Μύες: Τι πρέπει να προσέχετε για να τους «χτίσετε»

Τονώνοντας τους μύες σας, πιθανότατα θα νιώσετε πιο δυνατοί όχι μόνο σωματικά μα και ψυχικά αφού η ενίσχυση μυϊκών ομάδων του σώματος μπορεί να κάνει πιο εύκολες απλές δραστηριότητες της καθημερινότητας.

Λειτουργικά, οι μύες προστατεύουν τα οστά, τα όργανα και τους ιστούς, συνεισφέροντας παράλληλα στην πιο γρήγορη επούλωση.

Οι μύες είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους, σύμφωνα με τους ειδικούς. Κι αυτό διότι απαιτούν περισσότερη ενέργεια και επομένως «καίνε» περισσότερες λίπος- θερμίδες. Περισσότεροι μύες λοιπόν σημαίνει «κάψιμο» περισσότερων θερμίδων κατά την ανάπαυση καθώς και καλύτερη απόδοση στην γυμναστική σας.

Φυσικά, όπως και με την απώλεια βάρους, η οικοδόμηση μυών δεν έχει να κάνει μόνο με τη «δουλειά» στο γυμναστήριο. Σχετίζεται επίσης με την πρόσληψη θερμίδων, τον ύπνο, την ενυδάτωση και την αποκατάσταση.

Τι να προσέχετε όταν θέλετε να «χτίσετε» μύες

• Την προπόνησή σας
• Κάντε σύνθετες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
• Αυξήστε την ταχύτητα των επαναλήψεών σας.
• Μην κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και μην σηκώνετε τα ίδια βάρη σε κάθε προπόνηση.
• Επιλέξτε προπόνηση cardio χαμηλής έντασης 1 φορά την εβδομάδα και δύναμης τουλάχιστον 3.

Τι (και πότε) τρώτε
Οι μύες απαιτούν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για να αναπτυχθούν. Αυτό σημαίνει ισορροπία σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Πιο αναλυτικά, οι μύες σας χρειάζονται υδατάνθρακες για τις ενεργειακές τους αποθήκες και πρωτεΐνη για να χτίσουν τις ίνες τους.

Επιδιώξτε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα βέβαια με τη σωματική σας δραστηριότητα.

Πλήρεις πρωτεΐνες είναι οποιαδήποτε άπαχη ζωική πηγή, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα ψάρια. Οι χορτοφάγοι επιλέξτε κινόα, φαγόπυρο, σόγια και συνδυάστε ξηρούς καρπούς με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων στο πρωινό και αμέσως μετά την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει στην μυϊκή αποκατάσταση.

Δοκιμάστε ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου μέσα σε μία ή δύο ώρες από την προπόνησή σας ειδικά εάν ακολουθείτε μια διατροφή γενικά χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Το νερό έχει επίσης σημασία για το «χτίσιμο» των μυών. Πίνετε αρκετό έτσι ώστε οι μύες σας να παραμένουν «χορτάτοι».

Τον ύπνο σας
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τα θρεπτικά συστατικά και το νερό που έχετε καταναλώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας τη νύχτα για να μεγαλώσουν.

Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την έλλειψη ύπνου με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μια καταβολική ορμόνη που συνδέεται με το στρες και μπορεί να διασπάσει τον μυϊκό ιστό. Επομένως, μην… τσιγκουνεύεστε σε καμιά περίπτωση τις ώρες ξεκούρασή σας. Αντιθέτως, κάντε την προτεραιότητα.

*Εάν δεν αυξάνεται την μυϊκή σας μάζα, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να μάθετε εάν υποκείμενες παθήσεις επηρεάζουν το μεταβολισμό, το ενδοκρινικό σύστημα ή τον θυρεοειδή σας.

*Θυμηθείτε: Δεν είναι όλοι οι οργανισμοί το ίδιο όσον αφορά την απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας οπότε να είστε υπομονετικοί και να δίνετε πάντα χρόνο στον εαυτό σας ώσπου να δείτε τις αλλαγές.