Καρδιά: Οι πρωτεϊνικές τροφές που της κάνουν καλό

Το να γεμίζετε καθημερινά το πιάτο σας με λιπαρές λωρίδες μπέικον και αλλαντικά με αλάτι δεν είναι η καλύτερη επιλογή για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Αν και αυτές οι τροφές μπορεί να ικανοποιήσουν τον ουρανίσκο σας, τα κόκκινα, λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα δεν αποτελούν καλές επιλογές, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή που όχι μόνο είναι γευστικές αλλά ωφελούν και την καρδιά σας.

Η πρωτεΐνη προστατεύει την καρδιά

Ο καλύτερος τύπος πρωτεϊνικών τροφών για την καρδιά σας είναι αυτές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β12, Β6 και Β2.

«Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του λιπαρού κρέατος με ψάρι, φασόλια, πουλερικά και ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αυτές οι πρωτεΐνες προσφέρουν καλά λιπαρά και φυτικές ίνες που προάγουν την καλή χοληστερόλη και μειώνουν τις φλεγμονές» λέει η δρ Bianca Tamburello, διαιτολόγος.

Οι καλύτερες τροφές που μπορείτε να επιλέξετε, περιλαμβάνουν:

#Λιπαρά ψάρια
Σολομός: 20 g πρωτεΐνης ανά 85γρ μαγειρεμένος

Σαρδέλες: 23 g πρωτεΐνης ανά κουτί

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι μια από τις καλύτερες τροφές για την καρδιά σας επειδή παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με καλύτερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και λιγότερη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, η κατανάλωση μόλις 20 γραμμάρια επιπλέον ψαριού την ημέρα συνδέθηκε με 4% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

#Tempeh
17 g πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια

Το Tempeh, το οποίο είναι φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, παρέχει καλή για την καρδιά άπαχη πρωτεΐνη που περιέχει επίσης φιλικά προς το έντερο προβιοτικά και πρεβιοτικά καθώς και μαγγάνιο.

Το μαγγάνιο είναι ένα γνωστό αγγειοδιασταλτικό που βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος, η οποία μειώνει τον φόρτο εργασίας της καρδιάς, μας λένε οι ειδικοί. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το tempeh, μπορούν να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, η κατανάλωση σόγιας φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης.

#Φασόλια
Μαύρα φασόλια: 15 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι

Κόκκινα φασόλια: 15 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι

Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα φασόλια βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την δρ Bianca Tamburello. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και είναι εξαιρετικά ευέλικτα στο μαγείρεμα.

Προσθέστε τα σε πιάτα ζυμαρικών και σαλάτες ή απολαύστε τα ως συνοδευτικό.

Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα που προάγουν την υγεία της καρδιάς, όπως το κάλιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition‌.

#Στήθος κοτόπουλου
26 g πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια

Η επιλογή άπαχων πηγών πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλου, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας.

«Το στήθος κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12, η οποία είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς λόγω του ρόλου του στη διατήρηση της δομής της καρδιάς» αναφέρει η δρ Bianca Tamburello.

Μπορείτε να κάνετε το στήθος κοτόπουλο πιο γευστικό, καρυκεύοντάς το με βότανα και μπαχαρικά της επιλογής σας και σερβίρετέ το μαζί με λαχανικά για ένα χορταστικό και ισορροπημένο γεύμα.

#Γιαούρτι
Γιαούρτι χωρίς λιπαρά: 17 g πρωτεΐνης ανά 3/4 φλιτζάνι

Τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις, επομένως είναι προτιμότερο να επιλέγετε εκείνα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά.

«Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά παρέχει ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση της κανονικότητας του καρδιακού παλμού», λέει η δρ Bianca Tamburello.

#Ξηροί καρποί
Καρύδια: 4 g πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια

Φιστίκια: 7 g πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια

Αμύγδαλα: 6 g πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά που υποστηρίζουν την καρδιά και ωμέγα-3 που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, σύμφωνα με την δρ Bianca Tamburello.

Σε επιστημονική ανάλυση περισσότερων από 210.000 ατόμων στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, αναφέρεται ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.