Η αϋπνία αποτελεί μια συχνή διαταραχή ύπνου, που τείνει να ταλαιπωρεί πολλούς ανθρώπους καθημερινά. Όσοι την αντιμετωπίζουν συχνά δεν μπορούν να κοιμηθούν εύκολα, ξυπνούν διαρκώς κατά την διάρκεια της νύχτας ενώ ο συνδυασμός των δύο μπορεί να κάνει τα πράγματα μόνο χειρότερα. Πολλές περιπτώσεις οφείλονται στο άγχος ή σε κάποια άλλη συναισθηματική ή σωματική κατάσταση κι έτσι ο ύπνος τείνει να επιστρέφει στα φυσιολογικά πλαίσια, μόλις αντιμετωπιστούν επιτυχώς οι στρεσογόνες καταστάσεις. Μερικά έξυπνα tips που μπορείτε να ακολουθήσετε άμεσα, περιλαμβάνουν:
*Αφιερώστε χρόνο στην προσωπική σας χαλάρωση
Είναι σχεδόν αδύνατο να κοιμηθούμε μόλις επιστρέψουμε στο σπίτι μετά από μια κουραστική ημέρα. Αντίθετα χρειαζόμαστε χρόνο προκειμένου να εκτονώσουμε την ένταση και να χαλαρώσουμε. Θα ήταν καλό λοιπόν, να ακολουθήσουμε μια ρουτίνα χαλάρωσης, βλέποντας την αγαπημένη μας σειρά ή διαβάζοντας το αγαπημένο μας βιβλίο. Φροντίστε η διαδικασία αυτή να είναι διαρκέσει τουλάχιστον είκοσι λεπτά και έπειτα ο ύπνος θα έρθει πιο φυσικά.
*Χρησιμοποιείστε το φως και το σκοτάδι υπέρ σας
Μπορείτε να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, χρησιμοποιώντας εξωτερικά ερεθίσματα από το περιβάλλον. Την ώρα του βραδινού σας ύπνου, ξεκινήστε να μειώνετε τον έντονο φωτισμό, μιμούμενοι το ηλιοβασίλεμα, καθώς αυτό θα προωθήσει την παραγωγή μελατονίνης του σώματος, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
*Διατηρήστε το υπνοδώματιό σας δροσερό
Κατά την διάρκεια του ύπνου, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, γεγονός που μας επιτρέπει να μπούμε σε βαθύτερο ύπνο. Η θερμότητα, από την άλλη, μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο και να δημιουργήσει ενοχλήσεις. Για αυτό θα ήταν καλό να διατηρήσετε τον χώρο που κοιμάστε και ξεκουράζεστε δροσερό και μάλιστα πιο κρύο απ’ό,τι κατά την διάρκεια της ημέρας.
*Φάτε έξυπνα
Η έντονη πείνα αργά το βράδυ αποτελεί έναν παράγοντα που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας. Για αυτό θα ήταν καλό να επιλέξετε τις σωστές τροφές για βραδινό. Θα ήταν καλό να μην επιλέξετε την πίτσα που έχει μείνει ή άλλα θερμιδικά φαγητά αλλά να δοκιμάσετε δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι με μια χούφτα αμύγδαλα.
*Μην γυμνάζεστε πολύ αργά
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα και έχουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας κατά την διάρκεια της ημέρας όταν γυμνάζονται τακτικά, όμως η ώρα που προπονείστε διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Προσπαθήστε να μην γυμνάζεστε πολύ αργά γιατί κατόπιν της προπόνησης, απελευθερώνεται ντοπαμίνη, που ενισχύει την εγρήγορσή μας. Εάν θέλετε να ασκηθείτε αργά το απόγευμα δοκιμάστε είδη γυμναστικής όπως η yoga, το stretching ή οι pilates που χαλαρώνουν σώμα και μυαλό.
*Διατηρήστε το πρόγραμμά σας
Για να καταπολεμήσετε την αϋπνία είναι σημαντικό να ξυπνάτε κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα, γεγονός που ισχύει και για το Σάββατο ή την Κυριακή. Αυτό διότι ο κιρκαδικός μας ρυθμός βασίζεται σε χρονικά στοιχεία. Η διατήρηση ενός σταθερού χρόνου αφύπνισης βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταλάβει όχι μόνο πότε ξεκινά η ημέρα, αλλά και να προβλέπει πότε περίπου αναμένεται να τελειώσει. Αυτό σημαίνει ότι όταν ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, θα κοιμάστε και περίπου την ίδια ώρα.
