Τι θα φάμε; Τι θα πιούμε; Πόσο θα κοιμηθούμε; Πώς θα γυμναστούμε; Τι εξετάσεις πρέπει να κάνουμε; Τι φάρμακα να πάρουμε; Η γνώση υπάρχει. Οι επιστήμονες γνωρίζουν πλέον πολύ καλά όλα όσα βλάπτουν και όσα ωφελούν την καρδιά μας.
Με αφορμή λοιπόν την Παγκόσμια Ημέρα καρδιάς, σήμερα 29 Σεπτεμβρίου επισημαίνουμε τα 10 πράγματα που πρέπει όλοι να γνωρίζουμε και να κάνουμε για την καρδιά μας.
1 Κάνουμε στρέτσινγκ
Οσο μεγαλώνουμε, οι αρτηρίες μας γίνονται πιο άκαμπτες, αλλά η άσκηση βοηθά στο να μειωθεί ο ρυθμός με τον οποίο υπόκεινται σε αυτή τη διαδικασία ακόμα και κατά 50% αν είμαστε πολύ δραστήριοι. Οταν σκεφτόμαστε τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς, οι διατάσεις μπορεί να μην μας έρχονται αμέσως στο μυαλό.
Και όχι αδίκως, αφού η αερόβια γυμναστική, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, έχει πάρει τα εύσημα για τη μείωση της αρτηριακής μας πίεσης, την ενίσχυση της εύρυθμης λειτουργίας της καρδιάς αλλά και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τώρα όμως μελέτες δείχνουν ότι οι διατάσεις μπορεί να βελτιώσουν τη ροή του αίματος, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να καθυστερήσουν την «αρτηριακή δυσκαμψία».
2 Απολαμβάνουμε τον πρωινό μας καφέ
Η κατανάλωση δύο έως τριών φλιτζανιών καφέ την ημέρα συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με την αποφυγή του καφέ, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «European Journal of Preventive Cardiology».
Τα ευρήματα αφορούσαν τις αλεσμένες, τις στιγμιαίες και τις χωρίς καφεΐνη ποικιλίες. Αποφύγετε να πίνετε καφέ ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη αργά το απόγευμα.
3 Δεν ανεβάζουμε πίεση
Η μείωση της αρτηριακής υπέρτασης κατά 25% αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα στοιχήματα για τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας καθώς συνεπάγεται και μείωση καρδιαγγειακών επεισοδίων, νεφρικής ανεπάρκειας και άλλων νοσημάτων.
Ερευνες σε διάφορες ανεπτυγμένες χώρες – στις ΗΠΑ, στον Καναδά, στην Αυστραλία και στην Ευρώπη (μεταξύ άλλων και στην Ελλάδα) – έχουν δείξει ότι περίπου 1 στους 4 ενηλίκους εμφανίζει υπέρταση, συνήθως μετά την ηλικία των 40 ετών.
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, η μείωση του αλατιού, η απώλεια βάρους (όταν χρειάζεται), η διακοπή του καπνίσματος, ο περιορισμός του αλκοόλ και η τακτική άσκηση συμβάλλουν στη διατήρηση της πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.
4 Ρωτάμε τους γονείς μας
Η κληρονομικότητα αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου.
Γνωρίζουμε ότι το οικογενειακό ιστορικό εμφράγματος ή αιφνίδιου καρδιακού θανάτου σε συγγενή πρώτου βαθμού, <55 ετών για άνδρες και 65 ετών για γυναίκες, διπλασιάζει τον κίνδυνο εκδήλωσης στεφανιαίας σε βάθος 10ετίας, ανεξάρτητα από την παρουσία άλλων παραγόντων κινδύνου.
Και επειδή η κληρονομικότητα αποτελεί μη αναστρέψιμο παράγοντα κινδύνου, οφείλουμε να ρυθμίσουμε επιθετικά τους αναστρέψιμους παράγοντες που συχνά συνυπάρχουν, όπως η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία, το κάπνισμα.
5 Χαλαρώνουμε και γελάμε πιο συχνά
Μπορεί να μην είναι μετρήσιμο, όμως η ζημιά που κάνει είναι μεγάλη.
Στρες διάρκειας 3 λεπτών μπορεί να σκληρύνει για τουλάχιστον μισή ώρα τις αρτηρίες. Αυτό έδειξε μελέτη της Μονάδας Περιφερικών Αγγείων της Α’ Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής στο Ιπποκράτειο Νοσοκομείο.
Η επαναλαμβανόμενη έκθεση σε στρες προκαλεί δυσλειτουργία των αγγείων. Το στρες οδηγεί σε καταπόνηση του καρδιαγγειακού μας συστήματος και έχει συσχετιστεί με καρδιακά και αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια. Αντίθετα, το γέλιο κάνει τις αρτηρίες πιο ελαστικές, αποτελεί όπλο κατά του στρες και τείνει να θεωρείται ισοδύναμο αερόβιας άσκησης.
6 Κοιμόμαστε καλά
Οι ενήλικοι που κοιμούνται καλά προστατεύουν περισσότερο την καρδιά τους, καθώς αντιμετωπίζουν 42% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες κινδύνου σε σύγκριση με τους ενηλίκους με ανθυγιεινά πρότυπα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Circulation» της American Heart Association.
Τα υγιή πρότυπα ύπνου περιλαμβάνουν επτά με οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ, απουσία προβλημάτων που προκαλούν αϋπνία, όπως ροχαλητό.
Ερευνες δείχνουν ότι η αρτηριοσκλήρυνση εμφανίζεται συχνότερα σε ανθρώπους που κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα.
7 Προσέχουμε πού… συσσωρεύουμε λίπος
Ξέρουμε όλοι ότι το αυξημένο βάρος κουράζει την καρδιά μας. Παίζει ρόλο ωστόσο και το πού συγκεντρώνεται το λίπος στο σώμα μας. Εκτός από την παχυσαρκία αυτή καθαυτήν, υπάρχουν ισχυρά δεδομένα που συνδέουν την κοιλιακή παχυσαρκία με επιπλέον κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια.
Η αποφασιστική αλλαγή στη διατροφή μας και η υιοθέτηση νέου τρόπου ζωής με τακτική αεροβική άσκηση συμβάλλουν καθοριστικά στην καταπολέμηση της κοιλιακής παχυσαρκίας.
8 Κόβουμε το κάπνισμα
Στη συντριπτική τους πλειονότητα (ποσοστό 90%) οι πάσχοντες από περιφερικές αγγειοπάθειες είναι καπνιστές. Λίγα δευτερόλεπτα μετά την εισπνοή του καπνού, ο καπνιστής εμφανίζει αύξηση της πίεσης κατά 10-15 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (Hg) και άνοδο των σφίξεων έως και κατά 25 ανά λεπτό.
Το κάπνισμα μειώνει την καλή χοληστερίνη και προκαλεί σκλήρυνση των αγγείων.
Οι καπνιστές παθαίνουν 4-5 φορές συχνότερα οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου σε σχέση με τους μη καπνιστές. Ο παθητικός καπνιστής εισπνέει περίπου το 30% του καπνού των άλλων, επομένως διατρέχει επίσης μεγάλο κίνδυνο.
Η διακοπή του καπνίσματος έχει άμεσα και ευεργετικά αποτελέσματα: Βελτιώνεται αμέσως η λειτουργικότητα των αγγείων. Η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός επανέρχονται στο φυσιολογικό. Ελαττώνεται η «κακή» LDL χοληστερίνη και αυξάνεται η «καλή» HDL.
9 Βάζουμε στο πιάτο μας λιπαρά ψάρια και καρύδια
Τρόφιμα όπως ο σολομός, η σαρδέλα και άλλα λιπαρά ψάρια, καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος, χόρτα όπως η γλιστρίδα είναι καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, απαραίτητων για την καλή λειτουργία των αγγείων.
Σύμφωνα με διεθνείς επιστημονικούς φορείς, 1 ½ χούφτα καρύδια την ημέρα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. Είκοσι πέντε γραμμάρια καρυδιών καλύπτουν μέχρι και το 91% των ημερήσιων αναγκών σε ω-3 λιπαρά οξέα.
10 Επιταχύνουμε
Κάθε βήμα μετράει. Αυτό πρέπει να έχουμε πάντα στο μυαλό μας.
Γι’ αυτό φροντίζουμε να περπατάμε λίγο περισσότερο και λίγο πιο γρήγορα. Νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στα «JAMA Internal Medicine» και «JAMA Neurology» αποκάλυψε ότι όσο πιο γρήγορα περπατάμε τόσο περισσότερο ωφελούμαστε. Πάμε λοιπόν λίγο πιο γρήγορα από σήμερα!
Για κάθε καρδιά
Το μήνυμα του Κωνσταντίνου Τσιούφη, καθηγητή-διευθυντή Α’ Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής του Ιπποκρατείου ΓΝ Αθηνών, προέδρου της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Υπέρτασης (2018-19), για την εφετινή Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς
«Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει διαλέξει για την Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς 2023 έναν επιτυχημένο τίτλο, “Χρησιμοποίησε την καρδιά για κάθε καρδιά – Use Heart for Every Heart”, σηματοδοτώντας τη σημασία που έχει και η ψυχολογική συνιστώσα στην εύρυθμη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, στην προστασία από καρδιακά επεισόδια αλλά και στη γρηγορότερη και πληρέστερη ανάρρωση μετά από αυτά.
Βαδίζοντας προς την ιατρική της ακριβείας με τη συμβολή των γενετικών δεικτών, οι διατροφικές μας συνήθειες, ο τρόπος ζωής μας και το περιβάλλον στο οποίο ζούμε θα εξακολουθούν να καθορίζουν σε ποσοστό άνω του 80% την πιθανότητα εκδήλωσης ενός καρδιαγγειακού επεισοδίου. Το ανωτέρω άρθρο παρέχει συνοπτικά και με κατανοητό τρόπο όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε για μια ζωή ελεύθερη εμφραγμάτων».
