Μυϊκή μάζα: Πώς την αυξάνουμε μετά το αδυνάτισμα

Εάν πετύχατε τον στόχο σας και χάσατε τα περιττά κιλά, συγχαρητήρια! Ο επόμενος σας στόχος θα πρέπει να είναι να “χτίσετε” μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τη δύναμή σας, λένε οι ειδικοί.

Γιατί να “χτίσετε” μυϊκή μάζα

Γιατί αυτό είναι το επόμενο βήμα; Για πολλούς λόγους, όπως θα διαπιστώσετε.

Εκτός από το ότι θα αισθάνεστε περισσότερη αυτοπεποίθηση με την σιλουέτα σας, η αύξηση της μυϊκής μάζας έχει πολλά οφέλη και για την υγεία.

Για παράδειγμα, η προπόνηση δύναμης (που σας βοηθά να χτίσετε μυς) μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τα τρόφιμα για να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη και άλλων χρόνιων ασθενειών, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Επιπλέον, η διατήρηση της δύναμης μπορεί να προάγει την υγιή γήρανση επιβραδύνοντας τη μείωση της μυϊκής μάζας.

Πώς θα τα καταφέρετε

Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι, περιλαμβάνουν:

Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες
Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε τα πάντα, δίχως μέτρο. Αντίθετα, δοκιμάστε να προσθέτετε μερικές επιπλέον μερίδες πρωτεΐνης και υδατανθράκων κάθε μέρα.

Εάν μετρούσατε προηγουμένως θερμίδες, δοκιμάστε να προσθέσετε 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα για μια εβδομάδα και μετά προσθέστε 100 έως 200 περισσότερες.

Σκεφτείτε ότι τα κιλά σας σταδιακά θα αυξάνονται, επειδή θα αυξάνεται και η μυϊκή σας μάζα.

Γυμναστική με στόχο την μυϊκή υπερτροφία

Η ενδυνάμωση με στόχο την μυϊκή υπερτροφία δίνει προτεραιότητα στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε αντίθεση με τη δύναμη.

Αντί να σηκώνετε μεγάλα βάρη σε εύρος χαμηλών επαναλήψεων, εστιάστε περισσότερο σε μέτρια βάρη που μπορείτε να εκτελέσετε στο εύρος των 8 έως 15 επαναλήψεων.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, προσπαθήστε να κάνετε δύο προπονήσεις για κάθε μέρος του σώματος (για παράδειγμα πόδια) και καθώς προχωράτε, αυξήστε σταδιακά τα κιλά.

Μείνετε σε αυτή τη ρουτίνα για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες (κατά προτίμηση 12 ή περισσότερες για καλύτερα αποτελέσματα).

Αυξήστε την πρωτεΐνη

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης, της επισκευής ιστών, της ανάκτησης και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Ενώ η συνηθισμένη σύσταση για τη δημιουργία μυών είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πιθανότατα θα χρειαστείτε λίγο περισσότερο εάν θέλετε να προσθέσετε σημαντική μυϊκή μάζα.

Αντίθετα, στοχεύστε να καταναλώνετε μεταξύ 1,2 και 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.