Μη τρως μπανάνες, μη πίνεις καφέ και προς θεού μη φας πολύ.
Αυτές είναι συμβουλές που σίγουρα έχουν ακούσει οι περισσότεροι από εμάς προκειμένου να έχουμε έναν ήρεμο ύπνο.
Είναι όμως σωστές;
Κι όμως από τα βασικά συστατικά του ξεκούραστου ύπνου είναι το ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα.
Συγκεκριμένα αν το σάκχαρο στο αίμα είναι σε καλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχεις περισσότερες πιθανότητες για ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, συνήθως μεταξύ 4 και 8 π.μ. (αυτό ονομάζεται φαινόμενο της αυγής).
Τρόφιμα που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα
Μια διατροφή που προάγει τα σταθερά επίπεδα σακχάρου, μπορεί να περιορίσουν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Παρακάτω θα βρεις μια λίστα με τρόφιμα που καλό είναι να αποφύγεις πριν τον ύπνο.
Λευκά δημητριακά (επεξεργασμένοι υδατάνθρακες)
Τα τρόφιμα που περιέχουν λευκά δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, αποτελούν παραδείγματα πηγών εξευγενισμένων υδατανθράκων. Είναι νόστιμα, αλλά πολλές από τις φυτικές τους ίνες αφαιρούνται κατά την επεξεργασία. Δυστυχώς, χωρίς φυτικές ίνες, το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει στα ύψη. Όταν πρόκειται να απολαύσετε ζυμαρικά για δείπνο, επιδιώξτε να τα συνδυάσετε με μια απλή σαλάτα καθώς και με μια πηγή πρωτεΐνης.
Ζαχαρούχα ποτά
Ποτά όπως το ζαχαρούχο γάλα ή το ζαχαρούχο παγωμένο τσάι, ακόμα και ο χυμός φρούτων είναι βόμβες για το σάκχαρο στο αίμα. Επιπλέον, αυτά τα ποτά δεν βοηθούν στην πραγματικότητα στον κορεσμό. Προτίμησε να τα αντικαταστήσεις με ποτά που δεν περιέχουν γλυκαντικά όπως το γάλα ή το κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ή κάποιο σπιτικό ρόφημα βοτάνων.
Τηγανητά φαγητά
Τα τηγανητά φαγητά -και ιδίως τα fast food- είναι ένας εύκολος τρόπος να εκτοξεύσεις το σάκχαρο στο αίμα στα ύψη. Σίγουρα, κανείς δεν αποκαλεί τα fast food υγιεινά τρόφιμα, αλλά τείνουμε να σκεφτόμαστε ότι τα χάμπουργκερ και οι τηγανιτές πατάτες είναι πλούσια μόνο σε θερμίδες και λίπος. Η αλήθεια είναι ότι τα είδη γρήγορου φαγητού τείνουν να έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ορισμένα δημοφιλή drive-thru burgers περιέχουν στην πραγματικότητα τόση ζάχαρη όση μια σοκολάτα!
Αλκοόλ
Μπορεί να φαίνεται ότι ένα κοκτέιλ, μερικές μπύρες ή μερικά ποτήρια κρασί σε βοηθούν να αποκοιμηθείς. Ωστόσο, από τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και την επιδείνωση της υπνικής άπνοιας έως την μείωση της ποσότητας του ύπνου REM, υπάρχουν σοβαροί λόγοι για να μην πίνεις αλκοόλ πριν πας για ύπνο.
Φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τέτοια παραδείγματα είναι οι μπανάνες, τα σταφύλια και τα αποξηραμένα φρούτα. Πρόκειται φυσικά για εξαιρετικά τρόφιμα που μπορούν να αποτελέσουν έξοχα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και να εφοδιάσουν τον οργανισμό με πλήθος βιταμινών και ηλεκτρολυτών. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωση ενός μεγάλου μπολ με φρούτα -ειδικά πριν από τον ύπνο- μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, τα φρούτα είναι όξινα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσουν καούρα καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Πλήρη Γαλακτοκομικά
Τα διαιτητικά λίπη -όπως αυτά που περιέχονται στα πλήρη γαλακτοκομικά- χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν. Ενώ αυτό είναι χρήσιμο για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν είναι ιδανικό πριν από τον ύπνο. Απόφυγε λοιπόν τα πολύ λιπαρά τυριά και γενικότερα γαλακτοκομικά πριν τον ύπνο. Εξαίρεση αποτελεί το στραγγιστό γιαούρτι, που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, κάλιο, αλλά και προβιοτικά που ενισχύουν την υγεία του πεπτικού συστήματος ενώ κοιμάσαι.
Καφεΐνη
Εκτός από τον καφέ ή το τσάι, υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν ίχνη καφεΐνης – παγωτά και επιδόρπια με μάτσα, εσπρέσο και καφέ (παγωτό καφέ, τιραμισού κ.λπ.). Πολλά από αυτά τα επιδόρπια μπορούν να δράσουν ως διεγερτικά. Καλύτερα λοιπόν να απολαμβάνεις τέτοιου είδους λιχουδιές νωρίτερα μέσα στην ημέρα!
Όξινα τρόφιμα
Οι όξινες τροφές, όπως οι ντομάτες και τα εσπεριδοειδή, μπορούν να ερεθίσουν την επένδυση του στομάχου και να αυξήσουν τα όξινα επίπεδα pH στο σώμα. Αυτό προκαλεί δυσπεψία, καούρα και παλινδρόμηση οξέων – όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
Σοκολάτα
Ενώ η σοκολάτα -ιδιαίτερα η μαύρη σοκολάτα- έχει πολλά οφέλη για την υγεία, περιέχει μια ένωση που ονομάζεται θεοβρωμίνη, η οποία ανήκει στην ίδια οικογένεια ενώσεων με την καφεΐνη και επηρεάζει τον οργανισμό με παρόμοιο τρόπο. Προτίμησε λοιπόν τη σοκολάτα ως επιδόρπιο κατά το πρώτο μισό της ημέρας.
Σάλτσα σόγιας
Τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας έχουν μερικές από τις υψηλότερες ποσότητες τυραμίνης – ένα αμινοξύ που βρίσκεται στα ζυμωμένα τρόφιμα. Η σάλτσα σόγιας, το τόφου, το μίσο, ακόμα και η σάλτσα τεριγιάκι πρέπει να αποφεύγονται ώρες πριν από τον ύπνο. Η τυραμίνη μπορεί να αυξήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα και ενδεχομένως συνδέεται με την αϋπνία.
Σκόρδο
Ενώ το σκόρδο έχει πολύ υψηλή συγκέντρωση αλλισίνης (μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει φυσικά το μυαλό να χαλαρώσει), είναι επίσης ένα γαστρεντερικό διεγερτικό. Για τους περισσότερους, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων του το βράδυ. Επιπλέον, το σκόρδο αυξάνει την παραγωγή σάλιου και γαστρικών υγρών.
Κρεμμύδια
Δυστυχώς, τόσο τα ωμά όσο και τα ψητά κρεμμύδια τείνουν να δημιουργούν αέρια καθώς κινούνται μέσω του πεπτικού συστήματος, επηρεάζοντας την πίεση μέσα στο στομάχι. Το γεγονός αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παλινδρόμηση, κάτι που μάλιστα ενισχύεται καθώς βρισκόμαστε ξαπλωμένοι. Προτίμησε λοιπόν στο δείπνο σου να αντικαταστήσεις τα κρεμμύδια με μάραθο, πράσα ή λάχανο.
