Φούσκωμα στην κοιλιά; Ανακουφιστείτε σε 10΄ με αυτή την άσκηση

Το φούσκωμα αναφέρεται στο αίσθημα αυξημένης πίεσης στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτή η αίσθηση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και περιστασιακά να συνοδεύεται από αύξηση της περιφέρειας της κοιλιάς (γνωστή και ως «διάταση»).

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική παραγωγή αερίων ή αργή κινητικότητα και μη φυσιολογικές συσπάσεις των μυών του πεπτικού σωλήνα, που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση αερίων.

Φούσκωμα παρατηρείται συνήθως σε ασθενείς που έχουν γαστρεντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Αλλά η κοιλιακή διάσταση μπορεί να προκληθεί και από άλλες αιτίες, όπως:

• Κατάποση αέρα λόγω άγχους ή στρες
• Δυσανεξία στην λακτόζη και άλλες τροφικές δυσανεξίες
• Υπερκατανάλωση τροφής
• Απόφραξη του εντέρου
• Βακτηριακή υπανάπτυξη στο λεπτό έντερο

Με ποιο τρόπο μπορεί να με βοηθήσει η άσκηση;

Διαφραγματική αναπνοή
Υπάρχουν δύο τρόποι που αναπνέουμε: από το στήθος και από την κοιλιά. Η αναπνοή στο στήθος είναι ρηχή. Οι ώμοι σηκώνονται με κάθε αναπνοή και μόνο το στήθος διαστέλλεται.

Με πιο ρηχές αναπνοές, λιγότερο οξυγόνο εισέρχεται στο αίμα, βλάπτοντας την πέψη, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τεντώνοντας τους μύες. Η αναπνοή από το στήθος είναι πιο συχνή όταν νιώθουμε άγχος, στρες ή πόνο.

Η κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή είναι η φυσική αναπνοή των νεογέννητων μωρών και των ενηλίκων που κοιμούνται. Ξεκινά χαλαρώνοντας την κοιλιά και παίρνοντας αργές, βαθιές αναπνοές. Το στομάχι διαστέλλεται καθώς το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω, για να επιτρέψει στον αέρα να γεμίσει τους πνεύμονες.

Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας από τους ευκολότερους και πλέον αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της μυϊκής έντασης στην περιοχή της κοιλιάς.

How to:

• Όταν αναπνέετε από την κοιλιά, θα νιώθετε σαν ένα μπαλόνι να διαστέλλεται απαλά με κάθε εισπνοή και να πέφτει πίσω (συστέλλεται) με κάθε εκπνοή.
• Βρείτε μια άνετη, ήσυχη τοποθεσία και ξαπλώστε σε μια επίπεδη ή ξαπλωμένη θέση.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα χέρι στο στήθος σας.
• Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη στην κοιλιά σας για να σπρώξετε το χέρι σας προς τα πάνω.
• Αναπνεύστε μόνο τόσο βαθιά όσο νιώθετε άνετα. Το στήθος σας πρέπει να παραμένει ακίνητο ή να κινείται ελάχιστα.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήσυχο, χαλαρωτικό ήχο βουητού καθώς φυσάτε απαλά.
• Η κοιλιά σας πρέπει να σηκώνεται καθώς εισπνέετε και να πέφτει καθώς εκπνέετε.
• Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτήν την τεχνική, μετρήστε «ένα» καθώς εισπνέετε και πείτε «χαλάρωσε» ή «ήρεμα» καθώς εκπνέεις.
• Εστιάστε την προσοχή σας στη χαλαρωτική λέξη και συντονίστε τυχόν άλλες σκέψεις ή ήχους.
• Επαναλάβετε τα βήματα μέχρι να μετρήσετε μέχρι το 10.

Πόσο συχνά;
Είναι σημαντικό να εξασκείτε συνεχώς στη διαφραγματική αναπνοή, προκειμένου να εξοικειωθείτε έτσι ώστε με τον καιρό να αναπνέετε με αυτό τον τρόπο.

Δέκα λεπτά διαφραγματικών αναπνοών για μία ή δύο φορές την ημέρα είναι μία καλή αρχή. Η διαφραγματική αναπνοή είναι πιο εύκολη όταν το σώμα είναι τεντωμένο και η μέση δεν σφίγγεται. Οπότε εξασκηθείτε ξαπλώνοντας, όπως περιγράψαμε παραπάνω. Σταδιακά, θα μπορείτε να κάνετε το ίδιο και από καθιστή θέση.

• Με τον καιρό, θα νιώθετε άνετα κάνοντας κοιλιακή αναπνοή οποιαδήποτε στιγμή, όπως:
• Στη δουλειά, αντί να πιείτε μια σόδα ή ένα φλιτζάνι καφέ
• Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος
• Περιμένοντας το λεωφορείο ή το τρένο για τη δουλειά
• Στο αυτοκίνητό σας όταν έχετε κολλήσει στην κίνηση
• Κατά τη διάρκεια ενός διαφημιστικού διαλείμματος ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
• Μετά την προπόνηση ή τη βραδινή σας βόλτα
• Πριν κοιμηθείτε για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
• Το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα
• Εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή κάθε μέρα, ώστε όταν προκύπτει μια αγχωτική κατάσταση, να είστε έτοιμοι να το χειριστείτε ήρεμα και να αποτρέψετε το άγχος να βλάψει την υγεία σας.

Tip: Αν και ο στόχος είναι να χαλαρώσετε, δεν θέλετε να αποκοιμηθείτε, γι’ αυτό επιλέξτε ώρες της ημέρας που είστε σε εγρήγορση.

Τι άλλο μπορώ να κάνω;

Αφού κατακτήσετε τη διαφραγματική αναπνοή, η πρακτική της γιόγκα είναι μια πρόσθετη επιλογή που θα μπορούσε να είναι χρήσιμη.

Αυτό το βίντεο δείχνει μια ρουτίνα 12 λεπτών με στάσεις γιόγκα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το φούσκωμα και να βελτιώσετε την πέψη σας: