Είστε φοιτητές/ τριες ή ανήκετε σε μια πολυάσχολη οικογένεια; Δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε και ψάχνετε κάτι γρήγορο και νόστιμο που θα σας χορτάσει; Τότε σίγουρα μια από τις πρώτες σας επιλογές δεν θα είναι άλλη από την αγαπημένη…πίτσα. Είναι όμως και μια υγιεινή επιλογή;Η απάντηση ευτυχώς είναι θετική!
Στις μέρες μας υπάρχουν πολλές επιλογές από πίτσες που ικανοποιούν και τους πιο απαιτητικούς ουρανίσκους. Μπορείτε να αγοράσετε ένα κομμάτι ή μια ολόκληρη πίτσα ανά πάσα στιγμή είτε από το φούρνο της γειτονιάς σας, από πιτσαρία, εστιατόρια, fast food ή ακόμα και από το super market. Φυσικά υπάρχει και η δυνατότητα να φτιάξετε μόνοι σας την δική σας σπιτική πίτσα με τα υλικά που επιθυμείτε.
Ποια pizza να επιλέξουμε;
Ας δούμε αναλυτικά τις επιλογές που υπάρχουν καθώς και τον τρόπο που μπορούμε να απολαύσουμε την αγαπημένη μας πίτσα στην πιο υγιεινή της εκδοχή.
Κατεψυγμένη Πίτσα
Μετά από μια ολόκληρη ημέρα στην σχολή ή στην εργασία γυρνάτε επιτέλους στο σπίτι σας, θέλειτε κάτι γρήγορο και η λύση βρίσκεται μέσα στην κατάψυξη σας.Κατεψυγμένη πίτσα θα σας πάρει μόλις 15λέπτά και θα έχετε ένα έτοιμο γεύμα!Ωστόσο εδώ χρειάζεται λίγο προσοχή…Παρόλου που υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις, οι περισσότερες από τις κατεψυγμένες πίτσες του εμπορίου είναι πλούσιες σε θερμίδες, σάκχαρα αλλά και αλάτι. Ενώ ακόμη περιέχουν τεχνητά συντηρητικά, πρόσθετα σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη.Η προσθήκη επιπλέον σάλτσας, τυριού καθώς και άλλων υψηλά θερμιδικών συστατικών μπορούν να αυξήσουν αυτές τις θερμίδες.
Πίτσα από fast food
Τι συμβαίνει όμως με τις πίτσες που παρασκευάζονται σε πιτσαρίες και καταστήματα fast food;Όπως συμβαίνει και με τις κατεψυγμένες πίτσες, υπάρχουν αρκετές επιλογές ανάλογα με τα συστατικά και τις μεθόδους παρασκευής τους.Βέβαια η επιλογή τους χρειάζεται προσοχή καθώς οι περισσότερες από τις έτοιμες πίτσες τείνουν να είναι υψηλές σε θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπος αλλά και νάτριο
.Οι παρασκευαστές προκειμένου να βελτιώσουν την γεύση και την όψη της πίτσας,προσθέτουν πρόσθετα καθώς και τεχνητά χρώματα.Τα καλά νέα είναι ωστόσο, ότι υπάρχουν εστιατόρια που σας δίνουν την επιλογή να συνθέσετε την πίτσα σας με τα υλικά που επιθυμείτε. Ενώ υπάρχουν επίσης και εστιατόρια που χρησιμοποιούν σπιτικές σάλτσες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και φρέσκα τυριά. Πολλές αλυσίδες πίτσας επιπλέον προσφέρουν ζύμη ολικής αλέσεως (ακόμη και ελεύθερα γλουτένης για όσους έχουν δυσανεξία), καθώς και επιλογές υγιεινής επικάλυψης, όπως φρέσκα λαχανικά ή βότανα. Έτσι κάνοντας τις κατάλληλες επιλογές μπορείτε να απολαύσετε μια νόστιμη και υγιεινή εκδοχή πίτσας.
Σπιτική πίτσα
Όταν αγοράζετε μια κατεψυγμένη πίτσα ή μία από μια εγκατάσταση γρήγορου φαγητού, δεν έχετε κανέναν έλεγχο σχετικά με τα συστατικά που περιέχει η συνταγή. Δημιουργώντας τη δική σας όμως σας δίνεται η δυνατότητα να αποφασίσετε τι θα προστεθεί – και τι θα μένει έξω από – το γεύμα σας. Έτσι έχετε την ευκαιρία να δημιουργήσετε ένα πιάτο που εκτός από αυξημένη θρεπτική αξία σας προσφέρει και την αντίστοιχη γευστική απόλαυση.Η παραδοσιακή πίτσα είναι ένα σχετικά απλό φαγητό, φτιαγμένο με αλεύρι, μαγιά, νερό, αλάτι, λάδι, σάλτσα ντομάτας και φρέσκο τυρί.Η πίτσα που γίνεται από το μηδέν χρησιμοποιώντας αυτά τα περιορισμένα συστατικά μπορεί να είναι αρκετά θρεπτική. Όταν παρασκευάζετε σπιτική πίτσα, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να ενισχυθεί με την προσθήκη θρεπτικών τροφίμων όπως λαχανικά ή υγιεινές πηγές πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο στη σχάρα.
Διατροφική Αξία Πίτσας
Μπορεί η πίτσα να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα;
Η πίτσα μπορεί να αποτελέσει σίγουρα ένα πλήρες γεύμα. Ενώ μπορεί να είναι και ένας τρόπος να αυξήσεις την κατανάλωση λαχανικών και έτσι να οδηγηθείς στην πρόληψη περισσότερων φυτικών ινών και βιταμινών.Είναι βασικό να θυμάστε, ότι για να έχετε ένα πλήρες γεύμα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πιάτο που να αποτελείται από τις 3 βασικές κατηγορίες τροφίμων. Δηλαδή πολύ απλά χρειάζεστε λαχανικά, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.
7 must που πρέπει να προσέξετε;
Η απόλαυση του αγαπημένου σας φαγητού αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά ενός υγιεινού και ισορροπημένου διατροφικού πλάνου.Ενώ είναι εντάξει να φάτε περιστασιακά κάποιο κομμάτι κατεψυγμένης πίτσας, ή από κάποια πιτσαρία ή fast food, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση της σε όχι περισσότερο από μερικές φορές το μήνα.Ωστόσο, για τους αληθινούς λάτρεις της πίτσας που επιθυμούν να απολαύσουν αυτό το φαγητό πιο συχνά, υπάρχουν τρόποι να φτιάξετε αυτό το πιάτο πολύ πιο υγιεινό.
1. Φτιάξτε τη μόνοι σας
Μπείτε στην κουζίνα σας και αξιοποιήστε τα υλικά που έχετε για την δημιουργία ενός νόστιμου αλλά και συνάμα υγιεινότερου πιάτου.
2. Επιλέξτε τα κατάλληλα συστατικά
Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων ώστε να κάνετε τις υγιεινότερες επιλογές. Προσπεράστε τα μίγματα ζύμης ή τις προ ετοιμασμένες πίτσες που περιέχουν τεχνητά χρώματα, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, προστιθέμενη ζάχαρη, μεταποιημένα κρέατα ή τεχνητά συντηρητικά.
3. Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας
Η υπερκατανάλωση τροφής – είτε πρόκειται για υγιεινή επιλογή είτε όχι – μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση ελέγχου της μερίδας είναι βασική για την ολική υγεία. Όταν παραγγέλνετε πίτσα, σερβίρετε στον εαυτό σας μια μερίδα και προτιμήστε την κατανάλωση του από ένα πιάτο και όχι στο κουτί. Επιπλέον μπορείτε να κόψετε την πίτσα σε μικρότερες φέτες ώστε να αποφύγετε τις μερίδες σούπερ μεγέθους.
4. Χρησιμοποιήστε μαχαιροπίρουνο
Με αυτό τον τρόπο θα την απολαύσετε περισσότερη ώρα και θα προλάβει το αίσθημα του κορεσμού να φτάσει στον εγκέφαλο σας, οπότε και να σταματήσετε ontime χωρίς να προσλάβετε παραπανίσιες θερμίδες!
5. Προσθέστε λαχανικά
Τα φρέσκα λαχανικά μπορούν να ενισχύσουν την περιεκτικότητα του γεύματος σας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ενώ είτε φρέσκα είτε μαγειρεμένα παρέχουν πολλές φυτικές ίνες.Δοκιμάστε να προσθέσετε μια πράσινη σαλάτα πλούσια σε φυτικές ίνες στο πιάτο σας, πριν απολαύσετε το κομμάτι από την αγαπημένη σας πίτσα για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.
6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα
Αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως πεπερόνι και μπέικον με μια πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο στη σχάρα.
7. Επιλέξτε το κατάλληλο συνοδευτικό ρόφημα
Αναμφίβολα το νερό είναι η καλύτερη λύση. Ωστόσο σε περίπτωση που θέλετε κάποιο ανθρακούχο αναψυκτικό, καλό θα ήταν να επιλέξετε κάποιο με χαμηλές θερμίδες ή η πλήρη αντικατάσταση του με ανθρακούχο νερό.Τέλος να θυμάστε, η περιστασιακή αυτή απόλαυση δεν θα επηρεάσει το βάρος σας, αυτή που μπορεί να το κάνει είναι η τακτική κατανάλωση της.pizza sinthesi
Πώς μπορεί να γίνει η άψογη η σύνθεση της πίτσας σας;
Η πίτσα είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο αγαπημένα φαγητά μικρών και μεγάλων. Μια λύση γρήγορη, εύκολη, νόστιμη.. που πολύ εύκολα με τους κατάλληλους συνδυασμούς συστατικών μπορεί να γίνει και αρκετά θρεπτική.Οι επιλογές της είναι πολλές και αποτελεί μια απόλαυση που μπορεί να ικανοποιήσει και τους πιο απαιτητικούς ουρανίσκους.pizza infographic 800Ας δούμε λοιπόν τα βήματα που θα σας βοηθήσουν να οδηγηθείτε σε μια υγιεινή αλλά νόστιμη εκδοχή πίτσας. Ξεκινώντας από την βάση της πίτσας, την ζύμη, τα υλικά αλλά και την σάλτσα που θα ολοκληρώσει την πίτσα σας. Ας ξεκινήσουμε..
Βήμα 1. Ποια είναι η κατάλληλη ζύμη;
Προτιμήστε ζύμη ολικής άλεσης ή από ενναλακτικές πηγές όπως το κουνουπίδι, αρακά ή και κινόα. ́Έτσι θα αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών και συνεπώς τον κορεσμό δηλαδή θα νιώθετε χορτάτοι με μικρότερη ποσότητα φαγητού.Τip: Η ζύμη της πίτσας σας να είναι λεπτή και τραγανή έτσι θα δώσετε έμφαση στη γεύση των επιπρόσθετων υλικών. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε μια λεπτή αραβική πίτα ή τορτίγια.
Βήμα 2. Επιλέξτε το κατάλληλο τυρί
Με την επιλογή τυριών χαμηλά σε λιπαρά θα μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων αλλά και του λίπους στην πίτσας σας
Είδη τυριών Ενέργεια (kcal) Λίπος (g)
Τυρί χαμηλών λιπαρών (30g) 55 3
Μοτσαρέλα (30g) 75 5
Γραβιέρα (30g) 100 8
Gouda/ Edam (30g) 100 8
Φέτα (30g) 100 8
Τσένταρ (30g) 113 9
Βήμα 3. Τι είδος αλλαντικών να επιλέξετε;
Θα πρότεινα στο σημείο αυτό την αντικατάσταση των λιπαρών αλλαντικών και των επεξεργασμένων κρεάτων όπως το μπέικον με μια πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης όπως η καπνιστή γαλοπούλα. Μια καλή εναλλακτική θα είναι επίσης και η επιλογή του ψητού κοτόπουλου.Ωστόσο εάν επιθυμείτε κάποια άλλη επιλογή μπορείτε να δείτε παρακάτω την θερμιδική του αξία.
Είδη Κρέατος Ενέργεια (kcal) Λίπος (g)
Γαλοπούλα (30g) 55 3
Κοτόπουλο (30g) 55 3
Πάριζα (30g) 58 4
Προσούτο (30g) 81 5
Σαλάμι Μορταδέλα(30g) 100 8
Μπέικον (28g) 128 12.6
Πεπερόνι (28g) 138 12.3
Βήμα 4. Μην ξεχάσετε τα λαχανικά
Τα λαχανικά θα προσθέσουν επιπλέον γεύση στην πίτσα σας χωρίς να σας προσθέσουν περιττές θερμίδες. Αντιθέτως θα σας προφέρουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ενώ επίσης θα σας βοηθήσουν και στην αύξηση του κορεσμού.
Λαχανικά Θερμίδες (kcal)
1 μέτριο αγγούρι (120g) 17
1 μέτρια ντομάτα (150g) 24
1 μέτρια πιπεριά πράσινη (120g) 25
1 μέτρια πιπεριά κίτρινη (120g) 33
1 μέτρια πιπεριά κόκκινη (120g) 37
1 μέτριο κρεμμύδι (170g) 56
Μανιτάρια κονσέρβα (100g) 18Καλό θα ήταν να συνοδεύσετε το κομμάτι της πίτσα σας με μια πράσινη σαλάτα. Δημιουργείτε έτσι ένα πλήρες γεύμα.Σημαντικά συστατικά της πίτσας αποτελούν οι ελιές ενώ πλέον αυξημένη είναι και η χρήση του αβοκάντο. Ας δούμε την διατροφική τους αξία.
Θερμίδες (kcal) Λίπος (g)
10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές 45 5
αβοκάντο 30γρ 45 5
Βήμα 5. Επιλέγοντας το κατάλληλο dressing
Η σωστή επιλογή μπορεί να σας γλιτώσει από πολλές θερμίδες.
Είδος σάλτσας Ενέργεια (kcal) Λίπος (g)
Σπιτική σάλτσα ντομάτας (30g) 27.6 1.47
Κέτσαπ & Μουστάρδα (30g) 28 0
ΒBQ σάλτσα (30g) 41.4 0
Κρέμα γάλακτος 12% λιπαρά (30g) 41.1 2.4
Κρέμα γάλακτος 35% λιπαρά (30g) 100.5 6.81
Βήμα 6. Τι να πιείτε;
Αναμφίβολα η καλύτερη λύση είναι το νερό. Ωστόσο σε περίπτωση που θέλετε κάποιο άλλο ρόφημα, ίσως χρειαστεί να δώσετε λίγο προσοχή.
Είδος ποτού Ενέργεια (kcal)
Μπύρα (330ml) 153 (7,5% GDA)
Αναψυκτικό τύπου κόλα (330ml) 140 (7% GDA)
Ανθρακούχο νερό (330ml) 0 (7% GDA)Αντικαταστήσετε την κατανάλωση κάποιου ανθρακούχου αναψυκτικού που περιέχει πολλές θερμίδες με ανθρακούχο νερόpizza ideal
Είστε έτοιμοι να φτιάξετε την δική σας σπιτική πίτσα;
Με μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο σίγουρα θα βρεθείτε ανάμεσα σε πλήθος συνταγών. Πολλές από αυτές βέβαια για να αυξήσουν την γεύση προτείνουν μεγάλες ποσότητες συστατικών ή και υλικά πλούσια σε θερμίδες. Έτσι και εδώ χρειάζεται λίγο προσοχή.Ας δούμε λοιπόν μαζί κάποιες συνταγές που βρήκα στο διαδίκτυο και σας προτείνω να δοκιμάσετε.Δώστε έμφαση στην ζύμη της πίτσα σας. Είναι η βάση του πιάτου σας.
Ιταλική πίτσα με λεπτή ζύμη
Όπως αναφέραμε και παραπάνω η πίτσα με λεπτή ζύμη θα ενισχύσει την γεύση των υπόλοιπων υλικών σας, θα μειώσει τις θερμίδες της πίτσας σας αλλά φυσικά θα σας εξοικονομήσει και χρόνο καθώς χρειάζεται πολύ λιγότερο χρόνο για να ψηθεί.Με ένα κλικ στον παραπάνω σύνδεσμο θα οδηγηθείτε σε μια εύκολη συνταγή για να φτιάξετε την δική σας λεπτή ζύμη για πίτσα.
Φτιάξτε ζύμη για πίτσα ολικής άλεσης (88 θερμίδες)
Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε ένα μέρος από το σταρένιο αλεύρι που χρησιμοποιείτε με αλεύρι ολικής άλεσης. Με αυτό τον τρόπο θα δημιουργήσετε ζύμη για πίτσα ολικής.
Pizza με βάση κουνουπιδιού
Αν πάλι επιθυμείτε μια εναλλακτική ζύμη, δοκιμάστε την παρακάτω συνταγή και χρησιμοποιήστε σαν βάση το κουνουπίδι. Είναι επίσης μια καλή λύση να «ξεγελάσετε» τα παιδιά σας και να φάνε αυτό το παρεξηγημένο λαχανικό!
Εύκολη σως γιαουρτιού με άνηθο
Μια νόστιμη συμβουλή είναι να συνδυάσετε την ζύμη από κουνουπίδι με σως γιαουρτιού και φυσικά με τα υλικά της επιλογής σας.Δείτε μια απλή και εύκολη συνταγή για σως γιαουρτιού που πιστεύω ότι θα σας βοηθήσει
Πίτσα με ζύμη από κινόα
Αν επιθυμείτε μια χορτοφαγική λύση, τότε η πίτσα με βάση την κινόα είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Η κινόα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης ενώ δεν περιέχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.(Για την χορτοφαγική εκδοχή της προσέξτε κατά το σερβίρισμα να αποφύγετε την προσθήκη της μοτσαρέλας, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με κάποιο χορτοφαγικό τυρί)
Κινόα ως βασικό υλικό σε ατομικά πιτσάκια
Τι θα λέγατε να έχετε πίτσα σαν σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας; Νομίζω πως ακούγεται καλό. Σας παραθέτω λοιπόν την συνταγή για το πως μπορείτε να δημιουργήσετε μικρά πιτσάκια σε φόρμα για μάφινς με βάση την κινόα.
Συνταγές Vegan σε 15 λεπτά | Πίτσα με Αβοκάντο
Μια επίσης καλή επιλογή για μια χορτοφαγική πίτσα είναι η προσθήκη αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι ένα ιδιαίτερο τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη η οποία χαρακτηρίζεται πιο βιοδιαθέσιμη από αυτή του κρέατος, αφού αξιοποιείται από τον οργανισμό αμέσως μόλις καταναλωθεί. Ενώ αποτελεί και μια υπερτροφή προσφέροντας πολλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό.Ακολουθήστε τον παραπάνω σύνδεσμο και θα οδηγηθείτε σε μια εύκολη πίτσα με αβοκάντο
Χορτοφαγική πίτσα με αραβική πίτα
Υπάρχουν βέβαια και στιγμές που βιάζεστε ή δεν έχετε τον απαραίτητο χρόνο ή τα υλικά για να φτιάξετε την ζύμη για την πίτσα σας. Και σε αυτή την περίπτωση υπάρχει λύση. Χρησιμοποιήστε μια αραβική πίτα και προσθέστε τα υλικά της επιλογής σας! Μπορείτε να δείτε αυτή την συνταγή και να πάρετε μια ιδέα.
Σάλτσα ντομάτας
Τέλος έφτασε η ώρα να ολοκληρώσετε την πίτσα σας. Ένας εύκολος τρόπος να απογειώσετε την πίτσα σας γευστικά αλλά όχι θερμιδικά είναι σίγουρα να αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες. Δοκιμάστε λοιπόν να φτιάξετε την δική σας. Η παρακάτω συνταγή είναι αρκετά εύκολη και θα σας βοηθήσετε να εξοικονομήσετε και χρήματα καθώς θα έχετε έτοιμη σπιτική σάλτσα για μεγάλο χρονικό διάστημα.pizza eating
Συνοψίζοντας
Επειδή το φαγητό δεν είναι μόνο γεύση αλλά και εικόνα, φροντίστε η ποικιλία των υλικών που θα βάλετε, να ανταποκρίνεται σε ένα πολύχρωμο πιάτο θελκτικό στο μάτι! Μην ξεχάσετε να βάλετε δίπλα στο πιάτο σας άφθονη σαλάτα, ώστε να χορτάσετε πιο εύκολα.Υπάρχει επομένως γευστική πίτσα με υγιεινά σπιτικά υλικά, που θα μπορούσε να φτάσει και τις μισές θερμίδες από αυτή που τρώτε απ’ έξω! Πού θα τη βρείτε; Δεν έχετε παρά να μπείτε στην κουζίνα και να τη δημιουργήσετε…!Βuon appetito!!
Πάρης Παπαχρήστος
ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣΔιαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.https://www.mednutrition.gr/
