Η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή, είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Σύντομα μετά την έναρξη της άσκησης, θα αρχίσετε να βλέπετε και να αισθάνεστε τα οφέλη που μπορεί να έχει η σωματική δραστηριότητα στο σώμα και την ευημερία σας.
Βέβαια,το να ξεκινήσει ένας αρχάριος ένα πρόγραμμα γυμναστικής, δεν απαιτεί κάτι το ιδιαίτερο απλά να το πάρει απόφαση.
Έχετε σκεφτεί, αλήθεια, γιατί θέλετε να ξεκινήσετε; Ποιο είναι το κίνητρό σας;
Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την υγεία σας.
Τα μεγαλύτερα οφέλη της τακτικής άσκησης και της ισορροπημένης διατροφής περιλαμβάνουν, την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και δείκτη μάζας σώματος, την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
Επιπλέον, έρευνες έχει αποδείξει ότι η άσκηση μπορεί να φτιάξει τη διάθεσή σας, να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, ακόμα και να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή!
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλά ενεργειακά επίπεδα.
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη ψυχική σας υγεία, να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ποιοι τύποι άσκησης υπάρχουν;
Αερόβια άσκηση: Συνήθως ο πυρήνας κάθε προγράμματος γυμναστικής, περιλαμβάνει περιόδους συνεχούς κίνησης. Παραδείγματα: κολύμπι, τρέξιμο και χορός!
Προπόνηση με αντιστάσεις: Μέσω αυτής της προπόνησης επιτυγχάνεται η μυϊκή υπερτροφία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την προπόνηση με βάρη και το σπριντ.
Προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): Περιλαμβάνει γρήγορες επαναλήψεις ασκήσεων υψηλής έντασης, που ακολουθούνται από ασκήσεις χαμηλής έντασης ή περιόδους ανάπαυσης.
Bootcamps: Κυκλικές προπονήσεις ορισμένου χρόνου που συνδυάζουν αερόβιες ασκήσεις και προπόνηση με βάρη.
Προπόνηση για ισορροπία ή σταθερότητα: Ενισχύει τους μυς και βελτιώνει τον συντονισμό του σώματος, όπως το Pilates και το tai chi.
Προπόνηση για αποκατάσταση και ευεξία: Ιδανική προπόνηση για όλες τις ηλικίες και όλους τους ασκούμενους. Παραδείγματα τέτοιων δραστηριοτήτων είναι η γιόγκα ή το functional training.
Οι παραπάνω δραστηριότητες μπορούν να γίνουν είτε μεμονωμένα είτε σαν συνδυασμός προπονήσεων σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Συμβουλευτείτε και κάποιον/α ειδικό.
Τα πρώτα βήματα
Ελέγχουμε πρώτα την κατάσταση της υγείας μας
Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ακόμα και να κάνετε εξετάσεις για να διαπιστωθεί η κατάσταση της υγείας σας, πριν ξεκινήσετε να αθλείστε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που δεν είναι συνηθισμένοι σε έντονες σωματικές δραστηριότητες, καθώς και άτομα ηλικίας 45 ετών και άνω. Ένας έγκαιρος έλεγχος μπορεί να ανιχνεύσει οποιαδήποτε προβλήματα υγείας, ή συνθήκες που θα μπορούσαν να σας βάλουν σε κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση σας, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς και τον personal trainer σας, να κατανοήσετε τις δυνατότητες σας και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους, προσαρμοσμένο στις αντοχές σας.
Δημιουργούμε ένα πλάνο με ρεαλιστικούς στόχους
Μόλις αποφασίσετε να αρχίσετε να ασκείστε τακτικά, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει εφικτούς στόχους. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό, είναι να ξεκινήσετε με ένα σχέδιο απλών βημάτων που θα ακολουθήσετε ευλαβικά. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε τον βαθμό δυσκολίας, καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε μια διαδρομή πέντε χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα σχέδιο που περιλαμβάνει μικρότερες διαδρομές. Αφού καταφέρετε να ολοκληρώσετε τις σύντομες διαδρομές, αυξήστε την απόσταση έως ότου να τρέξετε με ευκολία τα πέντε χιλιόμετρα.
Ξεκινώντας με μικρούς στόχους δεν θα αυξήσετε μόνο τις πιθανότητες επιτυχίας σας, αλλά επιπλέον θα κρατηθεί ζωντανό το ενδιαφέρον σας και θα αποκτήσετε επιπλέον κίνητρο για να συνεχίσετε ενώ η ψυχολογία σας θα εκτοξευθεί στα ύψη. Δεν υπάρχει καλύτερο συναίσθημα από αυτό της επίτευξης στόχων!
Ένα άλλο βασικό στοιχείο της επιτυχίας είναι η δημιουργία μιας συγκεκριμένης ρουτίνας.
Φαίνεται να είναι ευκολότερο για τους ανθρώπους να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης , αν το κάνουν συνήθεια και το κάνουν τακτικά.
Επιστημονικές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση μιας ανθυγιεινής συμπεριφοράς με μια νέα υγιεινή συνήθεια, βοηθάει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στο να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Επιπλέον, προγραμματίζοντας την προπόνησή σας την ίδια ώρα κάθε μέρα, αποτελεί έναν καλό τρόπο για να μετατρέψετε την άσκηση σε καθημερινή συνήθεια.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την γυμναστική μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, εάν αθλείστε αμέσως μετά την δουλειά σας.
Πόσες ώρες προπόνησης χρειάζομαι;
Οι συστάσεις του Αμερικανικής Κολλεγίου Αθλιατρικής (ACSM) για τη σωματική άσκηση περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα.
Αυτά τα 150 λεπτά μπορούν να ρυθμιστούν με τον τρόπο που θέλετε.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα ή μια προπόνηση 35 έως 40 λεπτών κάθε δεύτερη μέρα.
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση, καθώς δημιουργείτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Τέλος, παρόλο που απαιτείται καθημερινή σωματική δραστηριότητα για καλή υγεία, είναι σημαντικό το σώμα σας να ξεκουράζεται. Το να μην αφήνετε το σώμα σας να ανακάμψει από την πίεση της άσκησης, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως μυϊκών στελεχών (π.χ. πελματιαία απονευρωσίτιδα) και καταγμάτων καταπόνησης, και μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης (OTS).
Η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες, καταθλιπτική διάθεση και χρόνια κόπωση.
Και με την διατροφή τι γίνεται;
Φροντίστε να έχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Δεν γίνεται να αθλείστε και να είστε όλη μέρα με ένα τοστ σικάλεως και ένα μήλο.
Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν υγιή τα επίπεδα ενέργειας και να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μύες σας πριν από την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί μετά την άσκηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την υποβοήθηση της απορρόφησης αμινοξέων στους μύες σας κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών μετά από την άσκηση, επισκευάζει τους ιστούς και αναπτύσσει μυϊκή μάζα.
Επίσης, μην ξεχνάτε τα φρούτα που είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες, όπως οι μπανάνες και τα μήλα. Βάλτε στο νου σας να τρώτε μαζί με κάθε γεύμα και ένα φρούτο ή λαχανικό.
Λιγότερα μακαρόνια με κιμά, περισσότερη σαλάτα.
Κομμένες οι σφολιάτες στο πρωινό! Δημητριακά, φρούτα, γιαούρτι είναι ό, τι πρέπει.
Η ένταξη ορισμένων τροφίμων που περιλαμβάνονται στην λίστα των superfoods, ως μέρος ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής, σας βοηθά να κρατάτε τον δείκτη μάζας σώματος σας στα φυσιολογικά επίπεδα, βελτιώνει τη γενική σας υγεία και να μπορεί να αποτρέψει ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
Τέλος, η τακτική κατανάλωση υγιών λιπαρών όπως αυτά που περιέχει το φυστικοβούτυρο, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην καύση του λίπους, αλλά μας δίνει και ακόμη περισσότερη ενέργεια.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση υγρών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ενυδάτωσης.
Επιπλέον, η αναπλήρωση των υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης, ειδικά όταν ασκείστε σε ζεστές θερμοκρασίες.
Τέλος, η ενυδάτωση μετά από την προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα τις δυνάμεις σας και να σας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση.
Η προθέρμανση είναι σημαντική
Είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσής σας.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία σας και να συμβάλει στη μείωση του πόνου μετά την προπόνηση.
Η αποθεραπεία είναι το ίδιο σημαντική με την προθέρμανση
Η αποθεραπεία είναι επίσης σημαντική, επειδή βοηθά το σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση. Το να αφιερώσουμε μερικά λεπτά για αποθεραπεία, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής.
Επίσης μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης μυϊκών πόνων.
Οι πιο συχνοί τρόποι αποθεραπείας περιλαμβάνουν ελαφρύ περπάτημα μετά από αερόβια άσκηση ή διατάσεις μετά από το τέλος της προπόνησης με βάρη.
Πώς θα διατηρήσετε το κίνητρο έτσι ώστε να μην τα παρατήσετε:
Το κλειδί για να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας και να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια, είναι να διασκεδάζετε ενώ το κάνετε.
Η συνδρομή σε ένα γυμναστήριο ή μια ομάδα γυμναστικής όπως η γιόγκα ή Pilates, η πρόσληψη ενός personal trainer ή η ομαδική άσκηση, είναι επίσης καλές ιδέες για να γίνει πιο διασκεδαστική η άσκηση και να έχετε επιπλέον κίνητρα.
Επιπλέον, η παρακολούθηση της προόδου σας, όπως η καταγραφή της απώλειας βάρους σας ή η σημείωση των επιδόσεων, μπορεί να σας βοηθήσει και να σας παρακινήσει να βελτιώσετε τα προσωπικά σας δεδομένα.
Ωστόσο, η θέση ρεαλιστικών στόχων, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής μακροπρόθεσμα.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σωματικής άσκησης για να διαλέξετε. Βρείτε μερικούς που ταιριάζουν σε σας και συνδυάστε τους ανάλογα με την διάθεσή σας.
Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε αργά, να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για ανάπαυση έτσι ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Ξεκινήστε από σήμερα κιόλας.
Πριν ξαπλώσετε, κάντε δέκα κοιλιακούς, έτσι δοκιμαστικά. Αναπνεύστε βαθιά. Τεντώστε τα χέρια σας, πάνω κάτω, δεξιά και αριστερά. Κατεβείτε για τα σκουπίδια από τις σκάλες. Και ύστερα ανεβείτε τις!
Μην φάτε βαριά το βράδυ. Πιείτε λίγο περισσότερο νερό και κοιμηθείτε μια ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο σας.
Η αλλαγή είμαστε εμείς!
