Η μυϊκή μάζα αναφέρεται στο σύνολο των μυών που βρίσκονται στο σώμα μας και η ενίσχυσή της έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας, από τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας μέχρι τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Πώς συνδέεται με τη διατροφή;
Στην πραγματικότητα, το «χτίσιμο» των μυών είναι μια περίπλοκη διαδικασία καθώς εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες όπως το τι τρώμε, αν αθλούμαστε αλλά και άλλους που δεν είναι στο χέρι μας, όπως τα γονίδια.
Η μυϊκή ανάπτυξη είναι επομένως το αποτέλεσμα μιας συνολικής ρουτίνας ζωής με την ισορροπημένη διατροφή να αποτελεί ένα σημαντικό μέρος στην προσπάθειά μας να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα.
Μπορείτε να κάψετε λίπος και να «χτίσετε» μυς ταυτόχρονα
Ανάλυση δεδομένων που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Strength and Conditioning Journal» υποδηλώνει ότι είναι δυνατό να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα.
Για να τα καταφέρετε, δώστε προτεραιότητα στην ενίσχυση των μυών. Εάν εστιάσετε σε αυτό, ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι πιο πιθανό να αυξηθεί και το σώμα σας θα «καίει» λίπος καθώς θα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Διατροφικά λάθη που υπονομεύουν τα καλά αποτελέσματα
Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα από πλούσιες πηγές, όπως για παράδειγμα το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια.
Καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες
Εάν το σώμα έχει θερμιδικό έλλειμμα, η ικανότητά των μυών να αναπτύσσονται είναι περιορισμένη. Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορεί να ωθήσει το σώμα να χρησιμοποιεί τους μύες για ενέργεια αντί του λίπους.
Επομένως, είναι σημαντικό να μην ακολουθείτε πολύ περιοριστικές δίαιτες, αλλά να βρείτε την ισορροπία μέσω της καθοδήγησης από έναν ειδικό διαιτολόγο- διατροφολόγο.
Αποφεύγετε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και ειδικά εάν γυμνάζεστε σας είναι ακόμα πιο απαραίτητοι.
Βεβαιωθείτε ότι το 1/4 του πιάτου σας σε κάθε σας γεύμα αποτελείται από καλής ποιότητας υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, καστανό ρύζι), όσπρια (φασόλια, φακές) ή αμυλούχα λαχανικά (πατάτες).
Εάν κάνετε τακτικά έντονη προπόνηση, απευθυνθείτε στο διαιτολόγο σας διότι μπορεί να χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη.
Δεν πίνετε νερό
Το νερό είναι το «κλειδί» για όλες τις σωματικές μας λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της συστολής και της επιδιόρθωσης των μυών.
Η αφυδάτωση από την άλλη, συνοδεύεται από συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες, κόπωση και μειωμένη απόδοση. Για να την αποφύγετε, μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό ειδικά πριν και μετά την προπόνηση εφόσον αθλείστε.
Να θυμάστε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο ενυδάτωσης.
Έχετε βγάλει τα λιπαρά από τη διατροφή σας
Τα λιπαρά, όπως πολλές φορές έχουμε πει, δεν είναι όλα «κακά».
Υπάρχουν τα πλέον επιβλαβή trans λιπαρά στα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, στις τηγανητές πατάτες των fast food κλπ., αλλά υπάρχουν και τα «καλά» που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και όχι μόνο.
Ενδεικτικά θα τα βρείτε στα εξής τρόφιμα:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ταχίνι
- Ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί
Μήπως δεν τρώτε μετά την προπόνηση;
Αν γυμνάζεστε, θα πρέπει να θυμάστε πως το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσει η αποκατάσταση μετά την άσκηση. Εάν δεν του τα προσφέρετε, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε βραδεία ανάπτυξη των μυών και περισσότερη κόπωση.
Μετά την προπόνηση λοιπόν, προτιμήστε γρήγορα και υγιεινά σνακ, όπως:
- Smoothie από γάλα αμυγδάλου με κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Ένα μήλο με λίγο φυστικοβούτυρο.
- Τυρί cottage με φρούτο επιλογής.
