10 τρόποι να μειώσουμε τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι μέρος της φυσικής άμυνας του οργανισμού μας. Αλλά όταν γίνεται χρόνια, πυροδοτούμενη από παράγοντες όπως η κακή διατροφή και το κάπνισμα, μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας. Πώς μπορούμε να την μειώσουμε;

10 τρόποι να μειώσουμε τη φλεγμονή

#1 Λέμε «ναι» στον κουρκουμά

Η κουρκουμίνη είναι η ένωση που προσδίδει στο εν λόγω μπαχαρικό τις αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις του. Περσινή ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Molecular Sciences, έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμίνης μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα. Στις έρευνες ωστόσο χρησιμοποιούνται μεγάλες δόσεις, επομένως θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν η λήψη συμπληρωμάτων είναι κατάλληλη για εσάς. Μπορεί να μην μπορείτε να λάβετε την ίδια ποσότητα κουρκουμίνης από τα τρόφιμα αλλά οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του κουρκουμά εξακολουθεί να είναι ένας καλός λόγος για να τον… πασπαλίσετε γενναιόδωρα σε ψητά λαχανικά, να τον προσθέσετε σε σούπες και να τον πιείτε σε smoothies.

#2 Δεν ξεχνάμε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ψάρια

Ομοίως, μην τσιγκουνεύεστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι, μεταξύ άλλων, πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που τείνουμε να μην καταναλώνουμε αρκετά και υπάρχουν ενδείξεις πως τα άτομα με υψηλούς φλεγμονώδεις δείκτες έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Αξιολογήστε τις ανάγκες σας για πρόσληψη μαγνησίου με τον γιατρό σας και ακολουθήστε τις οδηγίες του.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να τρώμε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα.

Το ψάρι αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές ω3 λιπαρών τα οποία ασκούν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση. Προτιμάτε λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα.

Το πράσινο δεν είναι το μόνο χρώμα που μας κάνει καλό… Τροφές πλούσιες σε ανθοκυανίνες- ενώσεις που υπάρχουν στα κόκκινα, μπλε και μοβ φρούτα και λαχανικά- παίζουν ρόλο στον έλεγχο της φλεγμονής και συμβάλλουν στην καλή υγεία. Συμπεριλάβετε λοιπόν στη διατροφή σας τρόφιμα όπως βατόμουρα, κόκκινα σταφύλια και κόκκινο λάχανο για περισσότερες ανθοκυανίνες.

#4 Επιλέγουμε ξηρούς καρπούς για σνακ

Η κατανάλωση ξηρών καρπών ως σνακ μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των δεικτών στο αίμα που σηματοδοτούν τη φλεγμονή, σύμφωνα με ανασκόπηση στο έγκριτο περιοδικό Nutrients. Συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια, παρέχουν ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.

Το υπερβολικό βάρος, η παχυσαρκία ή ακόμα και η συσσώρευση του λίπους στην κοιλιά συμβάλλει στη φλεγμονή χαμηλού βαθμού που μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Μπορεί όμως επίσης να έχει κανείς χρόνια φλεγμονή από σωματική αδράνεια χωρίς να έχει παραπανίσια κιλά, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine and Health Science.

Ανεξάρτητα από το βάρος σας, ένας από τους τρόπους να αντισταθμίσετε τις συνέπειες της φλεγμονής στο σώμα είναι η περισσότερη άσκηση, συμπεριλαμβανομένων απλών δραστηριοτήτων που κάνετε στην καθημερινότητα, όπως οι δουλειές του σπιτιού.

#6 Περιορίζουμε το άγχος

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Brain, Behavior and Immunity διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έχουν έντονη συναισθηματική αντίδραση σε καταστάσεις πιθανώς αγχωτικές (πχ. δαγκώνετε τα νύχια σας όταν πρέπει να κάνετε μια παρουσίαση στη δουλειά) βιώνουν μεγαλύτερη αύξηση μιας ουσίας η οποία ονομάζεται ιντερλευκίνη-6 και αποτελεί δείκτη φλεγμονής. Γενικά, το άγχος αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, «πιέζοντας» τα αιμοφόρα αγγεία και αν αυτό συμβαίνει ξανά και ξανά, η φλεγμονή επιμένει.

#7 Δοκιμάζουμε τη γιόγκα

Η τακτική εξάσκηση της γιόγκα μπορεί να μειώσει τους δείκτες της φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και της ιντερλευκίνης-6, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Brain, Behavior & Immunity – Health. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το όφελος της γιόγκα έγκειται στο γεγονός ότι ελαχιστοποιεί τις φυσιολογικές αλλαγές που σχετίζονται με το στρες.

#8 Μειώνουμε τη φλεγμονή: Κοιμόμαστε καλά

Το σώμα μας χρειάζεται επαρκή και ποιοτικό ύπνο για να διατηρήσει το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό και να εκτελέσει τόσες άλλες λειτουργίες που υποστηρίζουν την υγεία. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο φλεγμονής, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Communications Biology. Μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα και θυμό στην καθημερινότητά μας, να επηρεάσει αρνητικά τις αλληλεπιδράσεις μας με τους γύρω μας και να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα φλεγμονής. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ και όχι περισσότερες από εννέα.

#9 Απολαμβάνουμε ένα επαγγελματικό μασάζ

Το μασάζ, πέρα από απόλαυση, μπορεί να αποτελεί και μέρος της διατήρησης της καλής μας υγείας. Χαρακτηριστικά, μελέτη διαπίστωσε ότι το σουηδικό μασάζ μείωσε άμεσα τον πόνο στις αρθρώσεις από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και η ανακούφιση για τους συμμετέχοντες κράτησε για ένα μήνα.

#10 Μειώνουμε τη φλεγμονή: Πίνουμε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της φλεγμονής. Σύμφωνα με τα ευρήματα μελέτης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Developments in Nutrition η κατανάλωση περίπου πέντε φλιτζανιών πράσινου τσαγιού καθημερινά μείωσε τη φλεγμονή στο κατώτερο πεπτικό. Ερευνητές από το Κέντρο Επιστημών Υγείας του πανεπιστημίου Texas Tech ανακάλυψαν επίσης ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αναστείλει το οξειδωτικό στρες και την πιθανή φλεγμονή που μπορεί να προκύψει από αυτό.