Η μακροζωία είναι κοινός στόχος και ο υγιεινός τρόπος ζωής απαραίτητο βήμα προς την επίτευξή του. Πιο πρακτικά στην καθημερινότητά μας, το healthy lifestyle περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά, που θα μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός για να θωρακίσει την εύρυθμη λειτουργία του.
Ενώ μπορεί να ήταν εύκολο να ανακάμψετε μετά από μια μέρα γεμάτη με λιπαρές επεξεργασμένες τροφές στα φοιτητικά σας χρόνια, αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα θα μπορεί να ανακάμπτει εξίσου γρήγορα όσο μεγαλώνετε. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, ένα πράγμα είναι σίγουρο. Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά.
Τα συστατικά που μας κρατούν νέους
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή θα γεμίσει το πιάτο σας με όλα όσα χρειάζεστε αλλά μην ξεχνάτε τα ακόλουθα συστατικά για να ζείτε καλά και να μεγαλώνετε ακόμα καλύτερα.
Πρωτεΐνη για δύναμη
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυς. Και όταν σκέφτεστε τη γήρανση, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι κάτι περισσότερο από το να φαίνεστε αδύνατοι. Πολύ περισσότερο έχει να κάνει με την οικοδόμηση ενός δυνατού και ανθεκτικού σώματος έναντι συνθηκών που επηρεάζουν τους ηλικιακά μεγαλύτερους, όπως η σαρκοπενία, γνωστή και ως απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Για να προφυλαχθούμε καθώς μεγαλώνουμε, οι ειδικοί συνιστούν συνήθως μια ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας τρώγοντας τρία καλά ισορροπημένα γεύματα συν δύο σνακ που περιέχουν πρωτεϊνικά συστατικά.
Σε έρευνες έχει επισημανθεί ότι μια ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερη μυϊκή μάζα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Που την βρίσκουμε: Κοτόπουλο, γιαούρτι, μανιτάρια, βρώμη, μύρτιλα, μπρόκολο, αμύγδαλα, γκρέιπφρουτ.
Κολλαγόνο και βιταμίνη C για λάμψη
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα, που βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς, όπως δέρμα, αρθρώσεις και μύες, σύμφωνα με επιστημονική έκθεση στο Advanced Wound Repair Therapies. Το σώμα μας όμως, παράγει λιγότερο κολλαγόνο καθώς μεγαλώνουμε.
Για το δέρμα σας, αυτή η απώλεια κολλαγόνου μεταφράζεται σε απώλεια της υποστηρικτικής δομής του δέρματός σας, που οδηγεί σε ρυτίδες και απώλεια ελαστικότητας που συμβάλλει στη χαλάρωση.
Βεβαιωθείτε λοιπόν, ότι τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (φρούτα και λαχανικά), καθώς είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, σύμφωνα με τα αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Που την βρίσκουμε: Πορτοκάλι, πιπεριά τσίλι, μπρόκολο, ακτινίδιο, λαχανάκια Βρυξελλών.
Λιπαρά για καλή καρδιά
Ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα ωμέγα 3 βρίσκονται στα ψάρια, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, καθώς και σε φυτικές πηγές όπως τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού. Αυτές οι τροφές μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης επειδή έχουν επίσης αυτά τα λιπαρά έλαια που μειώνουν τον κίνδυνο πήξης του αίματος, λένε οι ειδικοί.
Καθώς σκεφτόμαστε τη γήρανση, γνωρίζουμε ότι η υγιής ροή του αίματος θα μειώσει την πιθανότητα καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών, από τα οποία κινδυνεύουμε περισσότερο καθώς μεγαλώνουμε.
Που τα βρίσκουμε: Ακολουθώντας μια μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα ψάρια και περιορίζει το κόκκινο κρέας, θα σας βοηθήσει να πάρετε τα ωμέγα 3 που χρειάζεστε.
Βιταμίνη D και ασβέστιο για γερά οστά
Συχνά ξεχνάμε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι πραγματικά σημαντικά για τη γήρανση. Τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D υποστηρίζουν μια υγιή δομή των οστών και των δοντιών καθώς και βοηθούν στη ροή του αίματος.
Θυμηθείτε επίσης ότι η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Για τις γυναίκες, ιδιαίτερα, η οστεοπόρωση είναι συχνά μια σημαντική ανησυχία για την υγεία αργότερα στη ζωή. Η δημιουργία υψηλής οστικής πυκνότητας στην πρώιμη ενήλικη ζωή σας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας και στην προστασία από την οστεοπόρωση αργότερα.
Που θα την βρείτε: Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα στρείδια, ο χυμός πορτοκάλι, ο τόνος σε κονσέρβα ενώ σε ασβέστιο το γάλα ζωικής προέλευσης, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το σπανάκι.
Αντιοξειδωτικά τα πολυδύναμα
Τα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες, σύμφωνα με τους ειδικούς. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στο οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που συνδέεται με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Λόγω του γνωστού ρόλου των αντιοξειδωτικών στη μείωση των επιπτώσεων του οξειδωτικού στρες και της κυτταρικής βλάβης, τα φυσικά αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και E, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες, θεωρούνται ευεργετικά συστατικά στη διατροφή.
Τα αντιοξειδωτικά μάλιστα, έχουν αποδειχθεί ότι λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά και ακόμη και άλλα αντιοξειδωτικά. Αυτό σημαίνει ότι στο πιάτο σας θα ήταν καλό να σχηματίζετε ένα «ουράνιο τόξο», μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών.
Που τα βρίσκουμε
Καροτενοειδή: Αυτά τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε φυλλώδη πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι, οι πορτοκαλί πιπεριές και τα καρότα.
Πολυφαινόλες: Αυτά τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε βότανα, μπαχαρικά, μαύρη σοκολάτα και σκουρόχρωμα μούρα.
Βιταμίνη C: Αυτή η θρεπτική ουσία εμφανίζεται στις πράσινες πιπεριές, το ακτινίδιο και τις φράουλες.
Βιταμίνη Ε: Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να βρεθεί στους ηλιόσπορους, τα αμύγδαλα και το φυστικοβούτυρο.
