Τα θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τη σύνθεση του κολλαγόνου στο σώμα

Τα τελευταία χρόνια τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν βρεθεί στο επίκεντρο της δημοσιότητας, για παράδειγμα στα τέλη του 2020 η Jennifer Aniston έγινε το πρόσωπο μιας εταιρικής καμπάνιας για το κολλαγόνο. Το κολλαγόνο είναι μια κρίσιμη πρωτεΐνη που διατηρεί το δέρμα νεανικό και σφριγηλό. Είναι επίσης δομικό στοιχείο για τα οστά, τα μαλλιά, τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες.

Η φυσιολογική γήρανση σχετίζεται με απώλεια συνδετικών ιστών στο δέρμα, οδηγώντας σε μείωση της ελαστικότητας, σε ανάπτυξη ρυτίδων και πτυχών. Αυτό οφείλεται, ως ένα βαθμό, στη μειωμένη σύνθεση του κολλαγόνου από τον οργανισμό.

Ορισμένες έρευνες έχουν βρει οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου για ορισμένες πτυχές της υγείας του δέρματος. Αν και τα αποτελέσματα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή, μια ανασκόπηση του 2019 των συμπληρωμάτων κολλαγόνου, που διεξήχθη από πανεπιστημιακούς ερευνητές στις ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι τέσσερις από τις πέντε μελέτες που συμπεριλήφθηκαν ανέφεραν κάποιο βαθμό βελτίωσης σε ορισμένες μεταβλητές του δέρματος.

Τα οφέλη περιλάμβαναν βελτιώσεις στην ενυδάτωση του δέρματος, στην πυκνότητα του κολλαγόνου, τις ρυτίδες και στην ελαστικότητα του δέρματος. Πάντως, τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή κολλαγόνου μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, συνεπώς μπορείτε να τα πάρετε από μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να χρειάζεται κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα.

Τι είναι το κολλαγόνο και από πού προέρχεται;

Το κολλαγόνο έχει δομή τριπλής έλικας. Φανταστείτε τρεις ίνες που στριφογυρίζουν η μία γύρω από την άλλη, σαν κουλουράκια, περίπου έτσι μοιάζει το κολλαγόνο. Το σχήμα της τριπλής έλικας το κάνει πολύ δυνατό και εύκαμπτο. Πλούσιες πηγές κολλαγόνου στη διατροφή είναι χοιρινό, το βοδινό, το κοτόπουλο καθώς και οι χόνδροι τους. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνες από τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί, το γιαούρτι, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

Υπάρχουν πέντε βασικές ουσίες που μεγιστοποιούν την παραγωγή του κολλαγόνου, γνωστές ως «συμπαράγοντες» κολλαγόνου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν το σώμα να συνθέτει πρωτεΐνες και λιπίδια για να σχηματίσει διαφορετικούς ιστούς, και ειδικά χόνδρους. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να διατηρήσει το κολλαγόνο και να το κάνει να λειτουργεί περισσότερο αποτελεσματικά.

Βιταμίνη C. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C, η παραγωγή κολλαγόνου μπορεί να επιβραδυνθεί. Το κολλαγόνο αποτελείται από αμινοξέα αλλά η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη χημική οδό που παράγει το κολλαγόνο μέσα στο σώμα. Χωρίς επαρκή βιταμίνη C, το κολλαγόνο θα ήταν ασταθές. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, η πιπεριά, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα ακτινίδια, οι ντομάτες και το σπανάκι. Δύο τροφές με πολύ βιταμίνη C είναι η ασερόλα, ένα φρούτο που μοιάζει με το κεράσι, και το ιπποφαές -τα 100 γραμμάρια ασερόλα έχουν 1.600 mg βιταμίνης C. Οι συστάσεις είναι να λαμβάνουν 90 mg βιταμίνης C την ημέρα οι άνδρες και 75 mg οι γυναίκες, αλλά μπορεί για μια καλύτερη παραγωγή κολλαγόνου να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες.

Χαλκός. Αυτό το μέταλλο βοηθάει στην ενεργοποίηση του ενζύμου λυσίλ οξειδάση (lysyl oxidase), που σταθεροποιεί τις ίνες κολλαγόνου δημιουργώντας σταυροδεσμούς με την ελαστίνη, μια πρωτεΐνη η οποία προσθέτει ελαστικότητα στον συνδετικό ιστό. Χωρίς αυτή τη διασύνδεση, το κολλαγόνο δεν ωριμάζει σωστά, που σημαίνει ότι μπορεί να δημιουργούνται, μεταξύ άλλων προβλημάτων, πιο αδύνατα οστά. Καλές πηγές χαλκού περιλαμβάνουν το μοσχαρίσιο συκώτι, τα στρείδια, τον αστακό, τα καλαμαράκια και μια ποικιλία από σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως το σουσάμι, τους ηλιόσπορους, τα κάσιους και τα αμύγδαλα. Χρειάζεστε μικρή ποσότητα χαλκού και στόχος σας είναι τα 900 μικρογραμμάρια (εκατομμυριοστά του γραμμαρίου) την ημέρα.

Ψευδάργυρος. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ψευδαργύρου είναι σημαντική επειδή το μέταλλο αυτό ενεργοποιεί τα ένζυμα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση του κολλαγόνου -και αυτά που παίζουν ζωτικό ρόλο στην επούλωση των πληγών. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το αρνί, οι κολοκυθόσποροι, το μοσχαρίσιο κρέας, τα κάσιους, το κεφίρ, τα μανιτάρια, το σπανάκι και το κοτόπουλο. Η συνήθης ημερήσια σύσταση δοσολογίας είναι 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες.

Μαγγάνιο. Αυτό το μέταλλο διεγείρει ένζυμα που είναι σημαντικά για την παραγωγή του αμινοξέος προλίνη, το οποίο είναι βασικό συστατικό του κολλαγόνου. Το μαγγάνιο βρίσκεται στο καστανό ρύζι, τον αμάρανθο, τα φουντούκια, τα καρύδια, τη βρώμη και το φαγόπυρο. Αρκούν 2,5 mg την ημέρα για τους άνδρες 2 mg για τις γυναίκες.

Γλυκοζαμίνη. Αυτή η φυσική ένωση είναι γνωστή ως αμινοσακχαρίτης επειδή είναι φτιαγμένη από αλυσίδες σακχάρων και αμινοξέων που δένονται μεταξύ τους. Είναι άφθονη στον χόνδρο των αρθρώσεων, ιδιαίτερα στο υγρό γύρω από τις αρθρώσεις, όπου λειτουργεί ως φυσικό αμορτισέρ και λιπαντικό. Συνεργάζεται με το κολλαγόνο για να σχηματίσει τους συνδετικούς ιστούς. Υπάρχει στον ζωμό των οστών.

Εκτός από τις παραπάνω ουσίες, η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη Α και οι πολυφαινόλες κάνουν καλό στο δέρμα. Η βιταμίνη Α υπάρχει στα λιπαρά ψάρια, τους κρόκους των αυγών, το τυρί, το τόφου, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Βοηθά τα ανώριμα κύτταρα του δέρματος να εξελιχθούν σε ένα ώριμο στρώμα δέρματος που αποτελεί το πρώτο στρώμα προστασίας του σώματος.

Το βήτα-καροτένιο που βρίσκεται στα λαχανικά μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα. Καλές πηγές σε βήτα-καροτένιο είναι η κολοκύθα, τα καρότα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Οι πολυφαινόλες είναι μικρά μόρια που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα βότανα και τα μπαχαρικά. Βοηθούν τα φυτά να αναπτυχθούν και τα προστατεύουν από τα παθογόνα. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψή τους σχετίζεται με επιβράδυνση ορισμένων δερματικών βλαβών που προκαλούνται από την έκθεση στον ήλιο.