Ακόμα και όσοι αθλούνται μπορεί να μην είναι σε τόσο καλή φυσική κατάσταση όσο νομίζουν και να πρέπει να εντατικοποιήσουν την προπόνησή τους.
Αν θέλεις να τεστάρεις τη φυσική σου κατάσταση, δοκίμασε τα 5 ακόλολουθα τεστ και αν αποτύχεις και στα 5 από αυτά, σίγουρα θα πρέπει να βελτιώσεις τον τρόπο που γυμνάζεσαι.
1 Το 3λεπτο τεστ της σανίδας
Η σανίδα είναι μια απλή άσκηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολη. Η θέση σανίδας, που περιγράφεται από το Χάρβαρντ, σε θέση push-up ενώ στηρίζεσαι στους πήχεις, είναι ιδανική για τη μυική μάζα όσο και για τη δύναμη του πυρήνα καθώς και για το άνω μέρος του σώματος. Σε γενικές γραμμές, η ικανότητα να κρατάς μια σανίδα για 10-30 δευτερόλεπτα θεωρείται το ελάχιστο, από την άποψη της επαρκούς ισχύος του πυρήνα. Αν θέλεις πραγματικά να δοκιμάσεις το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την πρόοδό σου, δοκιμάστε το 3λεπτο τεστ σανίδας, όπως ορίστηκε από τον Mike Donavanik, ιδρυτή και διευθύνοντα σύμβουλο της ψηφιακής πλατφόρμας fitness Sweat Factor. Το να μπορείς να την κάνεις αυτό σημαίνει ότι έχεις μεγάλη δύναμη και μεγάλη μυϊκή αντοχή. Με τη σανίδα, τόσοι άλλοι μύες είναι δεσμευμένοι, όπως από το στήθος μέχρι την πλάτη, προφανώς ο πυρήνας σου, αλλά ακόμη οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί αν την κάνεις σωστά.
Για να ξεκινήσεις, για 60 ολόκληρα δευτερόλεπτα κράτησε μια κανονική θέση σανίδας. Στη συνέχεια, αφιέρωσε 15 δευτερόλεπτα σηκώνοντας το δεξί σου χέρι από το έδαφος διατηρώντας την ισορροπία και τη θέση του σώματος σου, μετά το αριστερό σου, μετά το δεξί πόδι και τέλος το αριστερό πόδι. Πέρασε τα τελευταία 60 δευτερόλεπτα κρατώντας μια συνηθισμένη θέση σανίδας.
Κάνε αυτό το τεστ σε εβδομαδιαία βάση για να έχεις μια καλύτερη ιδέα για την εξέλιξη της φυσικής σου κατάστασης και για το αν η προπόνησή σου βοηθάει ή όχι στην επίτευξη των στόχων γυμναστικής σου.
Απλώς με το τεστ αυτό θα διαπιστώσεις ότι αυτό που κάνεις λειτουργεί. Αν γίνεται όλο και πιο δύσκολο, γνωρίζεις ότι κάτι δεν κάνεις καλά στην προπόνηση ή ότι μπορεί να αντιμετωπίζεις έναν τραυματισμό.
2 Το τεστ του καθίσματος – σηκώματος
Μπορείς να καθίσεις στο πάτωμα και να σηκωθείς ξανά χωρίς να χρησιμοποιήσεις το χέρι, το γόνατο ή τον αγκώνα για επιπλέον στήριξη; Εάν η απάντηση είναι αρνητική, ήρθε η ώρα να κάνεις περισσότερη άσκηση. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The European Journal of Cardiovascular Prevention αναφέρει ότι οι ηλικιωμένοι που δεν μπορούν να περάσουν το τεστ σηκώματος, έχουν πέντε έως έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν μέσα σε περίπου έξι χρόνια. Εάν ένας μεσήλικας ή μεγαλύτερος άνδρας μπορεί να καθίσει και να σηκωθεί από το πάτωμα χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι-ή ακόμα καλύτερα χωρίς τη βοήθεια του χεριού-δεν βρίσκονται μόνο στο υψηλότερο τεταρτημόριο της μυοσκελετικής ικανότητας, αλλά και στο καλύτερο προσδόκιμο ζωής.
3 Το τεστ των push-up
Ένα άλλο χρήσιμο βαρόμετρο φυσικής κατάστασης είναι ο αριθμός των push-ups που μπορείς να εκτελέσεις διαδοχικά, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σου. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo, οι ακόλουθοι αριθμοί push-up θεωρούνται σημάδια ενός καλού επιπέδου φυσικής κατάστασης:
25 ετών και άνω
Άνδρες: 28 push-ups.
Γυναίκες: 20 push-ups.
35 ετών και άνω
Άνδρες: 21 push-ups.
Γυναίκες: 19 push-ups.
45 ετών και άνω
Άνδρες: 16 push-ups.
Γυναίκες: 14 push-ups.
55 ετών και άνω
Άνδρες: 12 push-ups.
Γυναίκες: 10 push-ups.
65 ετών και άνω
Άνδρες: 10 push-ups.
Γυναίκες: 10 push-ups.
Εάν μπορείς να πετύχεις σχετικά εύκολα τα push-up που αναφέρονται παραπάνω, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνεις περισσότερα push-ups. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι άνδρες που μπορούν να εκτελέσουν τουλάχιστον 40 push-ups σε μία προσπάθεια έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις σε διάστημα 10 ετών. Σε σύγκριση με τους μεσήλικες άνδρες που δεν μπορούν να ολοκληρώσουν περισσότερα από 10 push-ups, όσοι ήταν άνω των 40 ετών βρέθηκε ότι είχαν 96% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακές παθήσεις.
4 Το τεστ του τζόκινγκ
Η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology παρακολούθησε μια ομάδα άνω των 55.000 ενηλίκων με μέσο όρο ηλικίας 44 ετών για περίπου 15 χρόνια. Αυτή η έρευνα αποκάλυψε ότι άτομα που είχαν αρκετό χρόνο για τρέξιμο ή τζόκινγκ για περίπου επτά λεπτά καθημερινά ή 51 λεπτά την εβδομάδα, είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία, 45% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικά επεισόδια, και γενικά έτειναν να ζουν τρία χρόνια περισσότερο από τους μη δρομείς.
Αυτό το τεστ φυσικής κατάστασης είναι πολύ απλό: Μπορείς να κάνεις τζόκινγκ για επτά λεπτά συνεχόμενα; Εάν όχι, χάνεις μερικά σημαντικά οφέλη που παρατείνουν τη ζωή.
5 Το τεστ των σκαλοπατιών
Εάν το σπίτι, το γραφείο ή το εμπορικό κέντρο διαθέτει τέσσερις ορόφους (περίπου 60 σκαλιά), μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις για ένα γρήγορο τεστ φυσικής κατάστασης. Η έρευνα που παρουσιάστηκε στην Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας EACVI – Best of Imaging 2020 αναφέρει ότι η ικανότητα να ανεβαίνεις 60 σκαλιά σε λιγότερο από ένα λεπτό είναι ενδεικτική της ισχυρής υγείας της καρδιάς και του χαμηλότερου κινδύνου θνησιμότητας. Αν σου παίρνει περισσότερο χρόνο, οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι είναι ένα σημάδι να ξεκινήσεις να ασκείσαι περισσότερο.
Το τεστ των σκαλοπατιών είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξεις την υγεία της καρδιάς σου. Εάν χρειάζεσαι περισσότερο από ενάμιση λεπτό για να ανεβείς τέσσερις ορόφους, η υγεία σου δεν είναι και πολύ καλή και θα ήταν καλή ιδέα να συμβουλευτείς έναν γιατρό.
