6 υγιεινές επιλογές για όσους δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι ένας από τους πιο γρήγορους κι ευκολότερους τρόπους για να καθίσετε στο τραπέζι για φαγητό. Όμως, έχουν ένα μειονέκτημα: Τα περισσότερα παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους σιτηρών, δηλαδή από λευκό αλεύρι.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «Τhe BMJ», η κατανάλωση πολλών εκλεπτυσμένων υδατανθράκων, όπως εκείνοι που περιέχουν τα ζυμαρικά, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου. Κι αυτό είναι κάτι που δεν θέλετε να γίνει με το δείπνο σας.

Ίσως να ανακουφιστείτε, επομένως, μαθαίνοντας ότι στα ράφια των περισσότερων σούπερ μάρκετ (κι όχι μόνο των καταστημάτων υγιεινής διατροφής) μπορείτε πια να βρείτε πολλά ζυμαρικά που δεν είναι κατασκευασμένα από επεξεργασμένους υδατάνθρακες – όπως φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά, πολλές από αυτές τις εναλλακτικές επιλογές είναι γεμάτες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Δείτε 6 ζυμαρικά με περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη γλουτένη, για να εντάξετε στη διατροφή σας:

Εdamame
Φτιάχνεται από αλεύρι σόγιας έχει μια ήπια γεύση που είναι πολύ κοντά στα κανονικά μακαρόνια. Είναι υπέροχο με πέστο κι αποτελεί εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Καστανό ρύζι
Δεν περιέχουν γλουτένη και είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Ωστόσο, είναι φτωχά σε πρωτεΐνες. Εάν έχετε σκοπό να φτιάξετε ένα ασιατικό πιάτο αποτελούν ιδανική επιλογή, αλλά αν αγαπάτε την ιταλική κουζίνα καλύτερα να επιλέξετε ένα διαφορετικό είδος ζυμαρικού.

Ρεβίθια
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες κι εξαιρετική επιλογή για όσους ανθρώπους δεν τρώνε φασόλια. Για καλύτερη γεύση και υφή, οι φανς του είδους συνιστούν να τα μαγειρεύετε λιγότερο χρόνο απ’ ό, τι αναγράφεται στις οδηγίες της συσκευασίας και να τα ξεπλένετε πριν τα σερβίρετε. Λόγω της τραγανής υφής τους, συχνά θα τα συναντήσετε σε σαλάτες.

Κινόα
Είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών κι επίσης περιέχει πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, το βασικό συστατικό είναι το αλεύρι ρυζιού ή το καλαμποκάλευρο και η κινόα είναι το δεύτερο ή το τρίτο συστατικό. Συνεπώς, αν θέλετε να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες στη διατροφή σας, επιλέξτε ένα άλλο είδος ζυμαρικού.

Φακής
Έχουν οφέλη παρόμοια με τα ζυμαρικά edamame και τα ζυμαρικά από ρεβίθια. Τρώγοντάς τα, δηλαδή, θα πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από ό, τι αν τρώγατε τα παραδοσιακά ζυμαρικά.

Εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη
Οι άνθρωποι που θέλουν να προσθέσουν επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης χωρίς να θυσιάσουν την ήπια γεύση και τη γνώριμη υφή των παραδοσιακών ζυμαρικών μπορεί να επιδιώξουν μια έκδοση με πρόσθετη πρωτεΐνη. Φτιάχνονται κυρίως από αλεύρι σιμιγδαλιού (το επεξεργασμένο λευκό αλεύρι που δίνει στα κλασικά ζυμαρικά τη χαρακτηριστική γεύση και υφή), αναμειγμένο με αλεύρι φασολιών και πρωτεΐνη μπιζελιών. Ωστόσο, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες δεν είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακή.

Ποια είναι η διατροφική αξία των ζυμαρικών;

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Όποιο είδος ζυμαρικών κι αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τις σωστές μερίδες. Το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας είναι μόνο μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά, ποσότητα που ισοδυναμεί περίπου με 28 γραμμάρια άβραστα ζυμαρικά.

Κι αυτό διότι 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά (50 γραμμάρια άβραστα) περιέχει:

Θερμίδες: 211

Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια

Λίπος: 1 γραμμάριο

Υδατάνθρακες: 43 γραμμάρια

Φυτικές Ίνες: 2 γραμμάρια

Πριν επιλέξετε, λοιπόν, θα ήταν καλό να συγκρίνετε αυτά τα διατροφικά στοιχεία με εκείνα που θα βρείτε στις ετικέτες των εναλλακτικών ζυμαρικών.

Δεδομένου ότι οι μερίδες που τρώμε στο σπίτι μπορεί να ξεπεράσουν ακόμη και τα 200 γραμμάρια, μπορείτε να ξεκινήσετε αναμειγνύοντας μισό πιάτο από κανονικά ζυμαρικά και κάτι από τα παραπάνω, όπως τα ζυμαρικά edamame. Ή μπορείτε ακόμη να αναμείξετε μισή ποσότητα λευκών ζυμαρικών και μισή ποσότητα ζυμαρικών από κολοκυθάκια.