Η διαλειμματική νηστεία είναι από τις δημοφιλέστερες δίαιτες τα τελευταία χρόνια και όχι άδικα. Δεν πρόκειται για μια δίαιτα-«πυροτέχνημα», αλλά έχει ρίζες βαθιά στον χρόνο.
Το σώμα μας έχει εξελιχθεί ώστε να μπορεί να μείνει χωρίς φαγητό για πολλές ώρες ή ακόμα και αρκετές ημέρες. Στην προϊστορική εποχή, προτού οι άνθρωποι μάθουν να καλλιεργούν, ήταν κυνηγοί και μπορούσαν να επιβιώσουν για μεγάλες περιόδους χωρίς να τρώνε, καθώς χρειαζόταν πολύς χρόνος και ενέργεια για να κυνηγήσουν θηράματα και να μαζέψουν ξηρούς καρπούς και μούρα.
Το 1960, ο Bloom και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία από 4 έως 14 ημέρες βοήθησε σημαντικά στην αντιμετώπιση του πολύ αυξημένου βάρους. Ειδικότερα, το 60% των 107 ατόμων που συμμετείχαν στη μελέτη παρατήρησαν μείωση του βάρους τους, εκ των οποίων το 43% διατήρησε την απώλεια βάρους, ενώ το 17% συνέχισε να χάνει βάρος!
Τα τελευταία χρόνια, έχουν μελετηθεί διάφορα μοτίβα διαλειμματικής νηστείας, όπως είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού σε περιορισμένο χρονικό διάστημα.
Τα πρωτόκολλα της διαλειμματικής νηστείας
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα της διαλειμματικής νηστείας που κυμαίνονται από αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες ημέρες την εβδομάδα. Παρακάτω θα δείτε αυτά που συναντάμε πιο συχνά:
Αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 08.00 και 18.00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.
Να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες, όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα. Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει συγκεκριμένος περιορισμός στο είδος και την ποιότητα των τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται, ενώ δεν δίνονται σαφείς οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ. Φυσικά, όλα τα πρωτόκολλα διαιτών προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρής νηστείας.
2 Νηστεία εναλλασσόμενων θερμίδων (Alternate-Day Fasting or modified ADF)
Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν ημέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με ημέρες νηστείας. Οι ημέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου μοντέλου της δίαιτας να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου. Σε αυτό το μοτίβο αναφέρεται η δίαιτα 1:1, κατά την οποία μία μέρα νηστείας ακολουθεί μία ημέρα ελεύθερης πρόσληψης τροφής.
3 5:2 Diet
Η δίαιτα 5:2 αποτελεί το πιο διαδεδομένο τροποποιημένο σχήμα νηστείας. Περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για τις δύο ημέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2.000 θερμίδες, για δύο ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.
4 Νηστεία ολόκληρης ημέρας
Εδώ υπάρχουν συνήθως ένα με δύο ημέρες την εβδομάδα όπου είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Οι υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες. Σε αυτό το πρωτόκολλο έχει βασιστεί η γνωστή δίαιτα «5:2».
5 Warrior diet
H Warrior diet περιλαμβάνει 20 ώρες νηστείας και 4 ώρες κατανάλωσης του 85-90% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως στη διάρκεια της νηστείας μπορούν να καταναλωθούν και σνακ χαμηλών θερμίδων τα οποία αντιστοιχούν στο 10-15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, όπως φρούτα και λαχανικά. Κατά την περίοδο σίτισης, η οποία συνήθως είναι αργά το απόγευμα, επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού χωρίς περιορισμό. Ωστόσο, η δίαιτα βασίζεται σε επιλογές τροφών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, η ζωική και φυτική πρωτεΐνη και ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη και νάτριο.
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση του 2023 συνέκρινε τις 3 πρώτες μορφές δίαιτας με την κλασική δίαιτα μειωμένων θερμίδων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ADF ήταν η πλέον αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, καθώς παρατηρήθηκε μείωση ως και 12,9% του αρχικού σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ενεργοποιεί τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους καθώς και τον μεταβολισμό. Παράλληλα, βρέθηκε ότι η ADF βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης, καθιστώντας την έτσι ιδανική εναλλακτική λύση δίαιτας σε άτομα με προδιαβήτη ή άλλες διαταραχές του σακχάρου τους.
Τα πλεονεκτήματα
Συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στην ενίσχυση της μεταβολικής μας υγείας
Δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι δοκιμάζουν τη διαλειμματική νηστεία είναι η διαχείριση του βάρους και η βελτίωση της μεταβολικής τους υγείας. Η μεταβολική υγεία είναι ένας δείκτης του πόσο καλά το σώμα μεταβολίζει την ενέργεια, δηλαδή την τροφή μας. Συχνά εκτιμάται από την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και τα επίπεδα λίπους στο αίμα. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πολλές μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους –ενδεχομένως και πιο αποτελεσματικοί– με άλλες δίαιτες που βασίζονται επίσης στον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Μάλιστα, μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων, η οποία είναι πολύ σημαντική σε σύγκριση με τις περισσότερες μεθόδους απώλειας βάρους, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας σε σχέση με άλλες κλασικές μεθόδους απώλειας βάρους.
Ωστόσο, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ο κύριος λόγος της επιτυχίας του διατροφικού αυτού μοτίβου είναι ότι μας βοηθά να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες και να μην τσιμπολογάμε μέσα στην ημέρα. Εάν καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες φαγητού, ακόμη και αν περιορίζουμε τον χρόνο που τρώμε, τελικά μπορεί να πάρουμε βάρος.
Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξής μας, με τη βελτίωση του αισθήματος κορεσμού και τη μείωση του αισθήματος της πείνας. Όσον αφορά τους δείκτες υγείας, έχει φανεί ότι το διατροφικό αυτό πρότυπο:
- Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
- Οδηγεί σε καλύτερες τιμές σακχάρου στο αίμα.
- Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
Μπορεί να διευκολύνει την καθημερινότητά μας
Δεν απαιτεί συνήθως ακριβή μέτρηση των θερμίδων που παίρνουμε ή κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών που μπορεί να μην έχουμε συνηθίσει, αλλά μας δίνει τη δυνατότητα να επιλέξουμε τα τρόφιμα που προτιμάμε. Ένα απλό παράδειγμα διαλειμματικής νηστείας είναι να καταναλώνουμε το τελευταίο γεύμα νωρίς το βράδυ και το πρωινό μας λίγο αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν ολοκληρώσουμε το τελευταίο μας γεύμα στις 8 μ.μ. και δεν φάμε μέχρι το μεσημέρι της επόμενης ημέρας, έχουμε νηστέψει τεχνικά για 16 ώρες.
Τα μειονεκτήματα και οι παρενέργειες
Ένα τέτοιο μοτίβο δίαιτας είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι λοιπόν, η διαλειμματική νηστεία:
Μπορεί να κάνει πιο έντονο το αίσθημα της πείνας
Ακόμη και μια νηστεία 8 ή 12 ωρών μπορεί να μοιάζει επίπονη και δύσκολη, όταν δεν έχετε συνηθίσει να νηστεύετε. Μπορεί να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι αρκετές φορές την εβδομάδα και αυτό είναι δυσάρεστο και μη βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Παράλληλα, παρατηρείται κόπωση και εξάντληση κατά τη διάρκεια των ωρών ή ημερών νηστείας, ενώ το πρόγραμμά της δεν περιλαμβάνει τη σύσταση άσκησης.
Μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας
Όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά διαλειμματική νηστεία, ένα από τα πρώτα πράγματα που πιθανόν να παρατηρήσετε (εκτός από το να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι) είναι τα σκαμπανεβάσματα στη διάθεσή σας. Εκτός από την αρχική αύξηση των επιπέδων πείνας, η νηστεία μπορεί να έχει παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, κόπωση ή διαταραχές ύπνου. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου και μέχρι να προσαρμοστείτε, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας φέρει ακόμη και μια αίσθηση ικανοποίησης και υπερηφάνειας.
Είναι κατάλληλη για όλες τις ομάδες ανθρώπων;
Το διατροφικό αυτό σχήμα σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους.
Συνεπώς η διαλειμματική νηστεία δεν θα πρέπει να ακολουθείται από ορισμένες ομάδες του πληθυσμού. Πιο συγκεκριμένα, από:
- Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), όπου προέχουν οι ανάγκες ανάπτυξης.
- Εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες.
- Άτομα που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή η οποία ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες όπως οι διαβητικοί ασθενείς.
- Άτομα με τάση ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού.
Με ερωτηματικό παραμένει η καταλληλότητα του πρωτοκόλλου για αθλητές και αθλούμενους, αφού η χρονική στιγμή της κατανάλωσης γευμάτων έχει μεγάλη σημασία, με βάση το αγώνισμα.
Τι μας ταιριάζει
Η πλειονότητα των επιστημονικών δεδομένων συνηγορεί πως η διαλειμματική νηστεία αφορά μια αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους, ενώ έχει πιθανά οφέλη και σε δείκτες υγείας. Ταυτόχρονα, φαίνεται ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να υπερτερεί έναντι πιο μετριοπαθών μοντέλων διατροφής ως προς την απώλεια βάρους, αλλά αυτό απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση. Δεν πρέπει να παραβλέψουμε ότι είναι ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού όπως παιδιά, εγκύους και διαβητικούς. Έχοντας τα παραπάνω κατά νου, το ερώτημα που τίθεται είναι ποιο είδος διατροφής ταιριάζει στον καθένα από εμάς. Αν σας διευκολύνει να τρώτε ένα με δύο γεύματα μέσα στην ημέρα, τότε η διαλειμματική νηστεία πιθανότατα να αποτελεί λύση. Αν πάλι όχι, τότε πιο «κλασικές» μέθοδοι απώλειας βάρους μπορούν να δουλέψουν εξίσου καλά για εσάς, χωρίς να περιοριστείτε όσο απαιτεί η διαλειμματική νηστεία.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον δρα Αναστάσιο Παπαλαζάρου, διαιτολόγο- διατροφολόγο και την κυρία Μαρία Βοϊτσίδου, διατολόγο-διατροφολόγο, απόφοιτο του Τμήματος Επστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου.
vita.gr
