Οι εποχές που πιστεύαμε ότι το τρέξιμο για ώρες μπορεί να κάψει λίπος ανήκουν στο παρελθόν. Τώρα πια, ο συνδυασμός προπονήσεων έχει μπει δυναμικά στην εξίσωση με την προπόνηση ενδυνάμωσης αλλά και την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) να βρίσκονται ψηλά στις επιλογές μας.
Κι αυτό συνέβη με τη γνώση ότι όσο περισσότερους μύες έχουμε, τόσο περισσότερο λίπος καίμε σε κατάσταση ηρεμίας. Επομένως, το στοίχημα είναι να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης και να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Σε περίπτωση που ήδη κάνεις τα παραπάνω, το τελευταίο πράγμα που θες είναι να υπονομεύεις τα αποτελέσματα. Να κάνεις δηλαδή πράγματα που καίνε τους μύες που προσπαθείς να χτίσεις. Τι λοιπόν καίει μυς και όχι λίπος;
#1 Οι crash diets
Ναι, οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες προσφέρουν γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά καίνε τους μύες καθώς το σώμα στερείται πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, είναι αδύνατο να παραμείνουμε συνεπείς σε ένα τέτοιο αυστηρό πλάνο με αποτέλεσμα κατά κανόνα τα κιλά να επανέρχονται γρήγορα.
Το πιο σημαντικό: Εκθέτουμε τον οργανισμό μας σε σοβαρούς κινδύνους για το σώμα, το μυαλό αλλά και την ψυχική μας υγεία.
#2 Οι υπερβολές με το cardio
Σε περίπτωση που θέλεις να χτίσεις μυς αλλά ταυτόχρονα πηγαίνεις για τρέξιμο καθημερινά, πιθανότατα δεν θα δεις, όπως αρχικά αναφέραμε, τα αποτελέσματα που επιθυμείς. Κάνοντας υπερβολική προπόνηση cardio οι μύες μπορεί να εξαντληθούν καθώς το σώμα καταφεύγει σε αυτούς για ενέργεια.
Η προπόνηση με βάρη και γενικά η προπόνηση δύναμης εμπλέκει όλες τις μυϊκές ίνες. Όταν προκαλούμε τους μύες, αναδομούνται εφόσον καταναλώνουμε και επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Ένα τρέξιμο 45 λεπτών είναι αρκετό όμως για να κάψει το σώμα μυς για καύσιμο.
Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να ξεχάσεις την προπόνηση cardio. Ιδανικά, μπορείς να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει HIIT και οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης σου αρέσει, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων cardio και ενδυνάμωσης, χωρίς όμως να κάνεις υπερβολές.
#3 Η στασιμότητα στην προπόνηση
Κάνεις τις ίδιες ακριβώς ασκήσεις ή σηκώνεις τα ίδια βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα; Αν ναι, δεν προκαλείς τους μύες σου αρκετά, έτσι ώστε να γίνουν πιο δυνατοί. Αύξησε τα βάρη που σηκώνεις ανά περιόδους αν αυτό είναι δυνατό, αλλιώς τις επαναλήψεις ή την ταχύτητα για να κάνεις τις προπονήσεις σου πιο απαιτητικές.
#4 Ο λιγοστός ύπνος
Το να μην κοιμάσαι αρκετά είναι πρόβλημα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακάμπτει από την προπόνηση με βάρη που μόλις έκανες και αυτή είναι η στιγμή που χτίζεις μυς καθώς διεγείρεται η αυξητική ορμόνη. Για να μην αναφέρουμε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του άγχους και όταν συμβεί αυτό, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει.
Επιπλέον, η απόδοσή σου θα επηρεαστεί δυσμενώς λόγω κούρασης. Στόχευσε λοιπόν σε 7 με 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
#5 Η μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Το είπαμε και το ξαναλέμε. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, επομένως την χρειαζόμαστε για να χτίσουμε μυς.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ προτείνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 50 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή η ποσότητα όμως μπορεί να διαφέρει, καθώς εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η κατάσταση της υγείας αλλά και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας του ατόμου.
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεσαι για να καλυφθούν οι βασικές διατροφικές απαιτήσεις του οργανισμού. Κατά μία έννοια, πρόκειται για την ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά.
Εάν το βάρος σου είναι σε μέτρια επίπεδα και δεν σηκώνεις βάρη τακτικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να καλύπτει το 10-35% των ημερήσιων αναγκών σου σε θερμίδες. Ωστόσο, όπως αναφέραμε, διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες, επομένως συμβουλεύσου τον διατροφολόγο έτσι ώστε να κάνεις τις σωστές διατροφικές επιλογές.
#6 Το αλκοόλ
Οι υγρές θερμίδες μετρούν όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος και να χτίσεις μυς. Η κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση, η οποία οδηγεί σε διάσπαση των μυών. Πρέπει να πίνεις αρκετό νερό και να περιορίσεις το αλκοόλ σε όχι περισσότερες από 1 φορά την εβδομάδα.
#7 Η παράλειψη της cheat day…
Ποιος θα φανταζόταν ότι μια μέρα… απάτης την εβδομάδα θα μπορούσε να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος. Σύμφωνα με έρευνες, ο μεταβολισμός επιταχύνεται μετά από ένα περιστασιακό γεύμα με ζάχαρη και περιττές θερμίδες όταν καθημερινά το σώμα είναι συνηθισμένο σε ένα συγκεκριμένο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Έτσι, εν μέσω μιας καλής διατροφής ή μιας ελαφρώς αυστηρής δίαιτας, την ημέρα που αφηνόμαστε να φάμε ελεύθερα ό,τι θέλουμε, καταλήγουμε να καίμε περισσότερες θερμίδες. Τα αυξημένα επίπεδα λεπτίνης, της ορμόνης που εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα και είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας του σώματος, είναι (ευτυχώς) υπεύθυνα γι’ αυτό.
Πηγή: Vita
