Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα «καλά» λίπη είναι τα βασικά συστατικά που πρέπει να αναζητάμε σε ένα σνακ. Αυτή η τριάδα θρεπτικών συστατικών αφομοιώνεται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κρατώντας μας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με μικρότερο αριθμό θερμίδων. Προσθέτοντας δε και υδατάνθρακες από τρόφιμα ολικής αλέσεως στο μενού μας αποφεύγουμε την ευερεθιστότητα και τις λιγούρες που την συνοδεύουν.
Ας δούμε κάποια ιδανικά σνακ που μπορούμε να καταναλώνουμε χωρίς «ενοχές» μεταξύ των κυρίων γευμάτων της ημέρας.
5 υγιεινά και θρεπτικά σνακ που μας γεμίζουν ενέργεια και όχι… θερμίδες
#1 Κρακέρ λιναρόσπορου
Προμηθευτείτε ή ακόμα καλύτερα, φτιάξτε μόνοι σας κράκερ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως αυτά από σπόρους λιναριού και συνδυάστε τα με τυρί cottage ή κρέμα αβοκάντo.
Για σπιτικά κράκερ, δοκιμάστε την παρακάτω εύκολη συνταγή:
Υλικά
- 1 κούπα βούτυρο αμυγδάλου
- 1 κουτ. σούπας λιναρόσπορος (κοπανισμένος και διαλυμένος σε 3 κουτ. σούπας νερό)
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 κουτ. σούπας διατροφική μαγιά (προαιρετικά)
- Σκόρδο σε σκόνη (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά και φτιάχνουμε μία ζύμη.
- Βάζουμε τη ζύμη ανάμεσα σε 2 κομμάτια λαδόκολλας και την ανοίγουμε σε λεπτό φύλλο με τη βοήθεια ενός πλάστη.
- Χαράζουμε τη ζύμη σε μικρά τετράγωνα κομμάτια.
- Ψήνουμε τα κράκερς στον φούρνο, στις αντιστάσεις, για 15 λεπτά.
#2 Σμέουρα και Καρύδια
Αυτός ο δυναμικός συνδυασμός αποτελεί ένα από τα καλύτερα σνακ εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Τα σμέουρα είναι γεμάτα φυτικές ίνες και τα ωμά, ανάλατα καρύδια είναι γεμάτα πρωτεΐνη για πλήρες αίσθημα κορεσμού. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τις φλεγμονές (η φλεγμονή συχνά συνδέεται με την αύξηση βάρους ενώ παράλληλα μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλειά του).
#3 Βραστά αυγά και τυρί
Ένα γρήγορο και εύκολο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος που πολλοί ήδη μπορεί να έχετε στο μενού σας. Επιλέξτε ένα τυρί χαμηλών λιπαρών για πρόσληψη λιγότερων θερμίδων.
#4 Γιαούρτι με μούρα
Η προσθήκη μούρων στο γιαούρτι φτάνει αυτό το υγιεινό σνακ σε… άλλο επίπεδο προσθέτοντάς του επιπλέον φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Γενικά, τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη καθώς και τα λαχανικά μας χορταίνουν χωρίς να μας προσθέτουν θερμίδες.
#5 Αμύγδαλα με σταφίδες
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε και σε συνδυασμό με τις σταφίδες, μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό σνακ, ειδικά αν αργήσετε να φάτε το επόμενο γεύμα σας. Ενδείκνυται για άμεση τόνωση του οργανισμού, αφού οι σταφίδες θα ενισχύσουν το σνακ αυτό με σίδηρο, ψευδάργυρο, αλλά και με περισσότερο μαγνήσιο. Οι πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, προκαλούν κορεσμό, έτσι ώστε να μη νιώθετε πείνα και να μπορείτε να συνεχίσετε την ημέρα σας μέχρι την ώρα του γεύματος. Ο σίδηρος διευκολύνει την οξυγόνωση των κυττάρων, ενώ η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητα αντιοξειδωτικά στοιχεία που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που κυκλοφορούν στο αίμα. Όταν λοιπόν νιώθετε την ενέργειά σας πεσμένη, δοκιμάστε να φάτε 10 αμύγδαλα με 2 κουταλιές σταφίδες.
Και άλλες, απλές και γρήγορες ιδέες
- 1-2 εποχιακά φρούτα
- Smoothie με κεφίρ και φρούτα
- 3 καρότα
- 1 βραστό ή ψητό καλαμπόκι
- Μαρουλοσαλάτα με τόνο
- Φέτες μήλου με κομμάτια αμυγδάλου
- Τσιπς μπανάνας
- 1 αποξηραμένο σύκο τυλιγμένο με μια λεπτή φέτα προσούτο
- 2 φλιτζάνια ποπ-κόρν (χωρίς πρόσθετα λιπαρά)\
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
- 2 φέτες ψητή ή βραστή γαλοπούλα
- 1 καλαμάκι κοτόπουλο
- 1 πατάτα ψητή με 1 κουταλιά τυρί κότατζ
- Στικς λαχανικών (αγγούρι, καρότο) με ντιπ ημιάπαχου γιαουρτιού (1/2 κεσεδάκι γιαούρτι με κόκκινες πιπεριές)
- 50 γρ. μαύρη σοκολάτα
- 1 κουταλιά μέλι
- 1 κουταλιά ταχίνι
- 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο
- 1 ρυζογκοφρέτα αλειμμένη με μισή κουταλιά ταχίνι ή μέλι
- 3 ξερά δαμάσκηνα
- 2 ροδέλες ανανάς κονσέρβας
- 1 ζελέ φρούτων light
