Φαγόπυρο – Το «μαύρο σιτάρι» που αξίζει μια θέση στη διατροφή μας

Με προέλευση από την Ανατολή, το φαγόπυρο ή αλλιώς «μαύρο σιτάρι» (λατ. Fagopyrum esculentum) είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στις ασιατικές χώρες, όπου αποτελεί βασικό συστατικό για τα γνωστά noodles.

Θεωρείται «ψευδο-δημητριακό» και στην ουσία πρόκειται για σπόρο. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με το ραβέντι και το λάπαθο. Το φαγόπυρο είναι θάμνος, που φτάνει τα 80 εκ., είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό στα ψυχρά κλίματα και στα φτωχά εδάφη και ανθίζει την περίοδο από τον Ιούλιο έως τον Σεπτέμβριο. Οι καρποί του είναι τριγωνικού σχήματος και καφέ χρώματος.

Λέγεται ότι…
Οι πρώτοι που το χρησιμοποίησαν ήταν οι μοναχοί στο Θιβέτ, που έφτιαχναν ζυμαρικά από το αλεύρι του.

Τι μας προσφέρει

*Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αφού τα 100 γρ. φαγόπυρου περιέχουν 11-14 γρ. πρωτεΐνης, ποσότητα που καλύπτει περίπου το 26% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτή την οργανική ουσία.

*Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως σε ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3), σε βιταμίνες Ε και Κ, ενώ περιέχει και πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο και χαλκό).

*Μας προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες, καθώς 100 γρ. φαγόπυρου περιέχουν 10 γρ. φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 40% των ημερήσιων αναγκών μας.

*Παράλληλα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

*Δεν περιέχει γλουτένη, γι’ αυτό και μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία σε αυτή.

*Τα 100 γρ. φαγόπυρου αποδίδουν στον οργανισμό μας περίπου 343 θερμίδες.

Πώς μας ωφελεί

Προστατεύει την καρδιά
Εχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση φαγόπυρου εμποδίζει τη δημιουργία αθηροσκλήρωσης, ενισχύοντας την καρδιαγγειακή υγεία. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φλαβονοειδή και σε μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Ρυθμίζει το σάκχαρο
Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

Συμβάλλει στο αδυνάτισμα
Χάρη στις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες που περιέχει, το φαγόπυρο μας προσφέρει κορεσμό, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε ευκολότερα και να αργούμε να πεινάσουμε αργότερα. Επομένως, μπορεί να γίνει σύμμαχός μας στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

Πώς θα το μαγειρέψουμε
Το βράζουμε όπως το ρύζι ή το πλιγούρι σε αναλογία 1 φλιτζάνι φαγόπυρο προς 2 φλιτζάνια νερό. Βρασμένο μπορούμε να το προσθέσουμε στο γιαούρτι, σε σαλάτες, σούπες, όσπρια ή άλλα μαγειρευτά φαγητά (π.χ. γεμιστά). Το αλεύρι από φαγόπυρο χρησιμοποιείται όπως και τα υπόλοιπα αλεύρια για να παρασκευάσουμε ψωμί, πίτες, τηγανίτες, κρέπες, ζυμαρικά κ.ά. Επίσης, μπορούμε να το συνδυάσουμε με όσπρια (π.χ. φακές) και να προετοιμάσουμε ένα εξαιρετικά θρεπτικό πιάτο.

Πού θα το βρούμε
Διατίθεται σε μαγαζιά βιολογικών προϊόντων και σε σουπερμάρκετ. Βρίσκουμε τους καρπούς του ωμούς ή ψημένους, ολόκληρους ή αλεσμένους, σε μορφή αλευριού ή νιφάδων, ενώ κυκλοφορούν και προϊόντα από φαγόπυρο (π.χ. ζυμαρικά). Αποθηκεύουμε τους καρπούς σε αεροστεγές δοχείο και το αλεύρι στο ψυγείο.

Συνταγή για «ριζότο» με φαγόπυρο, γαρίδες και άρωμα βανίλιας

Υλικά για 4-6 μερίδες
· 800 γρ. γαρίδες

· 300 γρ. φαγόπυρο

· 1 καρότο

· 1 μεγάλο κρεμμύδι, τριμμένο

· 80 γρ. βούτυρο

· 1/2 ποτηράκι λευκό κρασί

· 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο άνηθο

· 3 κολοκυθάκια

· 1 λοβό βανίλια Μαδαγασκάρης

· Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση
1. Καθαρίζουμε τις γαρίδες και κρατάμε το σώμα τους.

2. Τα υπόλοιπα υλικά τα σοτάρουμε σε μια κατσαρόλα με λίγο βούτυρο και προσθέτουμε το κρεμμύδι, τον άνηθο, το καρότο και συνεχίζουμε για 3 λεπτά. Σβήνουμε με το λευκό κρασί και προσθέτουμε 3 λίτρα νερό και το λοβό βανίλιας. Βράζουμε για 40 λεπτά. Οταν είναι έτοιμο, το σουρώνουμε και κρατάμε τον ζωμό.

3. Βράζουμε το φαγόπυρο για 15 λεπτά. Σουρώνουμε και κρυώνουμε το φαγόπυρο.

4. Σε ένα καυτό τηγάνι σοτάρουμε τις γαρίδες, σβήνουμε αν θέλουμε με ούζο και το αποσύρουμε από τη φωτιά. Στο ίδιο τηγάνι και με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που κάνουμε ριζότο προσθέτουμε τον ζωμό μας λίγο-λίγο. Λίγο πριν γίνει το φαγητό προσθέτουμε τις γαρίδες και πολύ ψιλοκομμένο το κολοκύθι, συνεχίζουμε για 2 λεπτά και αποσύρουμε. Ρίχνουμε μια κουταλιά βούτυρο και το φαγητό μας είναι έτοιμο.

Συνταγή για φρυγανιές φαγόπυρου

Υλικά για 8 φρυγανιές
· 80 γρ. αλεύρι φαγόπυρου

· 200 ml νερό

· 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

· 1 πρέζα αλάτι

Εκτέλεση
1. Σε ένα μπολ ρίχνουμε το αλεύρι φαγόπυρου και το αλάτι, το ελαιόλαδο και προσθέτουμε σιγά-σιγά το νερό, ενώ ταυτόχρονα ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.

2. Αδειάζουμε το περιεχόμενο σε ένα τηγάνι ή μια κρεπιέρα και τηγανίζουμε την κάθε πλευρά για 2-3 λεπτά.