παρφέ γιαουρτιού με βατόμουρα
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
170γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
½ φλιτζάνι βατόμουρα
1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΦΤΙΑΞΕΤΕ: Επιλέγοντας απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών θα έχετε μια πιο υγιεινή βάση για το πρωινό σας. Προσθέστε μισό φλιτζάνι βατόμουρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ένα κουταλάκι του γλυκού φυσικό φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Εκτός από πρωτεΐνη, το γιαούρτι είναι γεμάτο προβιοτικά, που είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για το έντερο.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ: περίπου 20 γραμμάρια

3. Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ:
4 1/2 φλιτζάνια νερό
2 φλιτζάνια βρώμη
Πρέζα αλάτι
2 μπανάνες, κομμένες σε φέτες
2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο
1/4 φλιτζανιού αμύγδαλα ψιλοκομμένα
2 κουταλιές της σούπας σιρόπι αγαύης

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΦΤΙΑΞΕΤΕ: Σε μια μέτρια κατσαρόλα βάζετε το νερό να βράσει. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το πλιγούρι και το αλάτι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει η βρώμη και να απορροφήσει τα περισσότερα υγρά.

Προσθέστε τις μπανάνες, το φυστικοβούτυρο, τα αμύγδαλα και το σιρόπι αγαύης και ανακατέψτε να ενσωματωθούν ομοιόμορφα. Εάν το πλιγούρι είναι πολύ πηχτό, προσθέστε μια πιτσιλιά γάλα.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ: περίπου 13 γραμμάρια

4. Αβοκάντο τοστ
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
3 φέτες άπαχη γαλοπούλα
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
¼ αβοκάντο, πολτοποιημένο

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΦΤΙΑΞΕΤΕ: Η άπαχη γαλοπούλα είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα του πρωινού σας σε πρωτεΐνη. Απολαύστε τις μαζί με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, που έχετε καλύψει με το ένα τέταρτο του πολτοποιημένου αβοκάντο για μια αλμυρή πρωινή απόλαυση.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ: περίπου 16 γραμμάρια