Μεταβολισμός: Τον κάνουμε να δουλεύει πιο γρήγορα

Κάνω δίαιτα, αλλά δεν χάνω βάρος. Μήπως φταίει ο μεταβολισμός μου;» ή «Έχω αργό μεταβολισμό, πώς θα μπορέσω να τον βάλω μπροστά;» είναι φράσεις που ακούγονται συχνά στα ιατρεία. Πώς θα δουλέψει καλά ο μεταβολισμός μας; Και πόσο σημαντικό είναι αυτό για την υγεία μας, αλλά και για να χάσουμε κιλά ή να διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα;

Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε, όπως η ηλικία (οι νέοι έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό), το φύλο (οι άντρες έχουν συνήθως περισσότερη μυϊκή μάζα και άρα γρηγορότερο μεταβολισμό) και η μυϊκή μάζα (όσοι είναι γυμνασμένοι καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμα κι όταν βρίσκονται σε ηρεμία), οι οποίοι καθορίζουν πόσες θερμίδες θα κάψουμε καθημερινά. Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολικό μας ρυθμό.

Πρώτα από όλα έχει σημασία να ξέρουμε τι είναι ο μεταβολισμός. Ας σκεφτούμε το σώμα μας σαν μια μηχανή και τις θερμίδες σαν το απαραίτητο για τη λειτουργία της καύσιμο. Όσο μπαίνει τροφή στο σώμα, παράγεται ενέργεια. Ο οργανισμός μας αποφασίζει πόση από αυτή την ενέργεια θα ξοδέψει και πόση θα αποθηκεύσει για να τη χρησιμοποιήσει στο μέλλον. Έτσι, είτε «καίει» τις θερμίδες που παίρνουμε είτε τις μετατρέπει σε λίπος και τις αποθηκεύει. Ένας αποτελεσματικός μεταβολισμός θα μας δώσει περισσότερη ενέργεια, ενώ ένας αργός θα αυξήσει το λίπος που έχουμε στο σώμα μας. Ας δούμε όμως τα πράγματα αναλυτικά.

Τι φταίει και παίρνουμε βάρος;

• Η χαμηλή σωματική δραστηριότητα.
• Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και λίπους.
• Η αυξημένη λήψη τροφής σε περιόδους έντονου άγχους.
• Η αυξημένη λήψη τροφής λόγω έκθεσης σε τροφές που προκαλούν λαιμαργία.

Επειδή όμως τα επιπλέον κιλά δεν είναι μια ευχάριστη κατάσταση, ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού καταφεύγει σε διάφορες δίαιτες στην προσπάθειά του να έχει φυσιολογικό βάρος, όχι όμως πάντα με τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ένα συνηθισμένο παράπονο που ακούω στο ιατρείο από τους ασθενείς μου είναι: «Ενώ κάνω τη δίαιτα σωστά, δεν χάνω βάρος». Δύο είναι οι λόγοι για τους οποίους κάποιος δεν μπορεί να χάσει βάρος: η κακή συμμόρφωση στη δίαιτα και ο κακός μεταβολισμός.

Κακή συμμόρφωση στη δίαιτα

Αυτό συμβαίνει:

• Όταν κάποιος λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες προβλέπει η δίαιτά του, επειδή δεν μετρά τις ποσότητες των –διαιτητικών κατά τα άλλα– τροφίμων που καταναλώνει.
• Όταν κάποιος λαμβάνει μία ημέρα (συνήθως κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου) πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες πρέπει βάσει του μεταβολισμού του και αυτό οδηγεί σε αποτοξίνωση στις επόμενες μια-δυο ημέρες, με αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους για την επόμενη εβδομάδα.
• Όταν κάποιος δεν καταναλώνει πολλά και μικρά γεύματα σωστά δομημένα, αλλά ένα μεγάλο το οποίο οδηγεί σε συσσώρευση λίπους και απώλεια μυϊκής μάζας.

Κακός μεταβολισμός

Συνήθως ο μεταβολισμός μειώνεται εμποδίζοντας την απώλεια βάρους όταν υπάρχει:

1. Μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς – υποθυρεοειδισμός.
2. Ινσουλινοαντίσταση και σε επόμενο στάδιο σακχαρώδης διαβήτης. Πιο συγκεκριμένα, η ινσουλίνη είναι από τις βασικότερες ορμόνες του μεταβολισμού που όταν αυξάνεται ευνοεί την αύξηση της παχυσαρκίας εμποδίζοντας το αδυνάτισμα. Ταυτόχρονα έχει και πολλές αρνητικές παθολογικές επιπτώσεις, όπως η οξείδωση των αγγείων, η λιπώδης διήθηση, το μεταβολικό σύνδρομο, η δυσλιπιδαιμία και οι χρόνιες φλεγμονές.
3. Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
4. Αυξημένη προλακτίνη.
5. Αυξημένη κορτιζόλη.
6. Μείωση της μυϊκής μάζας.

Στις πρώτες πέντε περιπτώσεις η θεραπεία είναι φαρμακευτική και θα πρέπει να γίνεται κατόπιν συμβουλής του θεράποντα ιατρού. Για τη μείωση όμως της μυϊκής μάζας, που είναι η μόνη αιτία του κακού βασικού μεταβολισμού –όταν δεν συνυπάρχει κάποιο παθολογικό αίτιο–, το πρόβλημα μπορεί να βελτιωθεί με αλλαγή συμπεριφοράς.

Τι μπορούμε να κάνουμε

Ο λόγος απώλειας μυϊκού ιστού στον άνθρωπο είναι είτε ο κακός τρόπος διατροφής είτε η χαμηλή σωματική δραστηριότητα.

Όλοι οι άνθρωποι κάθε μέρα χάνουμε ένα ποσό μυϊκού ιστού ίσο με το σωματικό μας βάρος (Σ.Β.) επί 0,8. Δηλαδή, ένας άντρας 100 κιλών χάνει 80 γρ. μυϊκή μάζα ημερησίως. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι η μυϊκή μάζα είναι αυτή που κάνει τις καύσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Άρα, η μείωσή της συνεπάγεται μείωση του μεταβολισμού. Για να αναπληρωθεί η μυϊκή μάζα που χάνουμε κάθε μέρα, πρέπει μέσω της διατροφής μας να λαμβάνουμε το αντίστοιχο ποσό πρωτεϊνών.

Εδώ όμως είναι σημαντικό να τονίσουμε κάτι που οι περισσότεροι αγνοούν: Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα και ανά δίωρο! Για παράδειγμα: 120 γρ. ψητό κρέας έχει 30 γρ. πρωτεΐνης. Αν κάποιος καταναλώσει μία μερίδα κρέατος 400 γρ., τα 120 γρ. θα γίνουν μυϊκή μάζα και τα υπόλοιπα 280 λίπος.

Άρα τι είναι σωστό;

Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να καταναλώνουμε μικρά γεύματα τα οποία θα περιέχουν:

• Υδατάνθρακες (σαλάτες, φρούτα, ψωμί, ρύζι, πατάτα, δημητριακά).
• Πρωτεΐνη (10-30 γρ. ανά γεύμα).
• Χαμηλή ποσότητα λίπους.

Για να μην έχουμε επομένως απώλεια μυϊκής μάζας, θα πρέπει να υπολογίσουμε πόση ποσότητα μυών χάνουμε κάθε μέρα (Σ.Β. x 0,8) και να φροντίσουμε να καταναλώσουμε συνολικά την αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης σε πολλά μικρά γεύματα.

Εάν όμως κάποιος έχει κακό μεταβολισμό λόγω έλλειψης μυϊκής μάζας και θέλει να την αυξήσει ώστε να βελτιωθεί ο μεταβολισμός του, πρέπει να κάνει τα εξής:

• Να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,2 γρ. x Σ.Β. Αυτή η ποσότητα είναι ιατρικά ασφαλής σε όλες τις ηλικίες και όλα τα πιθανά νοσήματα (π.χ., νεφρική ανεπάρκεια). Η μέγιστη πρόσληψη μπορεί να φτάσει τα 2 γρ. x Σ.Β., αλλά με ιατρική παρακολούθηση.
• Να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής για μυϊκή ενδυνάμωση. Για παράδειγμα, ένας άντρας 100 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει 120 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα προκειμένου να δημιουργεί περίσσευμα 40 γρ. ημερησίως ώστε να μπορέσει να αναπτύξει ξανά τη μυϊκή του μάζα.

Αυτό που καλό είναι να θυμόμαστε πάντα είναι ότι η λήψη πρωτεΐνης από μόνη της δεν βοηθά στην αύξηση μυϊκής μάζας. Πρέπει να ενεργοποιηθούν οι μύες με την άσκηση ώστε να απορροφήσουν την περίσσεια πρωτεΐνης, να δυναμώσουν και να πάρουν τον όγκο που τους λείπει. Για την αύξηση και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, το 30% εξαρτάται από την άσκηση και το 70% από τη διατροφή.

Η αύξηση του μυϊκού συστήματος

• Θα ενισχύσει το μεταβολισμό.
• Θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση ενός φυσιολογικού βάρους.
• Θα καταστείλει τους μυοσκελετικούς πόνους.
• Θα μειώσει τη χαλάρωση του δέρματος.

Εν κατακλείδι, ας θυμόμαστε ότι ο κακός μεταβολισμός ενδεχομένως να οφείλεται σε παθολογικά αίτια τα οποία χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης με το θεράποντα ιατρό. Η κύρια, όμως, και ευτυχώς τροποποιήσιμη αιτία του κακού μεταβολισμού είναι η χαμηλή μυϊκή μάζα. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με την αυξημένη λήψη πρωτεΐνης σε πολλά μικρά γεύματα θα βοηθήσουν στην αύξηση του μυϊκού ιστού και κατ’ επέκταση στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Smart info

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στη βρετανική ιατρική επιθεώρηση «The Lancet», από το 1990 έως το 2022, το ποσοστό παχυσαρκίας τετραπλασιάστηκε μεταξύ των παιδιών και των εφήβων και διπλασιάστηκε μεταξύ των ενηλίκων. Το 2022 υπολογίζεται ότι 880 εκατομμύρια ενήλικες ήταν παχύσαρκοι.

Ο ειδικός παθολόγος- διατροφολόγος Δημήτρης Δελλής έχει εξειδίκευση στα μεταβολικά νοσήματα και στο διαβήτη τύπου 2 και είναι εμπνευστής της Δίαιτας Βασικής Ινσουλίνης και συγγραφέας του ομώνυμου βιβλίου.