Μηδέν χρόνος για γυμναστήριο; Νέα μελέτη από το πανεπιστήμιο Άμερστ στη Μασαχουσέτη αποκαλύπτει το πώς μπορούμε να δώσουμε στον οργανισμό μας μια… μεταβολική ώθηση απλά περπατώντας, ακόμα και για να φτάσουμε στη δουλειά μας το πρωί.
Σύμφωνα με τα ευρήματα των επιστημόνων, το μυστικό βρίσκεται στις διακυμάνσεις του διασκελισμού μας. Χαρακτηριστικά, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ακόμη και οι μικρές διακυμάνσεις στο μήκος των βημάτων μας κατά το περπάτημα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τον μεταβολισμό μας, οδηγώντας σε αυξημένη καύση θερμίδων σε αντίθεση με το να έχουμε έναν απόλυτα σταθερό βηματισμό.
Αυτό το εύρημα θα μπορούσε να βοηθήσει όλους και ειδικά όσους λόγω περιορισμένου χρόνου θέλουμε να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση μέσω απλών προσαρμογών στην καθημερινή μας ρουτίνα. Και τι πιο απλό από το να ενσωματώσουμε άνισους βηματισμούς στη βόλτα μας;
Παίξτε με τα βήματα…
Το βασικό εύρημα της μελέτης στην οποία συμμετείχαν υγιείς ενήλικες ηλικίας 24 ετών ήταν ότι ακόμα και μια σχετικά μικρή αύξηση στη μεταβλητότητα του διασκελισμού (2,7%) είχε ως αποτέλεσμα μια μετρήσιμη ώθηση στο μεταβολισμό (1,7%).
Ο συν-συγγραφέας της μελέτης Άνταμ Γκρίμιτ, δήλωσε:
«Το να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας δημοφιλής στόχος γυμναστικής. Φαίνεται όμως να υπάρχει μια λιγότερο χρονοβόρα εναλλακτική λύση για όσους δεν μπορούν να αφιερώσουν πολύ χρόνο στην άσκηση που μπορεί να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Είναι εύλογο να υποθέσουμε ότι πιο συχνές και μεγαλύτερες διακυμάνσεις στο μήκος του διασκελισμού, αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό ενώ περπατάμε».
Οι ερευνητές εξετάζουν πώς αυτές οι νέες πληροφορίες μπορούν να ωφελήσουν τους ηλικιωμένους πληθυσμούς, περισσότερο για την εξοικονόμηση ενέργειας παρά για την καύση θερμίδων.
«Μελλοντικές μελέτες θα ρίξουν περισσότερο φως ώστε να μπορέσουν να υπάρξουν πιο συγκεκριμένες κατευθυντήριες οδηγίες», επισημαίνουν.
Για να «χτίσετε» στο περπάτημα δύναμη και αντοχή
Ανεβάζετε το ρυθμό ανά διαστήματα
Μικρές περίοδοι πιο σκληρής προσπάθειας όχι μόνο κάνουν τη βόλτα σας πιο προκλητική αλλά και πιο ενδιαφέρουσα. Το πιο δύσκολο δεν συνεπάγεται να αρχίσετε να τρέχετε αν δεν θέλετε.
Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά για προθέρμανση τα πρώτα 10-15 λεπτά με εύκολο περπάτημα. Στη συνέχεια, περπατήστε πιο γρήγορα- θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε μόνο με σύντομες προτάσεις- για ένα λεπτό, ακολουθούμενο από ένα λεπτό πιο χαλαρά. Ύστερα, συνεχίστε με δύο λεπτά γρήγορα και δύο λεπτά αργά και μετά τρία λεπτά γρήγορα και τρία λεπτά αργά. Επιστρέψτε ξανά στα δύο λεπτά γρήγορα και δύο λεπτά αργά, μετά ένα λεπτό γρήγορα και ένα λεπτό αργά, μέχρι να ολοκληρώσετε έναν κύκλο πέντε λεπτών.
Αντί να μετράτε ακριβώς το χρόνο, μπορείτε πιο απλά να βάζετε «σημάδια». Για παράδειγμα, επιλέξτε ένα δέντρο μπροστά σας, περπατήστε γρήγορα μέχρι να το φτάσετε και μετά αφιερώστε λίγα λεπτά περπατώντας με άνετο ρυθμό ανάκαμψης προτού επιλέξετε έναν άλλο στόχο.
Προσθέστε βάρη
Η ενσωμάτωση βαρών στην προπόνηση προκαλεί περαιτέρω τους μύες και εμπλέκει περισσότερο το πάνω μέρος του σώματος.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρείς αλτήρες, βάρη καρπού 1-2 κιλών ή ακόμα και οικιακά αντικείμενα.
Για μια συνολικά πιο έντονη προπόνηση, μπορείτε επίσης να φορέσετε ένα βαρύ γιλέκο γυμναστικής.
Ό,τι και να χρησιμοποιήσετε, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το βάρος σας ισορροπημένο και ότι αισθάνεστε άνετα με τις κινήσεις σας.
Περπατήστε σε ανηφόρες ή και σκάλες
Η ανηφόρα αυξάνει φυσικά την ένταση της βόλτας σας ακόμα κι αν κινείστε με τον ίδιο ρυθμό ή πιο αργά. Ενεργοποιεί επίσης περισσότερο τον πυρήνα σας και μπορεί να ενισχύσει τη σύνδεση μυαλού και σώματος καθώς επικεντρώνεστε σε κάθε βήμα.
Εάν δεν υπάρχουν ανηφόρες στην περιοχή σας, βρείτε οποιαδήποτε επιφάνεια με κλίση, ακόμη και μια ράμπα στάθμευσης, και κάντε τέσσερις έως πέντε επαναλήψεις, ανεβοκατεβαίνοντάς την.
Άλλος ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον ένταση στην προπόνησή σας είναι να ανεβοκατεβείτε σκαλιά.
Extra tip
*Ακούστε μουσική
Η μουσική ενισχύει τη διάθεση και έρευνες δείχνουν ότι μπορεί πραγματικά να κάνει τις σκληρές προσπάθειες πιο εύκολες. Επιπλέον, μπορεί να λειτουργήσει ως ένα είδος μετρονόμου που καθοδηγεί το ρυθμό σας.
Επιλέξτε γρήγορα τραγούδια και προσπαθήστε να συμβαδίσετε με αυτά ή απλά χρησιμοποιήστε τα για τα πιο έντονα μέρη της προπόνησής σας.
πηγή: vita.gr
