Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και επιλέγοντας ολικής αλέσεως τροφές αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την εύρυθμη λειτουργία όχι μόνο του εντέρου αλλά και του εγκεφάλου όπως και της καρδιάς.
Απολαυστικές φυτικές ίνες
Μερικές από τις πιο απολαυστικές τροφές, που προτείνουν οι ειδικοί για να καταφέρετε να τις αυξήσετε, περιλαμβάνουν:
Δημητριακά ολικής άλεσης
Εάν ξεκινάτε συνήθως τη μέρα σας με ένα μπολ δημητριακών, ρίξτε μια ματιά στην ετικέτα για να δείτε πόσες ίνες παίρνετε ανά μερίδα. Εάν είναι μόνο μερικά γραμμάρια, τότε σκεφτείτε τη μετάβαση σε δημητριακά ολικής άλεσης με σταφίδα.
Ένα φλιτζάνι δημητριακό πίτουρου σταφίδας έχει 7 γραμμάρια ινών. Μπορείτε να φτιάξετε μάλιστα δικές σας, σπιτικές, ανακατεύοντας δημητριακά ολικής άλεσης με μερικές σταφίδες.
Ρεβίθια
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια έχουν 6 γραμμάρια ινών αλλά είναι και πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Μπορείτε να αγοράσετε ξηρά ρεβίθια και να τα μουλιάσετε σε νερό για δώδεκα ώρες ή απλά να αγοράσετε κονσερβοποιημένα ρεβίθια που είναι έτοιμα για χρήση αμέσως.
Μπορούν να σερβιριστούν ζεστά ή κρύα. Ανοίξτε ένα κουτάκι από ρεβίθια, ξεπλύνετε και αφήστε τα να στεγνώσουν για μερικά λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως σαλάτα, ως συστατικό σε σούπες ή να τα φτιάξετε ένα νόστιμο, υγιεινό σνακ.
Αχλάδια
Είναι καλό να έχετε φρέσκα φρούτα στο σπίτι για γρήγορο σνακ. Τα αχλάδια είναι ιδιαίτερα καλά επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες, μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων και είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι έχει περίπου 6 γραμμάρια ινών. Τα αχλάδια είναι επίσης εύκολο να διατηρηθούν, δεν απαιτούν ψύξη όσο η σάρκα τους παραμένει ανέπαφη.Μόλις κόψετε τα αχλάδια, θα πρέπει να τρώγονται ή να ψύχονται. Τα αχλάδια μπορούν επίσης να σερβιριστούν ως επιδόρπιο.
Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει 15 γραμμάρια σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών Β.
Τα μαύρα φασόλια μπορούν να σερβιριστούν ως κυρίως πιάτο ή να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε σούπες και άλλα πιάτα.
Αμύγδαλα
Μια χούφτα αμύγδαλα αποτελεί ιδανικό σνακ ή μπορείτε να ή μπορείτε να τα ρίξετε μερικά πάνω από μια σαλάτα ή και να τα προσθέσετε στο γιαούρτι σας. Μια ουγγιά αμύγδαλου (περίπου 23 καρύδια) έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, παρόμοια με τα λίπη στο ελαιόλαδο. Μπορείτε να αποθηκεύσετε αμύγδαλα σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά είναι καλύτερα να τα διατηρείτε στο ψυγείο.
