Φλεγμονή: Τι να κάνετε κάθε πρωί για να την κρατήσετε υπό έλεγχο

Θέλετε να μειώσετε τη φλεγμονή για να αισθάνεστε περισσότερη ευεξία και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών προβλημάτων υγείας; Εάν ναι, τότε δεν υπάρχει καλύτερη ώρα για να ξεκινήσετε από νωρίς το πρωί, μόλις ξυπνήσετε.

«Το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός μας, σχεδιασμένο να μας προστατεύει, μπορεί να αντιδράσει υπερβολικά εάν διεγείρεται από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής και να δημιουργήσει μια κατάσταση χρόνιας φλεγμονής, η οποία συμβάλλει στον πόνο, τον εκφυλισμό του σώματος, τη γήρανση, την κόπωση και πολλά άλλα συμπτώματα», αναφέρει η δρ Τζιλ Κάρναχαν, γιατρός με έδρα το Λούισβιλ του Κολοράντο.

Η χρόνια φλεγμονή προκαλείται συχνά από παράγοντες ανθυγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο υπάρχουν καλά νέα: Η απλή αλλαγή των συνηθειών σας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής και μπορείτε να κάνετε τις πιο σημαντικές αλλαγές καθημερινά αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Μερικές από αυτές περιλαμβάνουν:

#Απολαύστε το φυσικό φως
Η στέρηση ύπνου αυξάνει τους φλεγμονώδεις δείκτες στο σώμα, σύμφωνα με τους ειδικούς. Αλλά μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητες για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο ανοίγοντας πρώτα τα παντζούρια ή ακόμα καλύτερα κάνοντας μια βόλτα έξω στο φυσικό φως.

Σύμφωνα με το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η έκθεση στο φυσικό φως λίγο μετά το ξύπνημα ρυθμίζει την ορμόνη του ύπνου, μελατονίνη, βοηθώντας σας να νιώθετε σε εγρήγορση το πρωί και διευκολύνοντας την χαλάρωση πριν τον ύπνο.

#Ξεκινήστε την ημέρα σας χωρίς το κινητό
Αυτή η ένταση που μπορεί να αισθάνεστε όταν κάνετε scroll στο κινητό σας, αμέσως μόλις ξυπνήσετε, μπορεί να αυξήσει το άγχος σας. Το άγχος με την σειρά του μπορεί να μειώσει την λειτουργία του ανοσοποιητικού ενώ αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης της φλεγμονής.

Δοκιμάστε μια πιο χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, το journaling ή μια ήρεμη βόλτα, για να ξεκινήσετε την ημέρα σας σε πιο θετικό τόνο.

Όταν οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη Έρευνας Ψυχικής Υγείας μείωσαν τον χρόνο που περνούσαν μπροστά σε οθόνες για διασκέδαση σε λιγότερο από τρεις ώρες την εβδομάδα, εμφάνισαν μειωμένους δείκτες της ορμόνης του στρες και ανέφεραν μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας.

#Πιείτε τον καφέ σας με λίγο γάλα
Τα οφέλη του καφέ ξεπερνούν απλώς την ενέργεια που μας χαρίζει. Η ισορροπημένη κατανάλωση καφέ με καφεΐνη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, εν μέρει χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, σύμφωνα με έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο Nutrients.

Μπορείτε να προσθέσετε λίγο γάλα για ένα έξτρα boost. Οι πρωτεΐνες από τα γαλακτοκομικά φαίνεται να ενισχύουν την αντιφλεγμονώδη δράση του καφέ, σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Προσπαθήστε όμως να περιορίσετε ή να αποφύγετε τυχόν πρόσθετα γλυκαντικά, καθώς η επεξεργασμένη ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την φλεγμονή.

#Smoothie για πρωινό
Τα σκουρόχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα με αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά, αναφέρουν οι ειδικοί. Ένα smoothie γεμάτο φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι μια καλή πρόταση για ένα χορταστικό και υγιεινό πρωινό που θα σας κρατήσει γεμάτους για περισσότερο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, αγγούρι, σέλινο ή και παντζάρια μαζί με αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά όπως το τζίντζερ ή ο κουρκουμάς. Μην ξεχνάτε μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών, χωρίς ζάχαρη, ή κάποιο απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για πρωτεΐνη.

#Μην ξεχνάτε τα μικροδιαλείμματα
Είναι σημαντικό να κάνετε ένα διάλειμμα το πρωί, ακόμα και όταν οι ρυθμοί της δουλειάς δεν είναι χαλαροί. Τα δεκάλεπτα μικροδιαλείμματα έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν την κούραση στην εργασία, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο τα συναισθήματα άγχους, σύμφωνα με ανασκόπηση στο PLOS One.

Κι όσο κάνετε διάλειμμα μπορείτε να απολαύσετε λίγο πράσινο τσάι, που είναι γεμάτο με ισχυρούς αντιφλεγμονώδεις παράγοντες όπως το EGCG, οι οποίοι πιστεύεται ότι προσφέρουν προστασία από φλεγμονώδεις ασθένειες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medicinal Chemistry‌.