Φυτικές ίνες: Μαγικό συστατικό της υγείας και της δίαιτας

Στην εποχή της αφθονίας, μπορεί να τρώμε περισσότερο σε σχέση με το παρελθόν, αλλά δυστυχώς οι πιο πολλές τροφές που καταναλώνουμε έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία, με αποτέλεσμα να παίρνουμε λιγότερες φυτικές ίνες από όσες χρειαζόμαστε καθημερινά.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βάζουμε στο τραπέζι μας, όσο γίνεται, τροφές που είναι στη φυσική τους μορφή.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.

Τι είναι οι φυτικές ίνες

Τις φυτικές ίνες αποτελούν διάφοροι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να απορροφηθούν, όπως η λιγνίνη και κάποιοι πολυσακχαρίτες και το άπεπτο υπόλειμμα των φυτικών κυττάρων που ανθίστανται στην πέψη από τα ένζυμα του γαστρεντερικού συστήματος.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές.

Οι διαλυτές διασπώνται στο παχύ έντερο και παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που αποτελούν το ενεργειακό υπόστρωμα για τα κύτταρα του εντέρου και απορροφώνται από το εντερικό επιθήλιο.

Οι μη διαλυτές επιταχύνουν τη μεταφορά του διαιτητικού βλωμού (του φαγητού, δηλαδή, που βρίσκεται στο στομάχι), ενώ οι διαλυτές αυξάνουν το ιξώδες του ενδοαυλικού περιεχομένου, καθυστερούν την εντερική διέλευση και στη συνέχεια την πέψη.

Η διατροφή μας έχει ανάγκη την παρουσία και των δύο μορφών, καθώς η καθεμία από αυτές συνδέεται με διαφορετικά οφέλη για την υγεία μας.

Πώς μας αδυνατίζουν

Οι ουσίες αυτές συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού, ενώ έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λίπος, βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί απορροφούν τα υγρά και διογκώνονται στο πεπτικό, με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα της πείνας και να αυξάνεται αντιστοίχως αυτό του κορεσμού μέχρι το επόμενο γεύμα.

Τα οφέλη τους στην υγεία μας

Εκτός από αυτό, μια διατροφή με φυτικές ίνες θωρακίζει την υγεία και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη και καρδιακής νόσου.

Η λήψη φυτικών ινών:

Βοηθά στην ομαλή και φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.
Αυξάνει τον χρόνο της πέψης καταστέλλοντας την όρεξη και την πολυφαγία.
Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του έντερου.
Αυξάνει την HDL (καλή χοληστερίνη) προστατεύοντας την καρδιά.
Μειώνει τη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου.
Μειώνει τη μεταγευματική αύξηση της ινσουλίνης που αποτελεί βασική αιτία αγγειακής οξείδωσης.
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίζεται με χαμηλό BMI.

Πόσες χρειαζόμαστε καθημερινά;

Σε ό,τι αφορά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε ίνες, οι διεθνείς οργανώσεις υγείας (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, EFSA) προτείνουν να κυμαίνεται στα 20-30 γρ.

Επιπρόσθετα, εκτιμάται ότι η πρόσληψη ινών θα πρέπει να αυξάνεται σε 32-45 γρ. ημερησίως, ώστε να εξασφαλιστεί η ελαχιστοποίηση του κινδύνου εμφάνισης δυσκοιλιότητας σε πιο δύσκολες περιπτώσεις.

Πού θα τις βρούμε

Υπάρχει μια γενική τάση στην Ευρώπη τα άτομα να μην επιτυγχάνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή τους. Γι’ αυτό καλό είναι να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας.

Καλές πηγές φυτικών ινών είναι:

Φρούτα.
Λαχανικά.
Σιτηρά ολικής άλεσης (το πίτουρο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες). Αυτό περιλαμβάνει ψωμί και δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι).
Ξηροί καρποί και σπόροι.
Όσπρια (όπως ξερά μπιζέλια, φασόλια, φακές).

Παρατίθεται ενδεικτικός πίνακας τροφών με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ώστε να δοθεί η δυνατότητα υπολογισμού της ατομικής λήψης άπεπτων φυτικών ινών από τον καθένα:

Προσοχή στην υπερκατανάλωση…

Αν επιλέγετε τροφές με φυτικές ίνες σε μεγάλη ποσότητα, όχι μόνο θα λάβετε επιπλέον θερμίδες, αλλά μπορεί να νιώσετε και ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως κοιλιακό πόνο.

Για έξτρα φυτικές ίνες

Για μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών, καλό είναι να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα και όχι καθαρισμένα ή με τη μορφή χυμού.
Εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα λαδερά και όσπρια.
Μην ξεχνάτε να συνοδεύετε τα κυρίως γεύματά σας με πράσινη σαλάτα.
Για ενδιάμεσα σνακ, επιλέξτε φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Να προτιμάτε το ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, καθώς θεωρούνται καλύτερες πηγές φυτικών ινών.

Smart info

Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών καταναλώνετε καθημερινά άφθονα φρούτα και λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης καθώς και όσπρια

*Smart info

Εντάξτε τις φυτικές ίνες με αργό και προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό στη διατροφή σας. Επιπλέον, αυξήστε την κατανάλωση του νερού για την καλύτερη διαχείρισή τους από τον οργανισμό.