Διατροφή: Ποια προστατεύει τις γυναίκες από το Aλτσχάιμερ

Η δίαιτα DASH επιλέχθηκε από τους καρδιολόγους της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) ως η καλύτερη διατροφή για την υγεία της καρδιάς. Τώρα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης λένε ότι μπορεί να προστατεύσει τις γυναίκες στη μέση ηλικία από την άνοια αργότερα.

Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Alzheimer’s & Dementia, οι γυναίκες (με μέση ηλικία 49 ετών) που ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH είχαν περίπου 17% λιγότερες πιθανότητες να αναφέρουν απώλεια μνήμης και άλλα σημάδια γνωστικής εξασθένισης μετά από δεκαετίες.

Τα ευρήματα αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις γυναίκες, καθώς κινδυνεύουν από τη νόσο Αλτσχάιμερ – την πιο κοινή μορφή άνοιας – δυο φορές περισσότερο συγκριτικά με τους άνδρες, όπως επισημαίνει η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Τι περιλαμβάνει η δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH, σύμφωνα με τo Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH), αποτελεί ένα διατροφικό πρόγραμμα (με ελεγχόμενες θερμίδες) που δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Κυρίως περιλαμβάνει:

• Φρούτα και λαχανικά.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.
• Ψάρια και άπαχο κρέας.
• Όσπρια και ξηρούς καρπούς.
• Ελαιόλαδο.

Ο αριθμός μερίδων εξαρτάται από το πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώνετε καθημερινά. Ενδεικτικά οι μερίδες ενός προγράμματος διατροφής DASH, περιλαμβάνουν:

• Φρούτα: 4 έως 5
• Λαχανικά: 4 έως 5
• Γαλακτοκομικά: 2 έως 3 μερίδες με χαμηλά λιπαρά ή και καθόλου
• Δημητριακά: 2 έως 3 (τουλάχιστον τα μισά από τα οποία πρέπει να είναι ολικής άλεσης)
• Κρέας / ψάρι: 2 (άπαχα κομμάτια κρέατος, χωρίς πέτσα)
• Όσπρια/ ξηροί καρποί: 4 έως 5 μερίδες (εβδομαδιαία)

Τι δεν περιλαμβάνει η δίαιτα DASH

Για να πετύχετε τους στόχους υγείας σας πρέπει να αποφεύγετε:

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως τα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και ορισμένα μαγειρικά λάδια.
• Ζαχαρούχα και αλκοολούχα ροφήματα.
• Επεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά.
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Προσοχή στο αλάτι

Για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή σας είναι σημαντικό να:

• Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε εκείνα με χαμηλό νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
• Χρησιμοποιείτε μπαχαρικά ή αρωματικά, όπου είναι δυνατό, αντί για αλάτι.
• Αποφεύγετε να προσθέτετε αλάτι όταν μαγειρεύετε ρύζι ή ζυμαρικά.
• Τρώτε λιγότερο φαγητό απ’ έξω. Όταν τρώτε σε εστιατόρια, ζητήστε πιάτα με λιγότερο αλάτι και ζητήστε να μην προστεθεί αλάτι στην παραγγελία σας.

Τι άλλο να φάτε για πιο δυνατή μνήμη

Μήπως αισθάνεστε ότι η μνήμη σας σάς απατά ή δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στις υποχρεώσεις σας τελευταία; Η λύση μπορεί να βρίσκεται στο πιάτο σας.

Η διατροφή σας επηρεάζει τα πάντα – από το βάρος και την ενέργειά σας μέχρι την εγκεφαλική σας λειτουργία. Ακολουθούν ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα που μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου σας.

Τι να φάτε για καλύτερη συγκέντρωση και μνήμη:

• Μύρτιλα: Επιστημονικά δεδομένα από το Πανεπιστήμιο Tufts των Ηνωμένων Πολιτειών υποδεικνύουν ότι συμβάλλουν στην καθυστέρηση της απώλειας της βραχυπρόθεσμης μνήμης.
• Σολομό και τόνο: Τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη.
• Μπρόκολο: Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία, συνδέεται με την καλή μνήμη και τη γνωστική ικανότητα.
• Μαύρη σοκολάτα: Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Appetite» έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν σοκολάτα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν καλύτερη απόδοση σε τεστ νοητικών ικανοτήτων συγκριτικά με άτομα που δεν κατανάλωναν σοκολάτα ή που την κατανάλωναν πιο αραιά.