Όλοι μας, σταδιακά, καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε ένα τμήμα της μυικής μάζας μας και τα κόκκαλά μας γίνονται πιο εύθραυστα, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής μας.
Εφαρμόζοντας τα κατάλληλα fitness tips, όμως, μπορούμε να συνεχίσουμε να είμαστε fit, μυώδεις και στεγνοί από λίπος, ό,τι ηλικία κι αν έχουμε.
Σε τι ηλικία αρχίζει η απώλεια της μυικής μάζας
Σύμφωνα με μία μελέτη του Harvard, η σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυικής μάζας ξεκινάει μετά τα 30, με ρυθμό από 3% έως 5% ανά δεκαετία. Τη διαφορά, βέβαια, οι περισσότεροι άντρες την παρατηρούν μετά τα 50, ενώ αν δεν κάνουν κάτι για να την αντιμετωπίσουν το πιο πιθανό είναι στα 75 τους να πληρώνουν τις συνέπειες της αδράνειάς τους, αντιμετωπίζοντας προβλήματα υγείας.
Το παιχνίδι δεν είναι χαμένο
Πότε, όμως, είναι ο κατάλληλος χρόνος για να δράσεις με τέτοιο τρόπο που θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τον μυικό σου τόνο; Σύμφωνα με τους ειδικούς, στα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής σου αλλά και όσο θα είσαι στη ‘μέση ηλικία’, αν και ποτέ δεν είναι αργά. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να γυμνάζεσαι και να τρέφεσαι σωστά, έτσι ώστε οι μύες σου να συνεχίζουν να αναπτύσσονται.
Αλλά ας δούμε πιο αναλυτικά με ποιον τρόπο μπορείς να προλάβεις την απώλεια της μυικής μάζας ή να ανακτήσεις τους χαμένους σου μύες.
Συμπληρώματα τεστοστερόνης
Η τεστοστερόνη, που χρησιμοποιείται για την προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και την ανάπτυξη των μυών, τείνει να μειώνεται στον οργανισμό σου με το πέρασμα του χρόνου. Γι’ αυτό και η λήψη συμπληρωμάτων τεστοστερόνης ενδέχεται να σε βοηθήσει να διατηρήσεις περισσότερους μύες καθώς μεγαλώνεις.
Ασκήσεις cardio, αντοχής και δύναμης
Το να διατηρείς τους μύες σου σε κίνηση είναι ο καλύτερος τρόπος όχι μόνο για να τους συντηρείς αλλά και για να τους δυναμώνεις. Μία προπόνηση που μπορείς να κάνεις 2-3 φορές την εβδομάδα αποκαλείται Progressive Resistance Training (PRT) και έχει ως αρχή τη σταδιακή αύξηση της έντασης (σε κιλά που σηκώνεις, αριθμό επαναλήψεων ή σετ), καθώς χτίζεις δύναμη και αντοχή.
Το πρόγραμμά σου θα πρέπει να περιλαμβάνει 8-10 ασκήσεις που να στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες, τις οποίες θα εκτελείς σε σετ των 12-15 επαναλήψεων, με ένταση 5-7 όταν το ανώτατο όριό σου είναι το 10.
Παράλληλα, θα πρέπει να κάνεις κάποιο είδος καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Περισσότερη πρωτεΐνη
Αν δεν κάνεις σωστή διατροφή, το πρόγραμμα της προπόνησής σου δεν θα έχει αποτέλεσμα. Στο πλαίσιό της, πρέπει να δώσεις βάση στην πρωτεΐνη που λαμβάνεις, γιατί είναι απαραίτητη για το χτίσιμο μυικής μάζας, καθώς ο οργανισμός μας μετατρέπει τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα, που είναι απαραίτητα για την αναγέννηση των μυικών κυττάρων.
Οι άντρες μεγαλύτερης ηλικίας που γυμνάζονται πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1 με 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Προσοχή, όμως: Το κόκκινο κρέας πρέπει να αποφεύγεται και στη θέση του να προτιμώνται το κοτόπουλο, το γιαούρτι, τα φασόλια και το γάλα.
Πηγή: https://esquire.com.gr/
