Διατροφή κατά του καρκίνου: Τροφές και συνήθειες που μειώνουν τον κίνδυνο

Αν και είναι αλήθεια ότι υπάρχει ένα γενετικό στοιχείο σε ορισμένους καρκίνους, ένα επιβλητικό 30 με 50% των περιπτώσεων μπορεί να αποδοθεί σε παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, η χρήση αλκοόλ, μια διατροφή «φτωχή» σε φρούτα και λαχανικά, το υπερβολικό βάρος, η σωματική αδράνεια και το κάπνισμα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Μερικές από τις συμβουλές και τις διατροφικές συνήθειες που προτείνουν οι ειδικοί για να μειώσουμε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου, περιλαμβάνουν:

«Φυτική» μεσογειακή διατροφή κατά του καρκίνου

Η μεσογειακή διατροφή έχει χαρακτηριστεί από τους ειδικούς ως αντικαρκινική και όχι αδίκως. Ιδανικά θα ήταν καλό να γεμίζετε τα δύο τρίτα του πιάτου σας με φυτικές τροφές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές), φρούτα και λαχανικά, σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR).

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες σύμφωνα με έρευνα είναι σημαντικές για την διαδικασία της πέψης, τη διαχείριση του βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι όλα σημαντικά για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Τα φρούτα και τα λαχανικά, ειδικότερα, παρέχουν επίσης μια σειρά αντιοξειδωτικών που μπορούν να έχουν προστατευτική δράση όταν καταναλώνονται τακτικά.

Στο υπόλοιπο ένα τρίτο του πιάτου σας μπορείτε να έχετε ζωικά προϊόντα, αν και τα θαλασσινά και τα πουλερικά όπως και μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών συνιστώνται συγκριτικά με το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας, σύμφωνα με τις συστάσεις της AICR.

Οι ειδικοί επίσης συνιστούν τα καλά λιπαρά που βρίσκουμε φυσικά στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια, περιορίζοντας την πρόσληψη τρανς λιπαρών από επεξεργασμένες τροφές, όπως τα πατατάκια ή τα μπισκότα. Τα καλά λιπαρά δεν προάγουν μόνο το αίσθημα κορεσμού αλλά είναι σημαντικά για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Περιορίζουμε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας

Μελέτες έχουν συνδέσει το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επεξεργασμένο κρέας θεωρείτε οποιοσδήποτε τύπος κρέατος που έχει υποστεί ωρίμανση, αλάτισμα, ζύμωση, κάπνισμα, αρωματισμό ή άλλες επεξεργασίες που το συντηρούν ή ενισχύουν τη γεύση του.

Η έρευνα δείχνει ότι τα νιτρικά και τα νιτρώδη, τα οποία είναι συντηρητικά στα επεξεργασμένα κρέατα, παράγουν ενώσεις που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο DNA και ότι το μαγείρεμα κόκκινου κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες προκαλεί το σχηματισμό χημικών ουσιών που μπορούν να οδηγήσουν σε μεταλλάξεις του DNA, που μπορούν με την σειρά τους να συμβάλλουν στην εμφάνιση καρκίνου, σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου (NCI).

Περιορίζουμε την ζάχαρη

Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν μελέτες που να συνδέουν την κατανάλωση ζάχαρης με τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, ωστόσο οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει μια έμμεση σύνδεση. Εάν κάποιος καταναλώνει χρόνια αρκετή πρόσθετη ζάχαρη σε σημείο που το σωματικό του βάρος να αυξάνεται, η αύξηση του λιπώδους ιστού και των οιστρογόνων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, διαπιστώθηκε σε επιστημονική μελέτη.

Και επειδή δεν είναι καλό να στερούμαστε, οι ειδικοί προτείνουν να αφαιρέσουμε την πρόσθετη ζάχαρη από τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά και απλά δεν την χρειαζόμαστε. Ελέγξτε την περιεκτικότητα της σε τροφές όπως δημητριακά, γιαούρτι, καρυκεύματα και μπάρες γκρανόλα, και επιλέξτε προϊόντα με μικρότερες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, όταν είναι δυνατόν.

Λέμε «όχι» στο αλκοόλ

Σε κανέναν δεν αρέσει να το ακούει αυτό, αλλά είναι καλά αποδεδειγμένο ότι το αλκοόλ είναι ένας τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για καρκίνο. Η χρήση αλκοόλ σχετίζεται πιο έντονα με τον καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου, του οισοφάγου, του ήπατος και της κεφαλής και του τραχήλου, σύμφωνα με το NCI.

Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης αλκοόλ σε τρία ή λιγότερα αλκοολούχα ποτά (τρεις μερίδες) την εβδομάδα για μείωση του κινδύνου καρκίνου και να μην αρχίσετε να πίνετε εάν δεν καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή αλκοόλ.

Διατηρούμε ένα υγιές βάρος

Κατά καιρούς το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με διάφορους τύπους καρκίνου.

Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο είναι το υγιές βάρος για εσάς, μην διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό. Εάν πάλι προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θυμηθείτε ότι η βιωσιμότητα είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Συγκεκριμένη η απώλεια βάρους 0,5 έως 2 κιλών την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής, βιώσιμη ποσότητα.

Αντί να ακολουθείτε μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα ή μια τιμωρητική ρουτίνα προπόνησης, ακολουθήστε μια προσέγγιση μικρών βημάτων που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε υγιείς νέες συνήθειες που θα υποστηρίξουν τη διατήρηση του βάρους όταν πετύχετε τον στόχο σας.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε

Η διατροφή είναι ένα πραγματικά σημαντικό βήμα για την μείωση του κινδύνου αλλά είναι επίσης σημαντικό να είστε σωματικά δραστήριοι, να προστατεύεστε από τον ήλιο, να αποφεύγετε το κάπνισμα και να περιορίζετε την έκθεση σε περιβαλλοντικές τοξίνες.

Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε πολλές αλλαγές ξεκινήστε με ένα ή μερικά μικρά πράγματα και με όποιον ρυθμό μπορείτε.