Καρκίνος: Οι καθημερινές δραστηριότητες που μειώνουν τον κίνδυνο

Ο καρκίνος είναι μια από τις κυριότερες αιτίες θανάτου σε όλο τον κόσμο και οι επιστήμονες αναμένουν ότι, μέχρι το 2040, οι περιπτώσεις θα αυξηθούν στα 28,4 εκατομμύρια.

Συνήθως προσβάλλει ανθρώπους μεγάλης ηλικίας, υπάρχουν όμως και μορφές καρκίνου που εμφανίζονται σε νεαρής ηλικίας άτομα, ακόμη και σε παιδιά.

Τα καλά νέα είναι ότι το 40-50% των καρκίνων μπορεί να προληφθεί με μέτρα υγιεινής διατροφής και διαβίωσης, όπως η αποφυγή ή διακοπή του καπνίσματος, του αλκοόλ και της ζάχαρης και η μεσογειακού τύπου διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση.

Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Oncology, μόλις ένα ή δύο λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα αρκούν για να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει και καθημερινές δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, το να ανεβαίνετε από τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείτε τον ανελκυστήρα, το να κάνετε τις δύσκολες δουλειές του σπιτιού και το παιχνίδι με τα παιδιά σας, διευκρινίζει ο επικεφαλής συγγραφέας, Δρ Εμμανουήλ Σταματάκης.

Η έκθεση βασίστηκε σε δεδομένα περισσότερων από 22.000 ατόμων της βρετανικής βιοτράπεζας, μιας μεγάλης βιοϊατρικής βάσης δεδομένων που παρακολουθεί τους κατοίκους μακροχρόνια.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι ενήλικες που ενσωμάτωναν περίπου 4½ λεπτά «Έντονης Διαλείπουσας Φυσικής Δραστηριότητας» (π.χ. περπάτημα σε ανηφόρα, περπάτημα με βαρύ σακίδιο ή τσάντες για ψώνια, κηπουρική) σε σύντομες περιόδους, διάρκειας ενός ή δύο λεπτών, είχαν τουλάχιστον 30% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου.

«Η καθημερινή Έντονη Διαλείπουσα Φυσική Δραστηριότητα μπορεί να είναι μια πολλά υποσχόμενη παρέμβαση για την πρόληψη του καρκίνου σε πληθυσμούς που δεν μπορούν ή δεν έχουν κίνητρα να ασκηθούν στον ελεύθερο χρόνο τους», αναφέρουν οι ερευνητές.

Ωστόσο, οι ενήλικες που δεν ασκούνται διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν ορισμένους καρκίνους, όπως του μαστού, του ενδομητρίου ή του παχέος εντέρου, προειδοποιεί η ερευνητική ομάδα.

Τι είδους άσκησης να ενσωματώσω στον ελεύθερο χρόνο μου

Προηγούμενη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cancer Research δείχνει ότι η αερόβια άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ή επανεμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η άσκηση υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο μπορεί να είναι μια ιδανική μορφή άσκησης για μερικούς ανθρώπους, αλλά ασκήσεις όπως η κολύμβηση, η κωπηλασία και η ποδηλασία μπορούν να παρέχουν παρόμοια ένταση με λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις.

Εάν δεν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, μπορείτε να αυξήσετε την σωματική σας δραστηριότητα ξεκινώντας με μικρές καθημερινές βόλτες, μιας και το περπάτημα πρόκειται για ιδανική μορφή άσκησης, αφού είναι ήπια στις αρθρώσεις και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.

Πόσα λεπτά είναι αρκετά

Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να ξεκινήσετε από δέκα έως δεκαπέντε λεπτά την ημέρα για δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και σταδιακά να αυξήσετε τις μέρες, την διάρκεια ή και τον ρυθμό σας.

Έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, υποστηρίζει ότι 11 λεπτά άσκησης την ημέρα (75 λεπτά την εβδομάδα) είναι αρκετά για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και διαφόρων μορφών καρκίνου.