Διατροφή: Ποια φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά να βάλετε στο καλάθι σας

Το φθινόπωρο, η φύση μας προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά που μπορούν να εμπλουτίσουν τη διατροφή μας σε χρώμα, γεύση και οφέλη για την υγεία.

Δείτε ποια αξίζει να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας αυτή την εποχή και μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε:

1. Ακτινίδια
Το ακτινίδιο είναι το πιο πλούσιο σε βιταμίνη C φρούτο. Έχει 20% μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι, ενώ παράλληλα αποτελεί καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και φωσφόρου, φυτικών ινών και ιχνοστοιχείων.

Η βιταμίνη C συμβάλλει στην ενίσχυση της άμυνας του ανοσοποιητικού και την απορρόφηση του σιδήρου. Προστατεύει τα κύτταρα μας από τις επιβλαβείς ιδιότητες των ελεύθερων ριζών και άρα από το οξειδωτικό στρες, μία κατάσταση η οποία έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες νόσους.

Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι τρία ακτινίδια την ημέρα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση περισσότερο από ένα μήλο την ημέρα.

Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε πλιγούρι βρώμης, smoothies και φρουτοσαλάτες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε και chia pudding με ακτινίδιο και γκρανόλα.

2. Ρόδια
Πλήθος μελετών υποστηρίζουν ότι το ρόδι είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό τρόφιμο. Το υψηλό επίπεδο των αντιοξειδωτικών στον χυμό του ροδιού, και ιδιαίτερα των ανθοκυανινών και των πολυφαινολών, φαίνεται πως προστατεύει τις αρτηρίες μας.

Μάλιστα, ο χυμός του ροδιού έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες από ό,τι το σταφύλι, το πράσινο τσάι ή ο χυμός πορτοκαλιού.

Οι πολυφαινόλες μας προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, βοηθώντας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Προάγουν, επίσης, την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο, υποστηρίζοντας την καλή πέψη.

Προσθέστε λίγους σπόρους στη σαλάτα σας και στο μπολ με τα δημητριακά ή το γιαούρτι σας. Μια άλλη αναζωογονητική και χορταστική επιλογή είναι αυτό το smoothie με σαγκουίνι, ρόδι και αβοκάντο.

3. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών ουσιών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Αυτά τα φυτοχημικά υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Η αντιφλεγμονώδης δύναμή τους συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Αν και παρεξηγημένα, όταν συνδυαστούν με τα σωστά υλικά μπορούν πραγματικά να γίνουν πολύ νόστιμα. Απολαύσετε τα οφέλη τους με αυτήν την φθινοπωρινή σαλάτα κινόα με γλυκοπατάτα, σύκο και λαχανάκια βρυξελλών.

4. Γλυκοπατάτες
Μην σας ξεγελά η γλυκιά τους γεύση – οι γλυκοπατάτες έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Oregon State University, το μαγγάνιο στις γλυκοπατάτες βοηθά το σώμα να μεταβολίσει υδατάνθρακες και ως εκ τούτου να διατηρήσει ομαλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συν τοις άλλοις, είναι σπουδαία πηγή βιταμινών Β6, οι οποίες είναι εξαιρετικές στη διάσπαση ομοκυστεΐνης, μια ουσία που συμβάλλει στη σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.

Σύμφωνα με το Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας & Διατροφής, μπορείτε να κερδίσετε όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία, εφόσον τις καταναλώνετε με μέτρο και τις μαγειρεύετε με υγιή τρόπο (όχι τηγανιτές).

Μια υγιεινή και εύκολη συνταγή που γίνεται στο φούρνο είναι αυτή η γεμιστή γλυκοπατάτα με σάλτσα χούμους.

5. Παντζάρια
Γεμάτα με πολύτιμα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά, τα παντζάρια είναι μια πλούσια «πηγή» βεταΐνης, αδιάλυτων φυτικών ινών, φυλλικού οξέος που είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος, μαγγανίου, σιδήρου, καλίου, αντιοξειδωτικών αλλά και βιταμίνης C για ισχυρό ανοσοποιητικό.

Δεν είναι καθόλου τυχαίο που ο χυμός παντζαριού είναι το αγαπημένο ρόφημα πολλών αθλητών, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και την απόδοσή τους στις προπονήσεις.

Μπορείτε να τα βάλετε σε σαλάτες, σάντουιτς ή ακόμη και σε πίτσα με παντζάρι και φέτα, με ζύμη από φύλλο.